考試心理技巧（一）——如何應對考試焦慮
很多學生，無論是面對階段性的測驗，還是期中、期末考試，特別是即將面臨的公升學考試，都存在不同程度的對考試產生的緊張情緒，身體感覺不適，如莫名的煩躁不安，食慾、睡眠不好，而且越臨近考試，這種緊張感覺越強烈，有些學生甚至會出現呼吸緊張、心悸、兩腿發軟、手腳冰涼等症狀，這在心理學上稱為「考試焦慮症」
什麼是焦慮呢？焦慮就是預感到的不安。是對未來不可預知的一種恐懼，時常有大禍臨頭的感覺。
考試焦慮症則有以下幾個特徵：1、凡是與考試有關的事情，如想到快要考試了，自己還沒複習好，甚至說到試題、考場、監考老師等都能引起對考試的恐懼；2、對考試缺乏信心和決心，總認為自己一定會考砸，因而在考試中精力分散，無法專注答題；3、知道自己緊張、焦慮，但又無法控制和擺脫，內心感到很痛苦；4、出現相應的生理不適症狀，心慌、呼吸緊張、手腳冰涼、尿急等感覺；5、情緒不穩，坐立不安，心中常有無法壓抑的無名火。
實際上，通過大量的科學論證：適度的焦慮有益於考試。乙個人在最佳應激狀態下的焦慮，能喚起大腦皮層興奮，注意力集中，思維活躍，其體力和智力水平都會提高。
如果用一條曲線來表示，則乙個人的焦慮程度與學習效率之間的關係是呈倒「u」型的，即中等程度的焦慮能激發最佳的考試水平，取得較高成績。但顯然有考試焦慮症的學生，焦慮程度過高，其心理、生理受到較大影響。
如何降低考試焦慮程度呢？特提出以下建議，供參考：
一、做好充分的知識準備
考前，要安排一定的時間，對所學知識進行充分梳理，找出自己的強項和弱項，對薄弱環節進行「加工」、「修補」，特別是要使所學知識系統化，條理化，清晰化。說到底，充分的知識準備是消除考試焦慮的有效保證。
二、查詢焦慮根源
要緩解考試焦慮，就要弄清你的焦慮是什麼？為什麼會焦慮？焦慮的癥結在**？
找出根源之後，進行必要的心理調整，如可做些心理暗示：「我學習不是為了面子，是為了掌握更多的知識」「一次考試的失利並不代表什麼，我可以重新努力」、「我並不比別人差，只要我有信心，一定會一次比一次好」等等。
三、調整期望值，增加成就感
期望水平是影響考試成績的重要因素。有些家長，過高估計自己孩子的實際水平，提出過高目標，也給學生造成很大壓力。目標過高，一旦受挫，容易產生焦慮。
而確定合適的期望目標，讓學生經過努力可以達到，這樣每一次成功後所帶來的成就感會成為學生繼續努力的最佳動力，能夠較大程度的降低學生對考試的焦慮。
四、訓練抗挫折能力
要正確對待考試，一次、兩次的考試失利不是什麼了不得的問題，誰都有馬失前蹄的時候，把每次考試當作查漏補缺的機會，當作檢驗自己心理承受能力的時機。考好了，不驕傲，考壞了，及時總結，不要過於關注分數的高低。這也是緩解焦慮的一種辦法。
五、講究科學的放鬆方法
考前的心理放鬆有時比看書更重要。記住，不要過早進入考試狀態，否則會加重考試焦慮程度。考前可以聽聽**，或者閉目養神片刻，放鬆神經；如果感到緊張，可以試著做放鬆練習：
坐在椅子或凳子上，深吸氣，吸氣時，握緊拳頭，同時讓肩、脖子、頭乃至全身處於一種繃緊狀態，一直到堅持不了時，慢慢呼氣，同時將拳頭鬆開，頸、肩、頭、全身放鬆，並仔細體會放鬆的感覺，這時，還可以做一些心理暗示：我不怕緊張，誰都會有這種情況。反覆5-10次，會在很大程度的減輕焦慮情緒。
如果這種焦慮情緒出現在考場上，你感覺呼吸變快，心跳加劇，緊張的手心出汗，你可以放下手中的筆，閉目，做深呼吸，並想想平時自己做什麼題是最拿手的，激發自己的積極情緒，待情緒平靜下來時，再開始答卷。
如果焦慮比較嚴重，難以自我控制，建議考前到心理門診做必要的諮詢，接受必要的**，也可以在醫生的指導下，服用抗焦慮藥物，經過一段時間的調整和**，焦慮就會得到緩解。
考試焦慮是一種「高度喚起」和『過度擔心』『的心理狀態.讓人惑到渾身不自在、緊張、出汗、心抨抨跳。這種擔心和喚起的混合作用容易讓人心煩意亂，思緒紛雜，因而分散了考試時的注意力.
以下是心理學家在研究中提出的應對考試焦慮的一些成功方法，可供我們參考。
充分準備
很多考試焦慮的學生是因為沒有很好複習功課，或著手準備太晚。因此，應對考試焦慮最直接的方法。就是在考試前努力搞好複習。
另乙個方法是在考期到來之前進行適當過度學習.把知識掌握牢固。準備充分的學生一般考分高.
焦慮少，不會過度緊張。
一些人在學習中缺乏技巧，對他們來說，提高學習技巧將是克服考試焦慮的乙個有效方法。
學會放鬆
放鬆是降低考試焦慮的乙個方法。在本章中，我們介紹一些放鬆方法，:如果你能從別人那裡得到情感上的支援，那麼，參加考試時的焦慮程度也會降低。
因此，你不紛在考試之前和你的老師談一談有關問題。與朋友或同宿舍的室友一起準備考試，這些都會對你有所幫助。
考前演練
如果你在考前認真演練一下，做一次模擬考試，將是降低考試焦慮的一種好方法。在演練前，先想像你自己一頭霧水.考試超時。
或者感到恐慌，然後平靜地計畫自己如何應付每一種場面，如何把注意力集中在任務上，如何一次只集中解決乙個問題，等等。
改變認識.
考試焦慮的主要原因是擔心自己考不好.所以，改變那種自我破壞的思考方式可能是最好的解決辦法。如果你把考試焦慮中困擾自己的想法或煩惱列乙個單子。
然後就可以針對單子中的每乙個問題，學習運用冷靜和理智的回答來戰勝自己的擔憂。例如、乙個焦慮的學生可能會想:「如果我在這次考試中考砸了.
所有的朋友會認為我是個笨蛋。』通過對認識的重新建構，這位學生可以這樣想:』如果我準備充分並能控制我的情緒，我一定會通過這次考試。
即使我不能通過考試.這也不是世界的末日。我的友仍然會喜歡我。
而且我在下次考試中還有機會。』不論考試有多難，那些善於應付考試的人總是採取一種現實的態度.自己盡力而為，同時也不抱幻想。
通過運用以上方法，大部分學生都能夠有效地降低考試中的焦慮冰平。
考試焦慮量表
如果你要面臨考試，不妨做做下列**從不有時經常總是
1、在進行測驗時，我有信心，並且感到輕鬆
2、在考試時，我感到心煩意亂。
3、考慮到測驗的分數，妨礙了我進行測驗。
4、遇到重要的考試時，我會發呆、愣住。
5、考試時，我發覺自己盡想著我能否學成畢業。
6、我越盡力想如何答題，我越是慌亂。
7、怕考得不好的念頭，干擾我不能集中注意力專心答題。
8、當參加重要的測驗時，我感到異常心神不安，神經過敏。
9、即使對測驗有了充分準備，我還是感到神經非常緊張。
10、在髮捲之前，我就開始感到極為不安。
11、在測驗中，我感到非常緊張。
12、我希望考試不要如此厲害地煩擾我。
13、在重要的測驗中，我緊張得連胃也不舒服了。
14、當進行重要的測驗時，我似乎被自己擊倒了。
15、當我參加重要的測驗時，一直感到非常恐慌。
16、在參加重要的考試之前，我非常擔憂。
17、在測驗之中，我發覺自己想著失敗的結果。
18、在重要的測驗中，我感到自己的心跳得特別快。
19、在考試之後，我試圖不再擔憂它，但是做不到。
20、在考試中，我的神經是那樣緊張，甚至把知道的內容也忘記了。
計分方法：
第1題的四種選擇是：從不＝4分，有時＝3分，經常＝2分，總是＝1分。2－
20題的四種選擇是：從不＝1分，有時＝2分，經常＝3分，總是＝4分。依次將每
題得分相加，即為總分。
男生總分在30分以下正常，30－35分有輕度焦慮，36－45分焦慮明顯，46分
以上有較嚴重的焦慮。女生總分在26分以下正常，27－32分有輕度焦慮，33－41
分焦慮明顯，42分以上有較嚴重的焦慮。
考試焦慮產生的原因
作為教師我們都會發現這樣的現象：不少學生在考試前煩躁不安、注意力很不集中；考試中心慌、出汗、走神乃至漏答、錯答，甚至在考後的一段時間裡或興奮不安或悲觀自責或耿耿於懷。這其實都是考試焦慮心理在作祟。
應該說適度的緊張焦慮對人的身體和心理健康沒有害處，反而可以使人更好地發揮防禦機制，積極地適應環境。但是過度的緊張焦慮，會產生生理、心理的紊亂。在生理上往往表現為心跳加快、血壓公升高、肢體麻木、頭昏腦脹，甚至出現某些器官的功能性紊亂。
在心理上則出現煩躁失眠、焦慮易怒、恐懼不安等等，以致造成注意力不集中、健忘、思維遲鈍。這種由於過分緊張焦慮而產生的心理、生理方面的困擾，不僅影響著學生們的學習，還給他們的日常生活帶來許多煩惱。
既然考試緊張焦慮對學生有這麼嚴重的影響，那麼我們怎樣才能讓學生把這種影響減少到最小程度呢？首先必須弄清楚其產生的原因。考試焦慮產生的原因是多方面的。
一、學校因素。
社會衡量一所學校的標準，是看學校培養「人才」的數量，這就導致學校拼命追求公升學率，安排了名目繁多的考試，學生們始終處於應考狀態。成績好的學生擔心自己考試失利，差的學生擔心考試不及格，中游的學生又怕自己成績不穩定。但最終都是害怕考試失敗，不能取得優異成績。
所以，許多學生產生了焦慮心理。
二、家庭因素。
由於受陳舊的人才觀的影響，大多數家長都會把自己全部的希望寄託在孩子身上，他們極力向孩子們施加壓力，不惜一切代價為孩子安排補習、家教，還時常給子女「憶苦思甜」。有時候看到自己孩子的成績不理想時，就難免會有責罰。因此，對於許多學生來說，他們的肩上總是揹負著父母給他的重擔。
每當拿起試卷時，家長期待的目光便浮現在眼前，沒考試，先緊張，以致考試時不能正常發揮。長此以往，形成條件反射，產生焦慮心理。
三、社會因素。
當今社會，企業的競爭已逐步轉化為人才的競爭。於是，社會對學歷的要求也在逐步提高，更多的人渴望接受高等教育。九十年代以來，上海市高考學生人數連年增長，現在，高考又取消了年齡的限制，雖然各高校已加大了擴招力度，但卻還遠遠跟不上考生的增長速度。
因此，高考競爭還將更加激烈，社會對人才的要求也將水漲船高。這就在無形中又給我們學生增加了壓力。
四、學生自身的因素。
學生對天天重複的學習——吃飯——就寢的老一套生活方式往往感到膩煩，在學習遇到困難時，也會產生厭煩感。在厭煩感起主導作用的心理機制下，大腦對外界的刺激常處於「休眠」 狀態，學什麼都學不進去，因而更增大了心理焦慮程度。
學生不可避免地要經常參加形形色色的考試。每個學生都明白，考試是檢查學習效果的一塊試金石。大多數學生在考試時，尤其在期終或公升學考試時，心情難免有點緊張，但並不影響他們水平的臨場發揮，甚至可以說，輕度緊張意味著神經內分泌功能的總動員，有助於臨場「競技水平」的發揮。
但少數學生可因過度情緒緊張而呈現焦慮，從而影響考試時臨場發揮。明顯的焦慮表現為心情緊張、恐懼、提心吊膽、頭暈、心悸、運動不安、出汗、肢端震顫、尿頻、尿急，等等。
高三心理輔導主題班會
高三是學生發展至關重要的乙個階段，它既是學業的收穫時期，又是學習壓力最大的時期。高三是比刻苦 比毅力 比方法 比效率 比堅持 比心理的一年。針對以上特點，本學期班會課的基本課設計，應從以下幾個方面入手。一 激發青春潛能，綻放青春光彩 高三動員會 高三伊始，為了激發學生的學習鬥志，營造濃厚的學習氛圍，...
高三主題班會
一 導言 同學們，進入高三的第一次考試已經結束，成績已揭曉 宣布成績 有的同學取得很大進步，有的同學停止不前，有的同學略有退步，有的同學退步很大。一樣的試卷，一樣的教師，一樣的上學，一樣的教室，為什麼所取的成績卻參差不齊呢？導致成績下降的原因很多 基礎知識底子薄 學習習慣不好 學習態度不端正 學習方...
高三系列主題班會
每當我接到乙個班級或是在新的學期開始時，我總要根據實際的情況來開一系列的主題班會，這是我管理班級，教育 培養學生，提高成績的主要途徑。現將博主的一系列的主題班會分析給如下，以期待廣大博友給予補充與建議。一 高三的生活應該怎樣度過 第乙個主題班會 主要內容 高三應如何渡過？包括 高三是什麼？高三意味著...