《故鄉的原風景》動作串聯及引導：
呼吸方法是按照**的程序
準備姿勢：山立式。
1、祈禱式：吸氣，兩手合十；呼氣，掌根低沉，雙肩下沉。
2、展臂式：吸氣，雙手向上；呼氣，向前送髖-倒體-倒頭；吸氣，手臂帶著身體還原直立。
3、直角式：呼氣，手臂帶著身體從最遠端向前向下到手臂身體平行於地板。
4、站式體前屈式：吸氣，順展手臂、腰背；呼氣，摺疊髖部，兩手抱腳踝，放鬆脖子，低頭，上體貼近雙腿。
5、理氣式：吸氣，托掌向上；呼氣，翻掌下落。
6、單臂風吹樹式：吸氣，右腳側邁一步，與肩同寬，同時，右手托掌向上；呼氣，落右臂，手右腳。--反方向。
7、站式腰扭**吸氣，兩臂側展；呼氣，屈膝，身體右轉，右手手背纏腰，左手指尖對著右肩，眼睛看向身體正後方。吸氣，轉正身體，雙腿伸直，兩臂側展；呼氣，做另一側。
8、單腳前點跳水式：吸氣，兩臂前舉，左腳向前遠點；呼氣，屈右膝，兩膝相觸，上體向前向下，盡量貼左腿，手臂向後上翻轉。吸氣，抬頭--屈左膝，重心前移--手臂向下、前、向上帶著身體伸展直立；呼氣，重心後移，落手臂、收左腳。
9、樹式：吸氣，屈右腿，右腳踩在左腿內側任何乙個位置，雙手合十向上，順展身體、挺拔直立，開跨，右膝外展。
10、**琵琶：呼氣，屈左膝，髖關節左出，左手拉右手，從頭後，往左下拉，眼睛順著左肩看向側下。吸氣，回到樹式。
11、戰士二式：呼氣，右腳直接側邁一大步成右側弓步，身體對正前方，手臂側展，掌心向下，轉頭，眼睛看右手。吸氣，轉左腳側前45度，轉身體對正右腿，雙手合十向上。
12、戰士一式：呼氣，髖關節向下，雙腳踩實地板，目光前視。（有能力，上體後仰，抬頭看雙手。）吸氣，雙手合十回到胸前，右膝稍伸展；呼氣，直接下落雙手，重心前移。
13、金雞獨立式：吸氣，屈左腿，左手從內拉著左腳，兩大腿靠在一起，腳跟觸臀部，右臂上舉。
14、舞蹈式：呼氣，左腳盡量向後上伸展，身體舒展挺拔。
15、反向重複「樹式」到「舞蹈式」（戰士二式-側敬禮式：吸氣，身體對正左腿，兩手合十；呼氣，髖關節向下--上體前傾--身體左後扭轉，左肘上提，右手向上推左手，目光順左肘向上看。）
16、三角伸展式：從金雞獨立，呼氣，右腳直接側邁雙肩寬，右腳朝側，左腳朝前，身體對正前方。吸氣，兩肩側展，掌心向下；呼氣，身體向右--向下，兩個手臂呈垂直地板的一條直線，掌心向前，轉頭看左手。
吸氣，左臂帶著身體還原直立；呼氣，落手臂，轉正右腳。再吸氣，兩臂側展，左腳向側；呼氣，另一側。吸氣，還原直立；呼氣，落手臂，雙腳內外八字收回。
17、菩提式：吸氣，右腳橫踩在左腳外側，兩手胸前合十；呼氣，手臂右繞一圈，右肘上提，左手推右手，指尖對著右耳輪，眼睛順著左肩向側下看。吸氣，頭手還原；呼氣，收回右腳，手臂下落。
---另一側。
18、行禮
第二學期
「拜日式」體位串連：
1、祈禱式
2、展臂式
3、站式體前屈式
4、騎馬式
5、斜板式
6、八體著地式
7、眼鏡蛇式
8、頂峰式
9、騎馬式
10、站式體前屈式
11、展臂式
12、祈禱式
動作引導：
準備姿勢：山立式。雙腳併攏踩實在墊子的最前端。
膝蓋自然伸直，髕骨上提。收緊大腿後側、臀部。收緊腹部、腰背向上、兩肩外展下沉。
目光平視、下顎微收。調整呼吸，平靜身心，集中意念。
1、祈禱式：心意：向所有的朋友致敬！
吸氣，雙手在胸前合十，掌根沉低，小臂平行於地面，呼氣，雙肩下沉，放鬆身體。
益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。
2、展臂式：心意：向傑出的人致敬！
吸氣，雙手向上，至眉心處開啟，手臂豎直時，膝蓋伸直，臀部夾緊，髖部向前推，上體向後微微的彎曲。胸腔漲起，倒頭，做到自己最大極限。屏氣(有一定基礎的練習者)或者保持正常的呼吸。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
3、前屈式：心意：向誘發活動的人致敬！
呼氣，以髖為軸，手臂帶動身體走最遠的方向向前向下。雙手放在雙腳兩側，感覺太困難可以彎曲膝蓋，讓腹部貼到大腿上。頸椎完全放鬆，眼睛盯住小腿脛骨。保持幾次呼吸。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
4、騎馬式：心意：向照亮人的人致敬！
吸氣，先抬頭--鬆開雙手放在兩腳側（感覺困難，微屈雙膝）--右腳向後撤一大步，膝蓋腳揹著地。左腿大小腿呈90°、左腿的膝蓋不要超過腳尖。上體直立，雙手兩側展開在頭頂合十，手臂夾緊耳朵後側，肩膀放鬆。
眼睛盯住正前方。如果可以，再次吸氣，身體向上拉伸，胸腔漲起，呼氣，上體後仰，眼睛看雙手，髖關節向下，膝蓋沒有任何壓力。保持幾次呼吸。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
5、斜板式：心意：向在空中迅速移動的人致敬！
吸氣，頭和上體還原--開啟雙手十指分開放在左腳兩側--勾右腳、重心上抬--左腳向後撤一大步，雙腳併攏。呼氣，臀部沉低，身體成一條直線，眼睛盯住兩手中間。注意將臀部夾緊，腰立直，收腹。
每次吸氣時，感覺百會順長脊柱向上向前，呼氣時，腳後跟抻長雙腿向後向下。保持幾次呼吸。
益處:緩解精神壓力,強化免疫系統,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多餘脂肪,使身體線條優美、流暢。
6、八體著地：心意：向賜予力量者致敬！
吸氣，屈雙腿、重心向前--小腿腳揹著地，呼氣，彎曲雙肘，胸和下巴著地。手肘夾緊身體兩側。眼睛盯住正前方，翹臀塌腰。保持幾次呼吸。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部，柔軟脊柱。美化形體。
7、眼鏡蛇式：心意：向金色宇宙本身致敬！
吸氣，身體順著地板向前向上，腳背放平，臀部夾緊，靠後背的力量將上身一節一節離開地板，帶動肘部伸展。呼氣，髖關節向下，肩膀下沉遠離耳朵。眼睛盯住天花板或者看自己的眉心或者微微閉起雙眼用內心靜觀自己的身體，頸椎不好，眼睛盯住正前方。
感覺困難可以稍微彎曲手肘。注意不要讓上身有任何壓力。每次吸氣時，伸長身體前側和脖子前側，呼氣時，髖關節盡量向下，雙肩下沉拉長與雙耳的距離。
保持幾次呼吸。
益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱，使肌柱柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
8、頂峰式：心意：向黎明之神致敬！
吸氣，雙腳腳趾撐地，手臂推動身體，向後向上。呼氣，臀部帶動身體向上，雙腳併攏，腳跟踩平地面。頸椎放鬆，眼睛盯住兩腳大腳趾或者肚臍。
肩膀遠離耳朵。身體從側面看像是乙個倒v字形。保持幾次呼吸。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向它們**新鮮血液。
9、騎馬式：心意：向亞迪帝的兒子致敬！亞迪帝是無窮宇宙之母的名字。
吸氣，抬頭，彎曲右腿向前邁回兩手中間。左腿膝蓋腳揹著地，左大腿斜指向地板。右腿的膝蓋不要超過腳尖。
身體向上，雙手在體後相握，伸直手臂、夾緊肩胛骨。呼氣，髖關節向下、手臂拉動身體向後彎曲，雙手盡量放在大腿後側或膝蓋窩的地方。胸腔漲起，眼睛盯住天花板。
頸椎不好盯住正前方。保持幾次呼吸。注意不要讓膝蓋有任何的壓力。
10、前屈式：心意：向仁慈之母致敬！
吸氣，頭和上體還原、鬆開雙手、雙手撐在右腳兩側--勾左腳--左腳向前收回，雙腳併攏，兩膝稍屈，眼睛盯住正前方，手指觸地。呼氣，兩手抱腳踝--上體向下、腹部貼近大腿、脖子放鬆、頭部靠近小腿，雙膝伸直，身體垂直向下伸展。（感覺困難微曲膝蓋）。
保持幾次呼吸。
11、展臂式：心意：向值得讚揚的人致敬！
吸氣，抬頭，鬆開雙手，伸展雙臂夾緊雙耳。手臂帶動身體走最遠的方向向前向上。手臂豎直時，呼氣，以髖關節為軸，向前送髖，上體微微地後仰。屏氣或者保持正常的呼吸。
12、祈禱式：心意：向引向啟蒙的人致敬！
吸氣，頭和上體慢慢還原直立。呼氣，雙手合十慢慢收回胸前，眼睛盯住手指或者微微閉起雙眼，調整呼吸，放鬆身體。感恩太陽的恩賜。
反面重複全部動作。左右兩側為一組。每天晨起練三到五組，循序漸進。
注意事項：
1、拜日式由12個連續動作組成，練習者可依自己的身體狀況，調整速度，等每個動作都十分熟練以後，再一次做完整套。
2、每天需要重複練習3——5次，如果沒有時間做其他的瑜伽動作，更要多做幾次。
3、在練習的過程中，要用鼻子呼吸，保持呼吸順暢，不要閉氣。
4、熟悉拜日式的各式動作後，完整做完一套，要10——15分鐘，如果真的沒有時間多做幾次，每天最少要做一次，不要偷懶哦！
5、在練習的過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強，只要達到伸展你的身體就可產生練習的效果。
6、練習時動作要緩慢進行，盡量做到極限。根據自己的身體狀況循序漸進的練習，持之以恆，終見成效。
大眾健美操一級動作說明
段a8x8 節拍2x81 2 3 4 5 6 7 8 站立兩腳開始踏步 動作說明要求髖 膝 踝的屈伸及踏步有彈性。兩腿屈伸，一拍一動。同 1 2原地踏步 兩腿屈伸，同時兩臂體前屈伸同 5 6 b6x8 1 4 原地踏步 兩腿屈深，雙手叉腰 膝與腳尖同方向上臂不動，前臂依次屈伸髖 膝 踝的屈伸5 8踏...
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