登山徒步中緩解疲勞的技巧

速度從一開始便設定正確的速度，可使接下來一整天的攀登過程更加輕鬆愉快。最常見的錯誤是走得太快，原因可能是因為擔心前面的路途仍長，或是想表現得比隊友更好。如果有一整天時間可用，何必在16公里遠路程的起始1公里就把自己累翻呢？

如果你不能在接下來的幾個小時裡維持相同的速度，或者無法在交談時維持正常的呼吸，那就表示你走得太快了，放輕鬆點。

另乙個常見的錯誤是腳程太慢。這只會拖長整個健行過程，也會減少處理行程中更具技術性部分的時間。如果你是因為疲倦而走得慢，請記往身體有很大的潛力，肌肉也許已開始痠痛，但仍能走上16公里。

某種程度的不適是無可避免的；走得太快或太慢只會增加額外的疲憊。

剛出發時，要走慢一點，可以當作是暖身運動。在開始流汗前，休息一下並脫掉一些衣服。接下來加快速度，接受痠痛，讓身體努力運作，進入「再生氣」（second wind）階段。

在生理狀況上，這表示心跳與迴圈會加速，而肌肉放鬆。當腦內啡（endorphin）開始作用，肉體的壓力會消卻，你會覺得強壯而愉悅。

依據山徑的狀況調整速度。上坡時緩慢而有條不紊地行走，在步階變緩時逐漸加快行進節奏。最後，配合揹包重量、山徑緩陡、天氣與其它因素，你會調整到乙個自然的速度。

因為疲憊，一天將結束時的行進速度無可避免地會慢下來，腎上腺素雖然可以短暫地激發身體力量，但「再生氣」階段不會再度出現。

休息步法

攀登陡坡、雪地和高海拔地區時，須用休息步法（rest step）控制步調並減輕疲憊。當雙腿或肺部在行進間需稍事休息時，可以使用休息步法代替頻繁的中途休息。休息步法簡單但巧妙；請多加練習。

這個技巧的重點是每踏出一步後伴隨著一次短暫停頓，但不是完全停下來，此舉可以讓腿部肌肉稍事休息。走下一步時，將乙隻腳擺動到前方，在讓後腿支撐全身重量時，挺胸站直並呼氣（圖6-1a）。伸直後腿，讓骨頭而非肌肉來支撐身體重量。

你會感到自己的重量沉入骨頭與後腿。此時完全放鬆前腿的肌肉，尤其是大腿。這樣的稍事休息不論多麼短暫，都能消除肌肉的疲勞。

接下來，深吸一口氣並將後腳擺動到前方走下一步（圖6-1b），然後在另乙隻腿再度採用休息步法（圖6-1c）。

雙腿的移動必須同步配合呼吸，通常是每踏出一步便呼吸一次。吸氣時，上蹬一步；吐氣時，短暫停頓以讓前腿休息，由後腿支撐身體重量。持續重複這個步驟。

許多登山老手會在腦中反覆念誦一段旋律，以保持舒適的韻律節奏。每走一步應呼吸幾次，需視路徑難度與疲累程度而定。在高海拔山區，攀登者有時必須在每上蹬一步前深呼吸三或四次。

採用休息步法需有耐心。這種單調的節奏可能會降低士氣，尤其是當你只是單純地在雪地裡跟隨著隊友往上爬，而不需花腦筋尋找攀登路線或踢步階的時候。在腦子裡哼首快樂的旋律吧，即便峰頂看似遙遠，請相信這個步法能帶領你逐漸完成路途。

a 把全身的重量放在右腿上並呼氣，全然地放鬆左腿；

b 吸氣並用右腿踏出下一步，將身體重量轉移到左腿上；

c 把全身的重量放在左腿上並呼氣，全然地放鬆右腿。

休息休息能讓身體從艱辛的活動中復原，並維持乙個有效率的行進速度。只在必要時休息，否則請繼續行進。若你常常在非必要的時候停下來休息，一日十個小時的路程可能會拖成十五個小時，不但影響士氣，甚至會因而無法登頂。

在前半個小時，要先停下來讓隊員調整鞋帶及揹包帶，增添或脫掉衣服。

剛開始行進時，身體還很有精神，大概每隔一小時至乙個半小時短暫休息一次即可。採站姿或半躺的姿勢休息，靠著樹身或山坡以減輕揹包給肩膀的負擔。做幾個深呼吸，吃點東西或喝點什麼。

別讓自己脫水，記得在每次休息時喝點東西。

記得詢問隊員是否需要停下來上廁所，以免有些隊員可能想上廁所卻羞於啟齒。為了減少對山林環境的衝擊，隊伍第一次休息要盡量選擇在登山口前最後乙個可以找到廁所設施的地方。

在行進一段時間後，你可能需要更完整的休息，此時隊伍大概可以每隔兩小時左右充分休息，如水邊、較易卸下揹包的斜坡、風景美麗的地點等。拉拉筋，如果覺得冷或肌肉僵硬則加點衣服。再度出發時記得脫掉多餘的衣服，免得走幾分鐘後又得停下來**服。

下坡下坡對登山者而言有好有壞。行進速度加快，卻不會感到特別疲累，不過登山者可能會在一整天結束後感到不舒服。下坡時，身體跟揹包的重量會一次次地落在雙腿、膝蓋與雙腳上。

不但腳趾會被往前擠壓，這樣的震動甚至會透過脊椎傳到全身。

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