所有動作起步、換節都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。
第一節、上肢運動配套歌曲：《綠旋風》，作詞：屈塬，作曲：
何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。 動作要點：
總體要求是橫平豎直；全身放鬆，不要渾身繃緊；適當運用爆發力，做動作時要驟然加速，到位後驟然停頓，做出節奏感來。 聽到「上肢運動」口令時做「預備姿勢」：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。
0．齊步走：左腳起步，開始向前邁進。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。
聽到「直臂回環」口令時做直臂回環。1．直臂回環：①雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧做環狀繞轉，往下貼著腹前繞過。
②雙臂不停，繼續向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側平伸，左臂曲肘、前臂位於左肩胛前，曲臂要盡量後展，兩掌指皆指向右側，頭部同時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。③雙臂繼續向上劃弧、完成整個回環，恢復到直臂上舉的「預備姿勢」後再停住，這時頭部相應轉正，目視正前方。至此為乙個回環，實際上右臂劃了乙個完整的圓圈，左臂卻只划了大半個凸圓。
④保持「預備姿勢」行進1步。⑤保持「預備姿勢」行進1步。如此，乙個左回環佔5個節拍，每1節拍行進1步。
接下來做右回環，動作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右一對回環一遍佔10個節拍，左右腳各行進5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節奏是①慢、②快、③快。
2．伸展下擺：①雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態，掌心向下。②雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。
③雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態，掌心向下。④雙臂直臂平行繼續下擺，停止在身體後側位，掌心向後上。每組動作4拍，動作順序：
前―上―前―下。注意，動作要點是以肩為軸，用肩帶動臂帶動手做擺動。 3．側伸下擺：
①兩臂從體側直抬平舉，掌心向下。②兩臂繼續從體側向上劃弧，同時翻掌，雙臂貼耳停於上直伸位，掌心相對。③兩臂翻掌從體側向下劃弧，停於直臂側平舉位，掌心向下。
④兩臂直臂放下，與地面垂直，掌心向內。每組動作4拍，動作順序：側―上―側―下。
注意，兩臂上伸位時，不可彎肘，兩手不可合掌或擊掌，要停止在兩臂平行狀態；注意動靜結合，兩臂直臂下落時不可用力拍腿。 4．前側下擺：①雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態，掌心向下。
②兩臂直臂向體側水平劃弧，停於側平舉位，掌心向下。③兩臂直臂向體前水平劃弧，停於前平伸狀態，兩臂平行，掌心向下。④兩臂直臂下擺，經體側向後擺至極限位置，掌心向後上。
每組動作4拍，動作順序：前―側―前―下。 5．側曲伸展：
①雙臂體側翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。②雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對。③雙臂體側曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上，回覆①的狀態。
④雙手滑向肩前轉腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹側迅速下插，掌心向內，直臂停於體側。每組動作4拍，動作順序：側曲臂、手指搭肩－上展臂－曲側曲臂、手指搭肩－下伸臂。
整套動作中注意展肩，特別是手指搭肩時，不可內收雙肘，不可沉肘；注意雙手向下伸插動作，要有速度和力度，不要隨意放下雙手。
第二節、肩部運動配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：
達坡瑪吉。 動作要點：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動雙臂，一步一聳肩。
1．平曲聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫動。
注意，不要墜肘。 2．前平聳肩：兩臂直臂平行前平伸，掌心相對。
一步一聳肩，肩部帶動雙臂上下顫動，但手的振幅不宜過大，同時雙臂帶動雙掌翻動，邁左腳時右掌心向上，邁右腳時左掌心向上。注意不要彎臂、墜肘，不要雙手向前一插一縮；雙手不要靠在一起，雙手距離與雙肩同寬。 3．側平聳肩：
雙臂側平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀聳動帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大。 4．側曲聳肩：
雙上臂體側平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。一步一聳肩，靠聳肩帶動雙曲臂上下聳動。注意兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內攏。
5．垂臂聳肩：兩臂體側自然下垂，虛腋，指尖向下，掌心向內。一步一聳肩，肩膀聳動帶動雙臂做垂直於地面地上下顫動，手指尖有如錐子般向地面一扎一扎的感覺。
第三節、擴胸運動配套歌曲：《火辣辣的軍營火辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：
老兵，演唱：太陽花（趙英傑）。 動作要點：
擴胸時兩肩盡量後張，把胸開啟，後背有夾緊感。 1．齊步走（平曲擴胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。
②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側平展擴胸，拳心向前。每一組「平曲―伸臂―擴胸」動作佔3節拍，兩組動作佔6節拍，動作順序為：
左腳起步①，右腳②，左腳③，右腳①，左腳②，右腳③。 2．前曲擴胸：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內。
②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩後張，兩上臂橫向與雙
第三節、擴胸運動配套歌曲：《火辣辣的軍營火辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：
老兵，演唱：太陽花（趙英傑）。 動作要點：
擴胸時兩肩盡量後張，把胸開啟，後背有夾緊感。 1．齊步走（平曲擴胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。
②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側平展擴胸，拳心向前。每一組「平曲―伸臂―擴胸」動作佔3節拍，兩組動作佔6節拍，動作順序為：
左腳起步①，右腳②，左腳③，右腳①，左腳②，右腳③。 2．前曲擴胸：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內。
②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩後張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。③雙臂以肩為軸曲肘收肩，回覆①的狀態。動作順序：
邁左腳做①，邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。
3．疊臂擴胸：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位於另一拳的肘部，拳心向下。②雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴胸，兩肩充分後張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停於肩胛前，拳心向下。
動作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘
4．垂臂擴胸：①雙肩膀內收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。②肩部展開，兩臂向體側張開，上臂帶動前臂向後擺，雙臂最後停止在體側，敞肩展臂，掌心向前。
整組動作類似於「第四套」中的「直臂扣展」。動作順序：左腳邁步做①，右腳邁步做②。
注意，不要大幅度外擺雙臂。
5．前平擴胸：①兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。②兩臂保持曲肘狀態，水平向體側擴胸，兩上臂後展，兩拳停止在肩胛前方。
③回覆體前水平曲肘端拳①。④擴胸為②。⑤雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內。
⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩後張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。⑦雙臂以肩為軸曲肘收肩，回覆⑤的狀態。⑧擴胸為⑥。
每一組動作佔8節拍，左腳起步，每步1節拍，曲肘端拳擴胸做兩下佔4節拍，「前曲擴胸」做兩下佔4節拍。動作順序為：曲肘端拳―擴胸―曲肘端拳―擴胸―前曲臂立拳―擴胸―前曲臂立拳―擴胸。
第四節、體側運動配套歌曲：《兄妹來當兵》，作詞：史全，作曲：
劉黨慶，演唱：白馬人組合。 動作要點：
胳膊和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動上體，胯部不要跟著動。 1．齊步走（前平側擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對，上體中正，眼平視。
以腰為軸，腰部發力，上體向兩側一步一擺動。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態；要靠腰部的左右擺動來帶動上體，肩膀不要前後扭動，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動，更不可坐胯。 2．上舉側擺：
兩臂直臂從體前平行上舉，整個手臂成一條直線，掌心相對。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側擺。注意，肩部要充分展開，兩臂要處在身體側面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。
3．平曲側擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對，拳心向下。以腰為軸，上體向兩側一步一擺動。
注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘；不可向前探腰。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動雙臂, 胳膊肘不要上下挑動。
4．直臂側擺：即是「第四套」中的「體側擺臂」：①出左腳時，以腰為軸發力，上體向左略側傾，同時右臂直臂從體右後側經體側向上奮力劃圓弧擺動，掌心從體右後側的向左變為向上再變為向左，右手過身體中線，停止在頭上方略偏左側；同時左臂直臂置於體左後側，掌心向右。
②出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右掌心向外翻轉，右臂向右、向下劃弧擺動，直臂置於體右後側，掌心向左。一步一擺臂。注意，兩臂擺動幅度要超過身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰。
提示：本組動作執行量較大，動作做到位有一定難度。 5．夾脊側擺：
類似於「第四套」中的「後直擺動」：肩部後展，兩臂向體後直伸，即以肩部為頂點向體後約30度角伸直夾緊，兩臂平行與肩同寬，掌心相對，上體中正。以腰為軸發力，帶動上體、雙肩及兩臂向兩側擺動，動作狀態有如鐘擺擺動。
此組動作稱做「企鵝步」。注意，外觀是兩肩隨體側運動一高一低交替擺動，不可前後扭動雙肩，要保持直臂、夾腋、夾脊狀態。
第五節、體轉運動配套歌曲：《心花開在草原上》，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：
石焱，演唱：吉娜。 動作要點：
整節動作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動，靠腰部平行轉體45度帶動上體轉動。注意，不要光轉肩不轉腰；肩部始終在同一水平面內轉動，不要上下運動。動作順序：
邁左腳時向左轉，邁右腳時向右轉，各佔1拍。 1．齊步走（平曲體轉）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。
2．前曲體**雙手保持握拳狀態，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心相對
3．托舉體**雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠於耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉動。注意，雙臂挺直；肩部充分後展，雙手處於頭頂正上方。
4．側曲體**接上一動作，雙臂體側下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上，兩臂、雙肩和
身體處於同一側平面內。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉動。 5．掐腰體**
雙手掐腰，虎口向上，雙肩後展鎖住，兩臂、雙肩和身體處於同一側平面內，挺胸、收腹，頭正、頸直，目視前方。注意，雙手不可做成虎口向下的插腰姿勢。
v第六節、腰腹運動配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，楊正仁。
要點：本節每個動作中，每行進一步皆向前送髖2次，注意節奏要均勻。「送髖」指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。
注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作「搖晃」一下、「晃」一下）是處於彎曲狀態，要按照動作節拍還要恢復直立狀態。注意，整節動作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。
為配合步伐，後腿可稍微抬起腳後跟，但後腿也不要彎曲。 1．齊步走（前曲後擺）：做前曲臂後擺臂。
①出左腳時，右臂於體前墜肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身體中心線上與鼻尖同高，距面部約一肩寬度，掌心向左；左臂擺至身側後方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向後斜下方，左掌心向右。②出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右臂如上述之左臂動作。 2．平曲側擺：
①出左腳時，左臂由下垂位直臂向體左側抬起與肩平，掌心向下；右臂曲肘抬於體前與肩平，即右臂曲前臂於右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。雙臂成右拉弓式。②出右腳時，左、右臂下擺貼腹前環繞，做上述之動作，方向相反，雙臂成左拉弓式。
注意，定勢為兩臂與地面平行，直臂要直伸，曲臂要盡量後展；兩臂動作時，要向下貼著腹前繞過向體側擺臂，不是從體前橫向掃過；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往後拉一下。 3．正步擺動：虛握雙拳，象軍隊的正步走一樣。
①出左腳時，右臂曲肘上擺於體前定住，臂與肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下；左臂向後擺出，直臂停止於體左側後方，與身體成30度角，拳心斜向上。②出右腳時，左、右臂經體側擺動，做上述動作，方向相反。注意，體前曲肘時，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低；體後直臂要定住，不要隨著身體上下擺動。
4．平擊下擺：①出左腳時，雙臂直臂平行前擺成前平伸狀態，掌心向下，拇指內收，配合兩次向前送髖動作，兩臂裡合兩下，兩拇指與食指分別碰觸兩次，碰後隨著身體挺直，兩臂馬上恢復成前平伸狀態，與肩同寬。②出右腳時，兩臂向下、向體後直臂擺動，向後擺幅約與直體時夾角30度，手心向後上，同時向前送髖一次；身體恢復直立狀態，同時兩臂貼身向前直臂擺動至與直體夾角30度，接著再向體後直臂擺動， 向後擺幅約與直體時夾角30度，手心向後上，在兩臂向後擺的同時再向前送髖一次。
5．直臂擺動：①出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側後方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向後斜下方，左掌心斜向上。②出右腳時，左臂直臂經體側向體前直擺，擺至與肩平，掌心向下；右臂向下、向體後擺動，至身側後方停止，右臂直臂與身體約成30度夾角，右掌心向後上。
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佳木斯快樂健身操歌詞
第一節1 上肢運動 2 一拍間隔 3 曲肘伸展 4 擴胸上衝拳 5 振臂擺動6 曲臂擺動 7 曲臂運動。歌詞 美觀 美美觀觀的地 美美觀觀的天 美美觀觀的青紗帳 美美觀觀的公尺糧川哪 美美觀觀的蟈蟈叫 叫得那麼甜啊 美美觀觀的花兒鮮 你說美觀不美觀 美觀 美觀 真呀真美觀 美觀 美觀 真呀真美觀 過...
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佳木斯企業年會策劃公司 明陽天下會議服務公司，成立於2002年2月，依託明陽天下拓展培訓公司和明陽天下旅遊公司的強大優勢，為客戶提供更為專業的會議服務，經過多年的發展 成為全國性會議服務公司，各城市設定辦公和實體會場。主要為客戶提供活動策劃執行，會議會務服務，禮儀慶典活動 展覽展示設計，會展租賃搭建...