班級： 體育運動學院xx班
姓名： 張三
學號： 200904044043
針對這學期的所學習的練習動作，我繪製了乙個**羅列出了乙個大概：
a. 動作數量和組數的安排:
初級階段是全面發展各部肌肉的階段。每次訓練時，安排7~8個部位，可做乙個動作。一次鍛鍊課程總共6~7個動作，每個動作可做2~3組，綜合組數18~20組；鞏固階段，安排5~6個肌肉部位，各個部位肌肉做兩個動作，至多做三個動作，每個動作做3~4組，綜合組數字25~35組。
提高端段，安排3~4部位，各個部位肌肉可做3個動作，一次鍛鍊課程總共10~15個動作，綜合組數達35~45
b. 重量間歇運動量的安排
3組：中小 ，大，最大
4組：小，大，中，最大
5組: 小，中，大，小，最大
6組： 小，打，最大，打，中，中
7組： 小，中，最大，大，大，中，中
以最大重量作為最後一組能給肌肉最強烈的刺激，造成肌肉痠脹，飽滿的感覺，以中等重量結束位最後一組，可以提高肌肉線條的明顯度。
組與組之間的間隔時間，是肌肉始終能處於興奮狀態的重要因素。一般的間隔時間是30~40秒，最多不超過一分鐘。運動實踐證明，要使肌肉發展取得最顯著的效果，必須注意使用器械重量和安排組與組之間的實踐間隔，同時注意動作的數量，組數等。
大重量，短間隔，長時間和多數量的鍛鍊，是健美的大運動量訓練。根據每週的鍛鍊次數，要合理安排好運動量和節奏。
以一周為例，採用大，中，小運動量（見下表）
首先如果鍛鍊的目的是盡可能增大肌肉的體積，就應該進行大重量，大強度的訓練。這種鍛鍊的能量消耗很大，肌肉組織受到破壞。因此必須從食物中攝取足夠的蛋白質，來補充能量，修復和增粗肌肉纖維。
一般強度的鍛鍊，每公斤提踵每天只需要1~1.5克蛋白質，大強度訓練則需要1.5~2克蛋白質。
以60公斤體重為例，大強度的鍛鍊則需要90~120g蛋白質。乙個雞蛋50克，含蛋白質7克，需要吃13個雞蛋，或者喝掉三公升牛奶（含97克），或者吃4兩油豆腐（80g）另外加上每天的一般進食：大公尺一斤（15g）2兩豬肉（17克），蔬菜一斤（10克），各種禽畜的瘦肉，魚，奶，豆製品，花生公尺，核桃等，都含有大量的蛋白質。
但是蛋白質並不是吃的越多越好，在滿足人體生理需要之後，多餘的蛋白質不能儲存在身上，他們通過尿液排出體外，反而增加了腎臟的負擔。除了攝入足夠的蛋白質以外，還要及時補充碳水化合物，纖維素，礦物質及維生素。
其次如果重點是在於強化肌肉線條的營養配合，蛋白質的攝入同樣重要。以滿足肌肉的需要，但是能量的**一定不能超過消耗，這樣一來就會堆積過量的脂肪。影響肌肉線條的明顯度。
**只限於魚，肉，蛋類。如果體內的脂肪還是比較多（超過了10%）還應該逐步減少或者取消所有潭水化合物和脂肪飲食，但每過4~5天，還必須吃一餐各種以碳水化合物為主的食物，使肌肉線條能在更薄的肌肉脂肪層下表現更為明顯。
最後講一下訓練前的營養攝入問題。以我個人的經驗，訓練前吃一點含能量較高的食品能有效提高鍛鍊的成績與效果，其中巧克力的是最理想的食品；除此之外香蕉，花生也是不錯的選擇。
鍛鍊進行了一段時間並取得了顯著的效果，但是在接下來的階段卻突然停滯不前了，這也就是進入了鍛鍊階段中的瓶頸期，在健身運動中，如何突破瓶頸期是非常重要的，因為它之際影響到了成績的進一步提高。
以下是個人總結與汲取他人的一些對待瓶頸期的經驗與方法：
a． 自身強迫法。這種方法危險性較高，但是也是最直接見效最快的方法。方法的名字是我自己起的，顧名思義：
就是強迫自己嘗試更大的重量從而深度刺激肌肉適應現在得條件。在經過超量恢復以後肌肉力量自然會上公升到乙個更高的層次。但是這種方法的危險性較高，建議找乙個陪練保護。
初次之外還要掌握好呼吸，必要的時候採用多次呼吸法（完成乙個動作後即呼吸多次）。如果沒有保護，就要在必要的時候採取半推的方法。
b． 新鮮刺激法。意思就是讓肌肉感受一種全新的訓練動作和方法。比如在鍛鍊胸大肌方面。
如果以前都是做得平板臥推。那麼可以安排下一階段進行負重俯臥撐的方法，這樣一來肌肉改變了訓練方法嘗試了新鮮的受力方式，刺激也就更加明顯。除了改變訓練動作以外，改變臥距，速度也屬於「新鮮刺激」的範疇。
還拿平板臥推來說，如果一直使用常規的寬握，慢速的訓練方式。那麼在接下來階段可以安排成窄握，快速的方式讓肌肉嘗試一種全新的刺激從而增加肌肉的力量與體積。
c． 間接變向刺激法。這種方法可能見效比較慢，但是確是對全身的肌肉發展或是對區域性肌肉全面發展能起到積極作用的方法，也是影響最好最長遠的。我認為也是最好的一種方法（個人觀點）。
首先我先解釋一下這種刺激法是怎樣一種「間接」「變向」。也就是說我們遇到瓶頸期之後不在出現瓶頸期的這部分肌肉上面做文章。還拿胸大肌來講，如果臥推成績停止不前我們可以經行深蹲和硬拉的練習，眾所周知，經行深蹲硬拉練習可以刺激雄性激素分泌從而刺激全身肌肉的增長。
這樣一來就能解決胸大肌的瓶頸問題了。但是這種方法的效果來的比較慢，一般在進行乙個月後會取得顯著的效果，臥推成績也會成飆公升的勢頭。另外一種「變向」是採用訓練刺激胸大肌上部的方法，增加上斜飛鳥的練習組數從而使胸大肌上部更加發達，這樣一來胸部的整體力量就會進入乙個新的平台，臥推的重量也會得到提公升。
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