健美訓練方法和進食誤區
健美過程是個系統工程，它依據著多學科交又滲透的成果及不同的個體特徵、目的、條件決定著達向目標的途徑和法則，因此，科學、系統的訓練方示是通向健美之路的橋梁，是保證訓練效果、完成訓練任務，達到健身目的重要手段。根據目前健美訓練者出現的問題，我們提出以下訓練方法及法規。
1以伸展方式進人訓練狀態
合適的準備活動可以使訓練者在有機體上、心理上達以理想的狀態，尤其是強度訓練前更應該注意準肌群的預期預熱效果。傑夫。艾芙遜認為，伸展動作不僅可以拉長肌肉和連線的肌組織、增加訓練的強度，同時，還可以防止受傷，提高機體的柔韌性、肌肉的彈性、增加運動量，並使肌肉在乙個較大幅度過程中進行收縮，從而增長肌肉的圍度，使之更加堅實。
因此，有針對性地選擇合適的伸展動作，作為訓練時準備活動的內容，具有一定的科學性和可行性。可以一舉多得並事半功倍。
2基本動作主要是指在平時訓練時所採用。它能兼練到其它部位，對發達肌肉圍度增長體重有直接作用。例：
臥推、深蹲、硬拉動作。孤立動作主要是指在賽前訓練時所採用，變換體位、角度、間距來完整的刺激區域性肌群以達到發展肌肉力度，清晰肌肉線條的目的。例如：
鍛鍊胸大肌上部可採用「上斜推舉+上斜飛鳥+直立上舉夾胸的動作。
3分化訓練法與組合訓練法
分化訓練是指在一定訓練基礎上所採用。按身體的部位分上肢、軀幹和下肢肌群或正面、背面肌群。例：星期
一、三、五練習肩、胸、腹部位，星期
二、四、六練背、腿部位。組合訓練法是指把兩個、三個或多個動作連線起來的練習。從不同角度使區域性肌群和臨近肌群獲得更強化的刺激的有效方法，有相同肌群組合和相對肌群組合的不同方法。
例如相對肌群組合，上臂：站立彎舉+仰臥臂屈伸。相同肌群組合，肪二頭肌：
槓鈴彎舉十斜託彎舉。
4優先訓練法是把身上薄弱的部位或相對較差而需要重點鍛鍊的部位放在每次課的最前面進行練習，因為此時體力最旺盛，精力最充沛，能承受最大強度並能保證有足夠的時間，此法則在均衡發展身體，重點突出部位、糾偏、矯形等訓練時採用[1]。
二、最佳鍛鍊時間的選擇
每天在進行形體健身訓練時，選擇最佳的鍛鍊時間是十分重要的。大強度運動應在飲食後兩個小時後進行，中等強度運動應在一小時後進行，小強獨運動可在半個小時後進行。因此，建議大家可以在以下幾個時間進行運動：
早晨時間段： 晨起 ~ 早餐前
上午時間段： 早餐後兩小時 ~ 午餐前
下午時間段： 午餐後兩小時 ~ 晚餐前
晚間時間段： 晚餐後兩小時 ~ 睡前
有些人認為空腹進行形體健身訓練可以更好的達到健身的效果， 這種觀點是不正確的，因為進行健身訓練時，人體要動用全身各個器官，須社群相應的能量進行新陳代謝。如果能量**低需要量，人體就必須消耗體內儲存的脂肪與蛋白質。因此， 長期空腹訓練，會導致體重急劇下降， 各臟器功能受損，產生疾患，影響健康。
三、理想運動量的確定
1、在訓練時使用心率來確定自己的運動量
心率是判斷機體承受運動量的適應性如何的重要指標。掌握精確的心率對保證健身訓練的安全和最佳訓練效果是至關重要的。為了精確的確定適宜的心率範圍，須先測出心率的極限 ( 最大心率) ， 然後取最大心率的 65%~80%為運動適宜心率。
如果你是沒有訓練基礎的人， 你的最高極限心率應該是：
220 次 / 分 - 年齡 = 最高極限心率： 如果你是有一定形體健身基礎的人， 你的最大極限心率應該是： 205 次 / 分 - 年齡的一半= 最大極限心率
2、用自我感覺來確定自己的運動量
過去， 我們通常都採用運動前、運動中極運動後測定自己的心率來評定運動負荷的大小，特別是運動中自測心率是很繁瑣的， 經常伴有不準確因素。因此瑞典生理學家設計出用運動感覺確定運動量的新方法，這種方法是用主觀用力等級表( 簡稱 rpe) 作為心理負荷的標誌。
3、用運動時間和頻率來調整運動量
在形體健美訓練的過程中，健康成年女性宜採用中等強度， 長時間的運動; 體力弱而時間充裕的人，可採用小強度， 長時間的運動; 體力好但時間不富裕者， 可採用大強度，短時間的運動( **訓練除外) 。運動時心率維持在最高心率的 60%以下為低強度; 60%~80%之間為中等強度;80%以上為大強度[3]。
四、在健美飲食中存在很多的誤區，以下是幾個方面：
誤區一：不吃早餐。有人誤人為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到**的目的，殊不知不吃早餐對人體傷害極大，無益健康。
誤區二：固定食譜。這樣做固然減少了許多東西的攝入，但久而久之會使身體缺少全面的營養成份，有害無益。
誤區三：高纖維食品的攝入。如果是精麥包，其中的高纖維在加工中已被去除，營養也不健全。
誤區四：混淆煩躁和飢餓。有時心情不好，腸胃不適，誤以為是想吃東西。
誤區五：缺鈣。飲食一味追求苗條，忽視了鈣質的攝入，從而容易患骨質疏鬆症。
誤區六：以藥物代替天然食品。如一味服用營養品、維生素類藥，而忽視了日常飲食。
誤區七：認為雞肉比牛肉脂肪低。其實去皮雞肉為低脂肪，而雞翅上膽固醇卻很高[4]。
參考文獻：
[1]婁琢玉.你想使形體更健美嗎.人民體育出版社,1989
[2]劉東輝、鄧玉.簡論健美體格.安徽大學出版社,1995
[3] 王洪 .健美操教程〔m〕.人民體育出版社, 2001.
[4]俞繼英 .飲食與健康〔m〕.人民體育出版社, 1996.
2015-12-31
面試評估中的誤區及避免方法
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