七天完成警察考核目標

第一天恢復性適應訓練

運動量男1600m女1200m先做好熱身運動

1、200m*1成績要求是40秒完成女的50秒完成（可根據個人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400*1成績要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根據個人情況可以增加不多於15秒），休息5分鐘。

3、800m變速跑（女生是400m變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100m），要求20秒（女生25秒）完成（可根據情況+3秒），彎道為調整路段（100），主要體會彎道跑的技巧。每個彎道在40秒內完成即可（女生45秒），休息7分鐘

4、200m成績要求是45秒完成女的55秒完成（可根據個人情況增加5秒）。

放鬆運動，慢跑或者走2圈，主要調整呼吸深度，避免第二天過於痠痛。

第二天適應訓練（調整期）

運動量男1200m女800m先做好熱身運動

1、200m*1成績要求是40秒完成女的50秒完成（可根據個人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400m變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100m），要求20秒完成（可根據情況+5秒），彎道為調整路段（100），每個彎道在40秒內完成即可，休息10分鐘（女生可以不用）

3、400m勻速跑+200m慢跑前400m成績要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據個人情況可以增加不多於15秒），後200m要求60秒完成，女生70秒（可根據個人情況增加5秒）。

第三天有氧能力訓練

運動量男1700m女1300m 先做好熱身運動

1、100m*1成績要求是20秒完成女的25秒完成（可根據個人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400m變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100m），要求20秒完成（女生25秒）（可根據情況+5秒），彎道為調整路段（100），每個彎道在40秒內完成即可（女生45秒），休息10分鐘

3、400m勻速跑+400m變速跑+400m（女的不用）勻速跑前400m成績要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據個人情況可以增加不多於15秒），400m變速跑的要求和第2條一樣，時間每100m增加3秒，最後400m時間要求是男1分50秒分鐘，如果達不到，也要求堅持完成全程。

放鬆運動

第四天休息

運動量無要求

1、到運動場慢跑一下就可以了，速度比走路快一點點，屬於恢復性訓練

第五天提高訓練

運動量男2000m女1600m

1、400m*1成績要求是1分20秒完成女的1分45秒完成（可根據個人情況增加不多於10秒）。休息5分鐘

2、800m+400m變速跑。前800m男生要求4分鐘內完成，女生4分30秒內完成，後面400m變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100m），要求22秒完成（女生25秒）（可根據情況+5秒），彎道為調整路段（100），每個彎道在40秒內完成即可（女生45秒），休息10分鐘

3、400m勻速跑，要求盡力完成，時間不超過1分50秒

放鬆運動。

第七天測試訓練

1、變速跑400m，要求同上

2、慢跑400m休息10分鐘

3、測試成績1000m（800m）掌握跑步的戰術。（最好每200m就有人提醒你的時間，提醒你所用的時間和你的目標時間有多少差距，然後提醒你要加快速度）

第八天，休息

慢跑就可以了後面的就可以去考試了。