一、辦公室輕鬆健身
辦公室內的職員，經常久坐工作，缺乏運動，最大危害是頸背部肌肉緊張、用眼過度造成視力受損、身體靈活性及肌肉質量越來越差。下面主要介紹科學的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的簡易健身方法。
（一）、坐姿
國際健身教練對坐姿提出的建議是：
1.保持自然的脊柱彎曲度。調整椅子靠背，使之穩穩地支撐住腰部脊柱。
2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。
3.不時地改變坐姿。
4.手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。
（二）、不動聲色做運動
在不適合伸胳膊踢腿的時候可以採取下面的方法，坐在座位上不動聲色的鍛鍊：
1.提肛運動。一提一鬆，反覆進行，做50次左右，可預防痔瘡、便秘等疾病。
2.揉腹運動。右手拿乙隻筆或手持滑鼠，左手放在肚臍上順時針揉腹36周，對防止便秘、消化不良等症有較好效果。
3.頸部運動。先抬頭盡量後仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩旁側傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。
4.每隔半小時，手拿乙份檔案，遠望窗外一分鐘，然後眼球左顧右盼，頭不動，使勁眨幾下雙眼，這對視力很有好處。
5.口部運動。左手捂住嘴，將嘴巴最大限度地一張一合，進行有節奏的運動，持續50次，可加速血液迴圈，並使頭腦清醒，對美容也有不錯的效果。
6.梳頭運動。用手指代替梳子，從前額的髮際處向後梳到枕部，每次10-20次，可健腦爽神，並可降低血壓。
7.震耳運動。乙隻手壓住同側耳朵，使耳廓蓋住耳孔，用食指壓在中指上，然後輕輕用力，使食指從中指上面滑落，輕輕彈擊在耳廓上，自己可聽到咚咚聲響，每次彈10-20下，然後換另一側。
這種方法有解除疲勞，防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。
8.雙肘放在桌子上，雙腳並緊抬離地面1厘公尺，堅持20秒，然後放下雙腳休息10秒鐘，重複10至20次。這種方法可以鍛鍊腹肌，減少腹部的脂肪堆積。
9.把手伸到桌子下面，手指使勁伸開，然後快速攥成拳頭，反覆50次，然後手腕轉動數週。
（三）、原地健身操
1.展胸運動。坐姿，兩腿併攏腳尖著地，上體挺直，同時兩臂側平舉向體後振動，幅度逐漸加大，16次，2組。
2.肩部運動。坐姿，兩臂上舉，兩手交叉握 ，掌心向上向後上方振臂，幅度由小到大，16次，同時向前、後方向繞環8次。
3.轉體運動。坐姿，兩手扶後腦，肘關節外展。上體向左轉90度，還原，向右轉90度，還原，8次，2組。
4.上肢運動。坐姿，兩手用力支撐，使臀部離椅子3-5秒，還原，8次。
5.小腿運動。坐姿，左腿向前伸直、繃腳背、勾腳尖，各8次，換右腿，2組。
6.壓腿運動。站在椅子背面，距離l公尺左右，右腿伸直，置於椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上體向前下壓8次，向左轉體90度，兩手叉腰，並且上體右側屈8次。然後換左腿，2組。
7.踢腿運動。站在椅子背面，距離約0……5公尺，兩手扶椅，右腿直立，上體向前下傾，左腿直膝向後上方用力踢，8次，換右腿，2組。
也可側向椅子背，上體正直，內側手扶椅背，外側手臂側舉，內側腳站立，外側腿直膝向前踢8次，側踢8次。
8.腹部運動。坐姿，兩腿併攏前伸，兩腿屈膝，大腿上抬，盡量靠胸，還原，16次，2組。
9.全身運動。站在椅子前，距離約1公尺，兩手支撐在椅子上，兩腿併攏後伸，前腳掌著地成俯撐姿勢，直體控制30秒至60秒，換仰撐，相反姿勢，時間相同，2次。
上述健身方法雖然會占用一些工作時間，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。
二、辦公桌前的小運動
長時間在辦公室內，易引起頭昏、乏力、失眠、記憶力減退、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、腹脹、便秘等疾病，因此加強健身十分必要，下邊幾個簡單的方法可以讓你在辦公桌前就能達到健身的目的。
梳頭：用手指代替梳子，從前額的髮際處向後梳到枕部，然後弧形梳到耳上及耳後。可改善大腦血液**，健腦爽神，降低血壓。
彈腦：端坐椅上，兩手掌心分別按兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊後腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10至20下，有解除疲勞、防頭暈、治耳鳴的作用。
扯耳：先左手繞頭頂，用手指握住右耳尖，向上提拉14下，然後以右手繞過頭頂，用手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。
練眼：在從事視力集中的工作時，每隔半小時，應遠望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可做轉眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液迴圈。
三、頸椎保健操
頸椎病是一種常見病，凡長期從事辦公室工作的人，如打字、寫作等都會因姿勢不當造成頸椎傷，此外，其發病還與受寒及潮濕等因素刺激有關。要防止頸椎病的發生，除了要糾正不良姿勢、注意防潮、防冷外，還應積極加強鍛鍊，經常活動頸部。這裡介紹八式頸椎保健操，以供大家在平時練習。
前俯後仰：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然後雙手叉腰。動作時先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。
做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做四次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。
舉臂轉身：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。動作時先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。
在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反覆做兩次。
左右旋**做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。
這樣反覆交替做四次。要注意的是，整套動作要輕鬆、舒展，以不感到頭暈為宜。
提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。
注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時要盡量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做四次。
左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩左耳貼於在左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。
這樣左右擺動反覆做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩為佳。
波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。
下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做兩次停留片刻；然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。
四、活動手指有益大腦
人類經過進化，從四肢爬行到直立行走，上肢比下肢更加靈活。手指功能越來越多和越來越精細，極大地促進了大腦發育，這便是經常活動手指可促進大腦功能的保持與強化，延緩或阻止大腦衰老之理。生活中有不少活動手指的專案：
經常參與精細活動，如修理鐘錶、打火機、自行車等，不會的可學著做。
有意做一些女工活，如織毛衣、盤布扣、縫補襪子、籤褲腳等。
玩健身球、九連環、魔方、拼圖等智力玩具。
學習製作手工藝品，例如編織籮筐、編織塑料花、鑰匙串兒，拼貼書籤、賀年卡等
平時盡可能多地做手指伸屈運動、握拳運動、拉拽運動以及雙手十指交叉相握、相擊、相推及相拉等運動，因為在增強了手指及指關節柔韌性的同時，也必然鍛鍊了大腦。還可以學學玩手影、翻手花等技藝或以手技為主的戲法。盡可能並用兩手，這樣對同時開發大腦兩個半球十分有效。
學習使用電腦，對鍛鍊手指靈活、準確，鍛鍊眼力與大腦分析、判斷和綜合能力皆有裨益。
五、頭皮按摩有助健康
頭皮上有很多神經末梢，有些神經末梢距離大腦很近，頭皮上的資訊，很容易傳入大腦。手指在頭皮上按摩，能輕柔地刺激頭皮上的神經末梢，通過神經反射，使大腦皮質的思維功能增強。當人們遇到某些問題想不到良策時，常好用手指在頭皮上撓來撓去，使思路開闊，想出解決問題的辦法。
撓頭，就是最簡單的一種頭皮按摩法。經常按摩頭皮，大腦皮質的工作效率得到提高，興奮和抑制過程互相平衡，生命力就會增強，使全身更好地適應外界環境。大腦是身體的主宰，大腦的功能增強了，身體各器官的功能就會增強，身體也就更加健康。
其次，按摩頭皮能刺激頭皮上的毛細血管，使它們擴張變粗，血液迴圈旺盛，供給大腦組織更多的養料和氧氣。大腦的營養充足了，精力就會更加充沛。頭皮血液迴圈改善了，還有利於頭髮的生長發育，防止頭髮脫落和變白。
老年人經常按摩頭皮，能夠延年益壽。
另外，頭皮上有很多穴位，像上星、百會、前頂、玉枕等，針灸這些穴位，能夠防治疾病。按摩這些穴位，雖不像針灸那樣強烈，但是按摩的面積較大，動作輕柔，同樣能夠通經活絡，起到防治神經衰弱、頭痛、失眠、老年性痴呆、健忘症的作用。
按摩時將左手或右手的五指伸開，用手指頭在頭皮上輕輕按摩，先前後方向按摩，再左右方向按摩，最後轉圈按摩，一般5－10分鐘即可，每天早晚各按摩一次。
六、六分鐘健腦操
在生活中，有不少人在早上起床後常有頭昏腦脹的感覺，這主要是腦部供血不足所致。這裡，我們介紹一套健腦操，對解除頭昏很有效。最好每天做一遍，大概需要六分鐘。
1、上下聳肩運動：兩足分開而立，約與肩寬，兩肩盡量上提，使腦袋貼在兩肩頭之間，稍停片刻，肩頭突然下落。做八遍。
2、背後舉臂運動：兩臂交叉並伸直於後，隨即用力上舉，狀似用肩胛骨上推頭的根部，保持兩三秒鐘後，兩臂猛地落下，像要撞到腰上（實際也可撞上）。做一遍。
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