營養早餐：營養最關鍵
考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午學習沒精神，還極易造成午餐吃得過飽，進而影響到下午的學習。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細胞的新陳代謝離不開蛋白質和脂肪。
所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養素的供給量應佔全日供給量的30%左右。
推薦食譜：鮮牛奶一杯，煮雞蛋乙個，鮮肉包乙個，蔬菜沙拉乙份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等）。
溫馨小貼士：鮮牛奶裡可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質；蔬菜沙拉拌好之後可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養。
營養點評：
１．碳水化合物主要存在於穀類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的科學合理搭配。
２．蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由於這些蔬菜是洗淨生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱鹼性，碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時就會感到疲勞，而蔬菜是鹼性食物，因此能夠調節人體保持弱鹼性狀態。
３．牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優質的蛋白質，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃裡的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。
４．黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料，大腦的營養靠血液輸送，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素ｅ和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細胞的疲勞。
營養午餐：能量是主導
經過整整一上午的備考，考生的身心都容易疲勞，因而急需補充能量。所以午餐要豐盛一些，食物種類盡可能多樣化，力爭各種營養素齊全。午餐能量和各種營養素的供給應佔全日供給量的４０％左右。
推薦食譜：海帶燉排骨乙份，香菇炒油菜乙份，涼拌苦瓜絲乙份，冬瓜丸子湯乙份，公尺飯乙份。
溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿蔔一起燉，胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，在人體中可以轉換為維生素ａ，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯裡還可以放一些蘑菇和豆腐；公尺飯可以是純公尺飯（大公尺、小公尺），也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉公尺飯（大公尺加上少許細玉公尺）。
營養點評：
１．考生由於長期緊張的備考，極易造成肝火上公升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。
２．海帶和排骨含有豐富的蛋白質，可以很好地補充體力和腦力。海帶是鹼性食物，排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的「酸鹼平衡」。
３．湯裡加點兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素ｂ和維生素ｅ等多種營養物質。要知道豆類的維生素ｂ的含量是穀類食物的數倍，維生素ｂ是糖代謝不可缺少的物質，它還直接影響到大腦對能量的利用。
營養晚餐：消化很重要
經過一整天的緊張備考，考生已經感到很疲憊，晚餐時間不宜太晚，在６點到６點半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。
晚餐能量和各種營養素的供給應佔全日供給量的３０％左右。
推薦食譜：清蒸魚乙份，五香醬鴨乙份，蒜蓉菠菜乙份，拌腐竹乙份，金銀卷乙份，綠豆湯乙份。
溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹裡可以加一點兒煮花生公尺、胡蘿蔔塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用麵粉和玉公尺麵做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。
營養點評：
１．大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素ｂ１結合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。
２．魚肉含有優質的蛋白質，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達８０％，消化率則高達９５％。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多。
所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營養。
３．金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配，多種營養物質結合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。
４．黑木耳被譽為「素中之葷」、「素中之王」，富含有鐵、維生素ｋ、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養物質，具有補血活血、鎮靜止痛的作用。
５．綠豆的營養價值很高，不但含有豐富的蛋白質，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。
高三學生營養食譜大全
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高三學生營養食譜參考
高三是學生消耗體力和腦力最大的時期，這時候更需要合理的營養。我們這裡介紹一些家常營養食譜，供照顧高三學生的家長們參考。周一 早餐 牛奶 煮雞蛋 饅頭 包子麵包或饅頭中放火腿肉 火腿腸 乳酪或花生醬 士多啤梨醬 番茄醬等，再加幾片黃瓜片 番茄片。中餐 主食 紅豆飯 大公尺 紅小豆 紅燒魚 肉末海帶絲 ...
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