運動方案：
情況及分析：
首先，隨著年齡增長身體個部生理機能已開始下降。在加上工作的壓力以及家庭的重擔，使得這位男同胞的身體已經不堪重負。這時如果不堅持科學合理的運動，那麼會導致肌力↓骨密度↓呼吸機能減弱以及新陳代謝的減緩。
這一系列的變化帶來的便是疾病，肥胖，早衰，同時生活質量也降低了。
40歲左右，事業有成，是社會的中間力量，是家庭的核心，這就需要他更要關愛自己的身體。我作為一名私人教練在開始介紹下面的運動處方之前,有一句忠告那就是運動處方無論多麼合理多麼科學，但如果沒有鍛鍊者的積極配合,效果也是大打折扣的。
②處方制訂及說明：全部私人教練課程大概在120節左右，至少每三天鍛鍊一次。
第一階段：由於運動較少，血壓及血脂都高，心肺功能還不能承受較大的負荷。所以本著循序漸進，安全第一的原則制訂了快步走的初級訓練計畫。
具體安排見後面〈付表1〉。通過四到八周的適應性訓練後，在確保血壓穩定，睡眠充足身體無不良反應的情況下進入第二階段訓練。30節私人教練課程左右。
第二階段：仍以有氧訓練為核心，但強度稍有變化，在快步走期間穿插慢速跑，也就是走跑交替。全部時間控制在45分鐘，包括前熱身5分鐘，後方松抻拉10分鐘，心率為（最大心率）的65%，最大心率=220-年齡。
這個階段的訓練時間較長，大約10周左右。訓練效果並不明顯，需要**者樹立堅定的信念，並保證充足的睡眠，合理的休息以及多補充水和水果。50節私人教練課程左右。
以上兩個階段的訓練主要是為了提高心肺適能，並建立良好的運動習慣，為日後「艱苦訓練」作好準備。
在第一，第二階段中飲食也是非常重要的。碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例為5：3：2，另外要補充大量的水果和蔬菜。
*****晚餐少吃,一周可以有一次」放縱日」
第三階段：肌肉及心肺功能強化訓練，40節私人教練課程左右。
經過前面16周的有氧訓練心肺功能應有所提高，體型，體重都會有變化了。但我們的男主人公可能不會滿足於這小小的成績，他可能變的更有信心了，並期望獲得更大的進步。好了，別急下面讓我們先總結前兩階段的訓練情況。
1．安靜心率
訓練前：85次/分訓練後：75次/分
2，體重
訓練前: 100公斤訓練後:95公斤
3．血壓接近正常
4．血脂有所降低
5．工作精力提高
下面讓我們共同進入高階訓練課程
高階訓練分為兩部分：有氧和無氧
一周安排如下：
一．三．五．有氧訓練。二。四無氧訓練，六，日休息。
有氧訓練：採用變速跑，時間40分鐘，心率65%——85%,熱身10分鐘，抻拉放鬆10分鐘，每次訓練時間1個小時，運動前後中間補水1公升左右。
無氧訓練：採用徒手為主，器械為輔的方法
徒手包括：1。俯臥撐（胸肌，三角肌。
腹肌）2。坐式臂屈伸（椅子或沙發扶手，目標：三角肌）3。
仰臥捲腹（腹直肌）4.臥式兩頭起（豎脊肌）5。斜蹲（扶門把手，股四頭肌）
器械訓練:1.引體向上
要求:堅持在堅持!盡量完成不限次數
2.雙槓臂屈伸
要求：同上
說明：在第三階段中增加無氧訓練，目的是為了增加肌肉成分。這對男性很重要。
因為1.它可以改善體型，穿衣更漂亮。2.
提高基礎代謝率——燃燒更多脂肪。3。使心臟更有力（心肌增厚）4。
激素分泌增強——延緩衰老，性生活更和諧。
第三階段以兩周一迴圈的方式進行。既第二個自然周調整為一。四，有氧。二，三，五無氧。訓練強度，內容不變
飲食上要加強蛋白質的攝入量，以雞肉，魚肉為住。另外要多吃蔬菜水果，運動前後補水。
第三階段週期最長，大約六個月，但效果最好。應該是養成運動習慣的時期，要堅持住，勝利就在前面.
第三階段結束後，我們依然要作一次身體測量，看看我們的訓練效果。
1． 一分鐘俯臥撐：15個——合格
2． 引體向上：4個——及格
3． 一公里跑：12分鐘——及格
4． 體重：82公斤 』』
5． 血壓：正常
6． 血脂：正常
7． 肺活量:3000
8． 心率：70次/分
到此，我們的訓練應告一段落了，目的基本達到，
更重要的是養成了良好的生活習慣及飲食習慣，血壓及血脂的正常更為將來工作，生活創造了堅實的條件。
最後：作為一名教練的我要再一次的向諸位重申：健身不是一天，乙個月，一年的激情，它應該貫穿我們的一生當中。
付表1第一階段
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