自我管理行為計畫：減輕體重
實施人：小美（2012-5-12到2012-7-7）
步驟1：目標選擇
為了有乙個滿意的自我形象和長久的身體健康，我計畫在2個月（8周）之內減輕8斤，以在7月7日達到理想的體重100斤，並保持在這個體重。
步驟2：檢測靶行為
步驟2a: 過程目標的選擇
1. 我早上和中午吃食堂，按時定量，七分飽即可，晚上吃水果和喝粥。
2. 我將制定乙個常規鍛鍊計畫，每週至少鍛鍊4次，每次鍛鍊不少於40分鐘。
步驟2b：基線評估
1. 我現在體重108斤。
2. 我每天三頓都吃得很飽，還會吃零食和水果。
3. 我沒有堅持跑步的健身計畫。
4. 因為我有足夠的錢來買吃的東西，所以沒有操心生活費的問題。
5. 我會用吃東西來排解不好的情緒。
步驟2c：記錄與過程目標和結果目標有關的行為
1. 每天晚上鍛鍊之後用**記錄體重。
2. 每天完成鍛鍊計畫，並在**上記錄鍛鍊情況，我的督導者會監督我的鍛鍊情況，並簽字。
3. 我會記錄每天三餐和額外的飲食，自己給乙個評定，也請督導給予評定（－1，0，1）。
4. 我將制定乙個飲食常規費用表，每週結算，每週費用不得超過50元。
步驟3：改變環境因素
1. 在寢室學習時，桌上放一杯水，想吃東西的時候以喝水代替。
2. 每天晚上10點到11點為鍛鍊時間，不安排其他事情。
3. 出外購物時，不要買零食，寢室不要放吃的東西。
4. 出門時，能不帶錢就不帶錢。
步驟4：獲取有效結果
1. 不管那乙個周，只要我體重減輕1斤的目標（上週日晚到本週日晚），我就給自己存入5元「a**」，但是如果沒有達到，我就要給我的督導者買乙份冰淇淋（麥當勞新地）。
2. 每週鍛鍊四次如果達到了，我就給自己記入5元的「a**」，但是如果沒有達到，就義務打掃下週的寢室，每天拖地。
3. 每天飲食情況的評定，每週小計，如果得正分，就給自己計入5元「a**」，但是如果得負分，就把5元計入「b資金」（用於給朋友買東西）。
4. 記錄每週的飲食費用，如果超過50元，則從下一周扣除超過量。
5. 如果我在規定的時間內實現了靶結果目標，我就可以得到120元的「a**」。 「a**」將用於給自己買一件漂亮的裙子，如果我沒有做到，我就不能給自己添置衣物，「b**」將用於給朋友或室友買禮物或吃的。
步驟5:鞏固收穫
步驟5a：評價
1 在任何為期2周的**期，如果我沒有減輕2斤，我將檢討這一計畫要素，並作必要調整。
2 我的監督者和室友們同意監督我，並給我支援。
步驟5b：維持
1. 達到94斤後，我將繼續保持體重記錄表。一旦我的體重超過了96斤，我將恢復實施整個行為計畫，至少2周。
2. 我將向朋友報告我的新體重，以便激勵自己堅持。
3. 我相信我的行為對我很重要，我一定會愉快地完成它，當取得進步的時候要堅持，否則會內疚。
行為合同
我，小美為了把自己變成優雅的女人，同意執行一項減輕體重和鍛鍊計畫，該計畫已經在前文中說明。按照這個計畫，我將在從2023年5月12日起至200年7月7日的8周之內減輕體重8斤。
我還同意遵守我計畫中的各項條款，如未能實現本合同之各項約定，還另罰50元請朋友們吃蛋糕。
簽名：日期：
體重監控**
註明：記錄人為好友小友。（每週減輕1斤的標準為上週日早上體重到本週日早上體重的差。）
鍛鍊情況記錄
註明：每次的鍛鍊情況用打勾標誌，沒有鍛鍊則打叉，由小美自己負責評定簽字。
飲食常規費用表
註明：記錄每天吃東西所用的錢（元），每週小計，超過50元的部分，下月扣除。
飲食情況評定表
註明：本表用於詳細記錄每天的飲食量，自己誠實記錄，請監督人小朋、小友等評定。
評定標準：符合控制飲食標準，七分飽原則，可得0分，做得好，則可給1分。
如果多吃了，給－1分。
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