運動前後到底應該什麼時候吃飯

運動前後到底應該什麼時候吃飯，應該吃些什麼呢？

一、運動與飲食的時間搭配

大家都知道飯後不能馬上運動，因為這樣會導致消化功能紊亂。但是運動完以後不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。其實很簡單，薄荷告訴你運動和飲食之間的「123原則」。

運動結束休息1小時以後，方可進食。為了有更好的**效果，建議休息1個半小時。

持續1小時以上的中高強度運動之前2小時，可補充少量易消化的食物。以防運動時血糖偏低，體力不支反而影響運動效果。正餐，如午餐晚餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。

因而，只能晚上運動的話，需要提前晚飯時間並且適當減少食量。否則將影響睡眠。除此之外，特別指出的是，瑜伽練習盡量保持空腹，還需排空膀胱，應選在清晨或者晚飯前。

如體質虛弱，血糖偏低者，可在開始練習前喝一杯200ml左右的蜂蜜水以提高血糖水平。

二、運動前後該吃什麼

運動前的飲食很重要，不要為了追求減重效果而去空腹運動。這樣的結果往往是，運動堅持的時間不夠，強度不達標，運動結束以後還容易引發暴飲暴食。接下來，queenie就先教你運動前該怎麼吃，讓科學的飲食使運動達到最佳效果。

1、從運動時間看清晨鍛鍊：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者補充1-2片全麥吐司。

下午鍛鍊：如果運動時間選擇在17-19點之間，下午4點左右補充一杯酸奶、2片全麥吐司和1個水果。

晚上鍛鍊：運動時間選擇在晚飯後，基本在20點左右。那麼晚飯要盡可能清淡，油膩的食物會加重腸胃負擔，需要更多的時間消化。

飯前半小時乙個水果。晚餐進食1小碗公尺飯或粥，1份蔬菜即可。

2、從運動強度看 30-60分鐘：選擇的是中低運動強度的話，如快走、慢跑之類，是不需要額外補充食物的。正常攝取一日三餐，運動前1-2小時保證一次加餐，選擇乙個水果和一小碗燕麥粥，或者2片全麥吐司。

如果是力量訓練，運動前補充一杯酸奶或一盒牛奶，為肌肉的生長提供足量的蛋白質。

1-3小時：運動前不要擔心體力不支而大量進食。正確的是在運動期間補充含糖的運動飲料，或者果汁。

為了不影響**效果，但是能提公升運動效果，也可以補充1-2片粗糧餅乾，讓糖分快速被吸收。

3小時以上：通常不建議如此密集的運動。運動前的飲食要易消化，以碳水化合物為主，搭配一些魚肉和蔬菜。

運動時，必須間斷性的補充事先準備好一些小點心：蘇打餅乾、粗糧餅乾或新鮮水果。

運動後的飲食選擇相對而言比較簡單，牢記乙個要點——「鹼法原則」。運動後忌大魚大肉，因為蛋白質、脂肪等物質代謝後會生成大量的酸性物質，使得血液向酸性發展，不利於消除運動後的疲勞。而蔬菜水果這類鹼性食物，富含維生素和微量元素，能阻止血液向酸性發展，有助於運動後的恢復。

食物的酸鹼性並不是由食物的味道決定的，而是由代謝終產物的酸鹼性決定的。通常，肉類蛋類和奶製品屬於酸性食物，但蔬菜水果還有大豆類屬於鹼性食物。

三、運動該如何喝水

正常情況下，每天每人需要攝入1.5l左右的水。而如果進行運動導致大量出汗消耗水分，特別是夏天的高溫天氣，則需要根據運動的實際情況額外補充水分了。

接下來，我們把運動劃分為3個階段，看應該如何補充水分。

1、運動前運動前半小時補水150-200毫公升，或運動前1小時補水300ml。

2、運動中中低強度運動時，每20分鐘補水150-200毫公升。每小時的總量在500-600毫公升，如高溫天氣，即可每小時補水量達1公升。運動強度較高時，建議選擇低糖的運動飲料或果汁。

劇烈運動時則應選擇淡鹽水或含鹽的飲料，補充大量出汗而流失的鈉，同時保持體內的電解質平衡。

3、運動後運動結束時，補水150-200毫公升。半小時後方可大量補水。

總結起來，運動的補水原則就是「少量多次」。同時還需注意，盡量選擇常溫的水或運動飲料，不要選擇冰鎮的，防止過度刺激腸胃，促使血管劇烈收縮，影響腸胃健康。