①速度訓練：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑過渡到加速跑，每項兩組，一組一次，距離為50~60m。
步頻練習，依次進行30/50/70m跑，每次回程慢走休息，起點啟動，各一組。
②跳躍訓練：單足跳、跨步跳、換腿跳、連續蛙跳，每項兩組，一組一次，距離為30m
③力量訓練：負重深蹲20次*5組，負重深蹲跳20次*5組，後期還可以加入槓鈴訓練。
④腰腹肌訓練：仰臥起坐，兩人一組，隨機組合，20s為一組*3組。
c.跳沙池找感覺：
注意：試跳過程為輪流試跳，不得由一人或組建小團隊霸佔場地。
8、 運動員規則
助跑 : 身體任何部位均不得觸及起跳線以後地面。
起跳 : 身體任何部位均不得觸及起跳線以後地面 ; 不得在跑道外起跳。
騰空 : 不得採用任何空翻動作。
落地 : 不得在落地過程中觸及落地區 ( 沙池 ) 以外地面，而區外觸點較區內最近點離起跳線近。
完成試跳後，不得向後走出落地區。
十、注意事項
事務注意事項：
a. 第一天訓練時，運動員應將其課程表交至指導老師處，以便指導老師安排訓練內容。
b. 如需請假，請提前一至兩個小時像指導老師說明，不得遲到和無故缺席。
c. 訓練前應做好熱身運動，訓練後應做好放鬆，身體有不適應及時向指導老師反映。
練習注意事項：
a.注意練習安全。練習前要挖好沙坑，盡量挖深點，以保證落地安全。
b.反覆體會快速助跑與有力踏跳相結合的技術，使二者很好地銜接起來。
c.反覆丈量助跑步點，以保證踏跳的準確性。
d. 空中動作以先掌握好蹲踞式為主，因為它是另幾種動作的基礎。
e. 練習跳遠必須與提高快速跑能力和加強腿部力量結合起來，才能起到相得益彰的效果。
十一、獎勵方式：在校運會中獲得前三名的同學，指導老師將請吃宵夜。
管理學院學生會分會
體育部二〇一二年九月二十六日
十二、附表：
a. 運動員課程表，便於指導老師安排訓練時間。
b. 由於天氣原因，改為早訓的時間安排。
十三、緊急方案：
a. 當天下午因天氣原因導致無法訓練，訓練時間講改至第二天早上。
b. 若運動員在校運會之前受傷，將視受傷程度決定是否參加比賽，如受傷程度較輕，恢復後繼續訓練和比賽，如受傷程度較重，將挑選其他運動員進行訓練和比賽。
c. 若運動員在訓練過程中對於訓練方案有意見，指導老師將耐心聽其意見及給出合理解釋，必要時更改訓練方案。
d. 若運動員在訓練過程中發生口角，指導老師將努力協調在課餘的時間了解雙方問題所在以及是否繼續訓練和比賽。
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