[2011-5-13]
人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發展嗎？
20歲時你每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發現關節已發出咔咔的響聲，不那麼靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發展嗎？不能。
事實上你只要從現在開始堅持鍛鍊，你就能保持青春活力。為此，廣州**請專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛鍊方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛鍊，每週三次，每次45-60分鐘，堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。
一、20歲左右。運動醫學將這個年齡段稱為「破紀錄年齡段」。
這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛鍊。
這個時段通過肌肉強化鍛鍊取得的常規體力，在鍛鍊終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備資源。
這個時段一定要注意堅持鍛鍊，以保持體重，否則30歲以後再去**就很吃力了。
鍛鍊可星期
一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛鍊，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛鍊。
20分鐘的心血管系統鍛鍊，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次／分鐘。
二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。
這時如忽視身體鍛鍊，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。
為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛鍊。
鍛鍊仍是星期
一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。
久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛鍊時要遵循循序漸進的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛鍊前應做心電圖檢查。
三、40歲以後怎麼辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。
發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量並不比年輕時少，於是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動專案不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛鍊每星期
一、五進行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛鍊，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用
健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
推薦運動專案：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、@@@@。
夏日健身計畫調整
[2011-4-29]
選對時間降低強度
「天氣熱了，首先要注意選擇運動時間。」首都體育學院社會體育系主任李相如告訴《生命時報》記者，夏季陽光照射最為強烈，人體出汗較多，因此何時運動和運動多久都十分關鍵。
戶外運動最好選在清晨或傍晚。以游泳為例，下午4點—7點最為合適，每次遊10—30分鐘為宜，但晚上10點以後就不要再游泳，否則會影響晚上休息;清晨水溫較低，入水前要做好準備，用冷水擦身，防止抽筋。室內運動能避免陽光直射，但許多健身房空調開得過大，空氣流通不夠，因此運動時間最好控制在1個小時內。
同時，高溫環境下不宜進行高強度運動，美國康乃狄克大**動教練布萊頓·麥克德莫特表示，夏天人體能量消耗較大，如果強度過大，很容易傷害身體，應選擇一些低強度的「輕運動」，如@@@@、簡單的健美操、交誼舞等。「一定要循序漸進，逐步增加運動強度和時間。這能使身體逐步適應較高的氣溫。
」出汗多，常補水
運動時出汗能夠散發熱量，消耗能量，調節體內溫度，但天熱時運動，出汗過多，鹽分喪失量大，容易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調，發生肌肉抽筋等現象。
布萊頓指出：「尿液顏色變深是脫水的最早最明顯症狀。尿液正常顏色應該像檸檬汁，而不應該像蘋果汁。
」李相如建議，運動之前10—15分鐘，要適當喝水，大約控制在450—600毫公升。運動過程中，每15分鐘最好喝些運動飲料，但不要一次喝得太多，而是要多次少飲，喝上兩小口即可。運動後更不能「一次喝個痛快」，否則會引起頭疼、嘔吐等現象。
上班族小動作健身很簡單
[2011-3-10]
健身動作是在緊張的辦公桌前完成的，簡單實用，每個動作都要全身放鬆並伴隨著腹式呼吸，每天要有規律地進行，養成一種健康生活的習慣，讓你上班不累，充滿激情。早晨，從擁堵的路上一直到辦公室，可以做些簡單的手指動作，如伸出雙手，五指併攏。看到同事後，可以擊掌問候，在擊掌的同時可以發出「hi、你好、早上好」等聲音，微笑、動作、問候，不僅是有效肢體運動，還可以增進交流，緩解壓力，為一天的工作帶來好心情。
走到座位前，開啟電腦，你要坐下了，這個時候注意行端坐正，保持優美的體態，特別是不能弓肩縮背，應挺胸，抬頭，收腹，直膝。盡量不翹二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合適的情況下可以把鞋脫下，腳尖著地開始踮腳3分鐘。
在座位等**的時候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，兩臂向後，拇指指尖垂直指向後背你的身體和椅子接合的部位及向上10厘公尺的面積區域，用拇指戳點，動作要慢，拇指尖碰到身體的時候盡量用力壓住，慢慢鬆開。
當你去洗洗手時，兩手盡量揉搓發熱。中午吃完午飯，可以在樓下或走廊裡健走30分鐘，注意速度和姿勢，同時還可以和同事聊聊天，或給朋友打個**。
在上了一會兒網後，手可能累了，這時作擊掌動作。兩手五指伸直展開，然後用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右。
下午坐在椅子上感覺有些疲勞，這個時候你可以做搓面動作，把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁，反覆揉搓，到面部發熱為止。然後閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。示
範普拉提快效塑身法
[2011-4-13]
普拉提能幫助你擁有扁平的腹部、結實的肌肉、協調而柔韌的軀體的一種全新運動。它的妙處就是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜伽，它既融入了西方人的「剛」——注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的「柔」——強調練習時的身心合一。
腹部運動
★平躺於墊上，雙臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵，雙膝彎曲，腳踩地，吸氣。(注意：要閉上嘴巴，用鼻子吸氣)
★用嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐起來，腹部收緊，腳不要離地。
★背部挺直，肩膀下沉，吸氣。(呼氣時，身體返回原狀態，動作要慢，有控制)
臀部運動
★呼氣，肩膀放鬆，下側腿伸直，腳尖蹬地，上腿抬起與髖關節同高，並向前踢一次振一次。
★吸氣，上踢出腿
背部運動
★俯臥，上體與下肢同時抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢。
★指尖向前，與腳尖的方向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。
★吸氣，單腿向上踢，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復到準備姿勢。
腰部運動
★準備動作，上側腿弓起，腳放在下側腿腳前，手臂落在膝蓋上。
★直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜上伸展45度，呼氣。
橡膠拉力帶——讓你的健身更具活力
顧名思義，橡膠「拉力帶」是一種用橡膠製成的可隨身攜帶、不受場地限制、且簡單易學的健身器械。雖然一般的健身場所不售這種器械，但是健身房裡的很多私人教練往往用它來幫助學員做一些輔助性的訓練和保持運動效果的活動，可別小看了這麼一根「橡皮筋」啊，科**用的話，它能取代你重重的啞鈴和彈簧拉力器，而且你可以隨身攜帶，既有短的又有長的，**在40－80元之間。既可以在家裡用也可以在辦公室裡用。
它的好處可是多多啊，可以增加肌肉彈性，減少多餘脂肪，增強體力，健美體形。但是在用拉力帶鍛鍊時有幾點必須注意：在拉緊拉力帶時，一要快速，二要用力，三要吸氣；還原放鬆時，則要動作緩慢，用肌肉的力量來控制放鬆的速度，同時呼氣。
這套健身操共分10節，每次不一定全做，可分成兩組，每次做5節，每節做10－15次。
如果你是辦公室一族，你沒有很多時間走進健身房，而你又想科**用
這根「魔力繩子」的話，我們可以列舉一些它的具體做法，如下：
1.兩腳開立，踩住拉力帶中部，兩臂下垂，掌心向前握拉力帶兩端。然後，屈肘以小臂用力向上拉起至肩前。稍停，再緩慢下落還原。如此反覆做。注意呼吸要領。
2.兩腳開立，右臂屈肘上舉至右肩後，握住拉力帶一端；左臂伸直於體後，握住拉力帶另一端。然後，右臂用力向右上方拉起。稍停，緩慢還原。調換方向繼續做。
3.兩腳開立，踩住拉力帶中部，兩臂下垂握拉力帶兩端。然後，用力將拉力帶提起至前平舉的位置。稍停，緩慢下落還原。反覆做。4.同第5節，改為側平舉，反覆做。
5.兩腳開立，兩臂上舉，握住拉力帶兩端。然後，盡力將拉力帶向兩側平拉開。稍停，緩慢上舉還原。反覆做。
6.兩腳開立，雙臂屈肘於肩後，分握拉力帶兩端。然後，右臂向右上方，左臂向左下方拉伸。稍停，緩慢還原於肩後。如此一拉一縮，左右上下交替。反覆做。
7.兩腳開立，兩臂前平舉握拉力帶兩端。然後，兩臂水平向兩側展開，做擴胸動作。稍停復原。反覆動作。
8.仰臥屈腿，兩臂上舉，握住拉力帶兩端，然後，外展擴胸，稍停後，兩臂上舉復原。反覆做。
9.兩腳開立，左腳踩住拉力帶一端（拉力帶可以折用），上體向左側屈，左臂下垂，握住拉力帶另一端，右臂上舉置於腦後。然後，上體右傾，左臂拉緊。
稍停後還原。反覆拉伸。換右臂再做。
10.兩腳開立，兩腳踩住拉力帶中段，屈膝下蹲，兩臂握住拉力帶兩端。然後，起身直立，稍停後，再屈膝下蹲，反覆做。
標準男人的健身方案
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛鍊時要遵循 循序漸進 的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛鍊前應做心電圖檢查。三 40歲以後怎麼辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25 體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗...
男人健身方法
男人正確的健身方法男人健身方法需掌握5個要素現在健身的男性是越來越多，大家都希望自己可以擁有乙個好的身材，但是很多人都是一時的熱度，沒有辦法堅持，導致自己的身材一天天的走樣，下面就一起去學學男性健身的要點吧。一 合理安排時間 我們通常認為早上鍛鍊效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天...
男人健身的常識
1 大汗淋漓，小心脫水。男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40 左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20 多一點。水還能潤滑關節，調節體溫和溶解 運送進入的營養物質。一般男人每天需要兩公升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。2 訓練中，要及時補...