足球終身鍛鍊計畫

我們從事任何工作都要有明確的目的和周密的計畫，進行身體鍛鍊也不例外。無目的、無計畫地鍛鍊雖然也可能有些收益，但效果較差，甚至對身體健康造成某些不良影響。在大學期間應全面發展身體素質，達到《大學生體質健康標準》，掌握體育課的內容。

在此基礎上熟練地掌握足球的基本技戰術和運動技巧，以便在將來作為終身鍛鍊的手段。

一、足球鍛鍊計畫與方法

鍛鍊計畫的制定，要從自己的實際情況出發，按照學校規定的作息時間和規章制度進行安排。每天安排1小時身體鍛鍊，在時間上是完全***的，關鍵在於如何合理計畫，全面安排。每次鍛鍊內容的選擇與確定很重要，必須切合實際，才能保證計畫的順利進行。

內容的選定除了個人體質、健康狀況和興趣愛好外，還要考慮如何全面促進身體健康和逐漸提高足球運動水平。

每次鍛鍊的安排應從當時的身心狀況出發，注意科學性。技術練習要由簡到繁，由易到難。比賽時要注意對運動量和強度大小的掌握。

每次鍛鍊時要注意做好準備活動，然後進行主要內容的練習，最後進行整理放鬆活動。

準備活動主要是指在心理上和生理上做好運動準備，逐步提高大腦皮質的興奮性，使人體各器官系統能迅速地進入工作狀態。準備活動有一般性準備活動和專門性準備活動之分。時間約佔每次鍛鍊總時間的15％～20％。

通過準備活動，人體功能處於最佳狀態，大腦皮質具有最適宜的興奮性，此時是掌握技術的最好時機。這部分中後期運動量應有較大幅度的提高，這對人體功能的提高和體質的增強都具有關鍵性的作用。時間約佔總時間的70％～75％。

放鬆活動是一次鍛鍊的結束部分，身體經過運動練習後感到疲勞，大腦皮質興奮性下降，活動能力逐漸降低，此時應讓在鍛鍊過程中負擔較重的關節、韌帶和肌肉等得到充分的放鬆，逐漸恢復到安靜狀態。時間約佔總時間的10％左右。

體育鍛煉要長計畫，短安排。在校期間把自己的身體練到什麼水平，要有乙個總的目標，根據這一總目標確定每個學期的具體指標，這樣便於總結提高。而具體安排要以周計畫為主，可隨時按實際情況進行調整，要簡單、明了、具體、實用和重點突出。

二、注意事項

1．足球運動由於跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛鍊時應身著寬鬆合體、透氣吸汗的運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。除了參加正式比賽外，平時鍛鍊不宜穿足球比賽用鞋（皮面鋼釘），以防止對自己或他人造成不必要的損傷。

2．盡量不要在場地設施不符合要求的地方進行鍛鍊。場地不平、碎石雜物多（跑道、沙坑），容易造成同學們踝關節扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。

3．運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較小的熱身運動，使身體在進入劇烈運動前有乙個準備過程，待心率和體溫上公升時，再逐漸增加運動的強度和速度，這樣，既有助於肌肉的活動效率和關節的潤滑，又可以防止運動損傷。

4．夏天鍛鍊時在運動間歇要適當補充水分。不要在感到口渴時再飲水，這時可能機體已處於輕度脫水狀態。運動後可以喝少量的運動飲料或淡鹽開水，以多次少飲逐漸補充為宜，切莫一次大量飲水。

5．雖然足球運動是一項「全天候」的運動專案，但要盡量避免在惡劣的天氣下鍛鍊。高溫濕熱時要注意防止中暑、抽筋或虛脫。低溫潮濕時要注意保暖以防止凍傷。

黃昏、黎明（尤其是霧天），因光線不足，能見度低，神經反應遲鈍，興奮性降低，極易發生損傷。天雨地滑也是引起損傷的重要原因。

生命在於運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對於學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛鍊是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。

大學生要經常參加身體鍛鍊，因為身體鍛鍊可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛鍊，使大學生精力充沛，同時，身體鍛鍊還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛鍊時，管理肌肉活動的精神細胞處於興奮狀態，而思考問題的神經細胞則處於抑制狀態，得到很好的積極性休息。