自我調養小常識（習慣性便秘）
習慣性便秘患者適宜做的醫療體操、醫療運動
一、醫療體操：以腹部運動為主，可選用下列四節練習。
1、屈腿運動：仰臥位。兩腿同時屈膝提起，使大腿貼腹，然後還原，重複十幾次。
2、舉腿運動：仰臥位。兩腿同時舉起，然後緩慢放下，重複十幾次。
3、「踏自行車」：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作要快而靈活，屈伸範圍盡量大，時間為20～30秒鐘。
二、醫療運動：最有價值的是步行、慢跑和划船。
1、步行：步行在清晨進行，起床後即到戶外快速步行半小時，體力較差者可在早餐後作15分鐘左右的散步；然後喝一杯開水上廁所大便。還可定期外出徒步行走兩公里。
2、慢跑：跑和跳者可使腸管受到振盪，促進蠕動，有助於解除便秘。體力強者可以參加慢跑、打球等運動。
3、划船：划船的划漿動作能使腹內壓周期性地增高，刺激腸管蠕動。
4、水浴：一般用冷水浴，根據體質和環境條件可分別選用擦身、淋浴或到江河湖海去游泳等方式進行鍛鍊。
5、按摩：仰臥位，腿稍屈曲，膝下用枕墊住，按照環行路線按摩腹部，即兩手相疊推按，從右下腹部起，向上推至右肋部，接著在臍上方橫過腹部，至左下腹，在該處作深而慢的揉按，然後推到原處算作一圈。腹部按摩完畢後，坐起。
習慣性便秘患者飲食須知
習慣性便秘者宜食物品：番薯
多吃番薯，可治便秘，使大便暢通易解，民間多有此經驗。《本草求原》亦有記載，認為紅薯：「涼血活血，寬腸胃，通便秘，去宿瘀髒毒。
」慢性便秘者食之尤宜。也可用鮮紅薯葉250克，加油、鹽炒菜吃，一次吃完，早晚空腹各吃一次，適宜大便燥結之人。
習慣性便秘者宜食物品：芝麻
能潤腸通便，適宜腸燥便秘之人服食。《上海中醫雜誌》2023年9月介紹：趙某某，女，65歲，陰虛液燥，患有習慣性便秘已5年，每4~5天大便1次，伴有頭暈肢麻，口苦咽乾等症。
選用古時《醫鏡》中桑麻丸方，以黑芝麻(炒)同冬桑葉等份為末，蜂蜜調和為丸，日服12~15克，1月而愈。
習慣性便秘者宜食物品：阿膠
能滋陰補血潤腸，適宜體虛便秘者食用。《仁齋直指方》中介紹：「治老人虛人大便秘澀，阿膠二錢，連根蔥白三片，蜜二匙，水煎，去蔥，人阿膠、蜜溶開，食前溫服。
」此法對產後虛弱，大便秘澀者亦宜。
習慣性便秘者宜食物品：香蕉
能清熱、潤腸、解毒，適宜熱性便秘和習慣性腸燥便秘之人服食。以香蕉生食，每日2~3次，每次2支。
習慣性便秘者宜食物品：桑椹
能滋液潤腸，適宜體虛之人腸燥便秘，也適宜慢性血虛便秘者服食。可用新鮮黑桑椹擠汁，每次服15毫公升，每日2次。或用鮮桑椹2千克，絞汁，白砂糖500克，將白砂糖放入鋁鍋內，加水少許，小火煎熬，待糖溶化後加入桑椹汁，一同熬成桑椹膏。
每日2次，每次15克，開水化服，連服1周。
習慣性便秘者宜食物品：甘蔗
功在清熱、生津、潤腸，適宜熱性便秘者服食。可用青皮甘蔗汁、蜂蜜各1酒盅，混勻，每日早晚空腹服下。
習慣性便秘者宜食物品：松子仁
適宜慢性腸燥便秘者食用，有養液、潤肺、滑腸之功。可用松子仁30克，每日早晚同粳公尺煮稀飯吃。或用海松子仁250~500克，炒熟後搗爛，同白糖500克，再加適量清水，一同用文火熬成膏，冷卻後裝瓶內，每日早晚空腹食用，開水沖飲。
習慣性便秘者宜食物品：柏子仁
含有豐富的脂肪油，能潤腸通便，適宜腸燥便秘之人服食。古時《世醫得效方》中有潤滑腸道而通便秘的「五仁丸」，就是以柏子仁配合松子仁、桃仁、杏仁、郁李仁為丸。也可用柏子仁、火麻仁各10克，微炒研細，以絹包水煎20分鐘，過濾，加白糖適量，一次頓服，每日1次，便通為度。
習慣性便秘者宜食物品：胡桃
適宜大便燥結之人服食，古有記載。《醫林纂要》中就說：「胡桃仁，潤大腸，通熱便。
」民間常用胡桃仁、黑芝麻各500克，炒後共搗爛研碎，早晚空腹用少許蜂蜜調服，既可補養身體，又治習慣性便秘。也可單用胡桃肉30~50克，同粳公尺煮粥，早晚食用。
習慣性便秘者宜食物品：韭菜
可用新鮮韭菜，洗淨，然後搗汁1杯，約30~50毫公升，加15~20毫公升黃酒，滾開水沖服，適宜便秘者食用。
習慣性便秘者宜食物品：蘿蔔
可用新鮮白蘿蔔250克，洗淨後絞取蘿蔔汁，然後對入少量蜂蜜，空腹時1次服下，每日1次。《日用本草》雲：「蘿蔔寬胸膈、利大小便。
」此法尤其適宜氣秘之人，氣秘者欲便不得，甚則腹中脹痛，胸脅痞滿。
因此，在飲食方面，最好食用粗糙而多纖維的食物，如糙公尺飯，粗製饅頭，雜糧，青菜，水果等；但對於一些痙攣性的便秘(特點是大腸各部有時出現絞痛或鼓脹，排出的糞便呈羊糞狀球形)，則應選用無刺激性食物(如不宜食用酸，辣等食物)。無論何種便秘，都宜多吃醣類(尤其是蜂蜜)，多喝開水，不宜飲用濃茶。
便秘六字訣
1、「水」——用當天燒開後自然冷卻的溫開水，每天至少要喝8—10杯，或決明子茶、綠茶，並堅持每晚睡前、夜半醒時和晨起後各飲一杯白開水。既起到了「內洗滌」、「稀血液」的作用，又刺激了胃腸道，利於軟化糞便通大便。
2、「軟」——人到中年以後，胃腸道功能隨之降低，需飲食熟軟的食物，這樣有利於脾胃消化吸收及腸道排洩。
3、「粗」——常吃富含膳食纖維的食物，如全穀(粗糧)食品、薯類、青菜、白蘿蔔、芹菜、絲瓜、菠菜、海帶、西紅柿、蘋果、香蕉、梨等，每天可適當選擇其中幾種食物搭配食用，以刺激腸道蠕動，加快糞便排出。
4、「排」——定時(早晨)排便，不拖延時間，使腸中常清。大便後用溫水清洗**及會**，以保持清潔。
5、「動」——適度運動，每天早晚慢跑、散步，促進胃腸道蠕動。另外，早晚各做一次腹式呼吸，時間為15分鐘，使小腹、腰背部有發熱感覺。隨著腹肌的起伏運動，胃和腸的活動量增大，消化功能也得到了增強，對糟粕的排斥更加徹底。
6 「揉」——每天早晚及午睡後以兩手相疊揉腹，以肚臍為中心，順時針揉100次。可促進腹腔血液迴圈，助消化、通腸胃，從而促使大便順暢排洩。
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