冬韻如歌
男人四十，事業小有所成還要繼續打拼，家中上有老下有小負擔不輕。儘管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發福可不是男士們願意看到的結果，如何讓「將軍肚」消失，保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。
儘管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛鍊身體，並且注意哪些問題呢？今天將為你們一一解答。
step1:體能測試不可少
從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退，人體基礎新陳代謝率過了30歲以後，每年平均降低1%-2%。例如乙個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲後，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。
如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什麼容易出現中年發福的原因。
許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每週去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式並不能達到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。
據亞力山大的專業健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業健身教練指導下做一次體能測試，然後根據測試結果由教練給健身者制定乙份「個人訓練處方」，有針對性地進行系統鍛鍊。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應該加強腰腹部的鍛鍊；開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士們在內臟機能方面要多加注意；飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降)。
step2:遵循個人訓練處方
個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業教練的指導下完成2個小時的訓練課程，一周保持2-3次的訓練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛鍊一次，通常三個月後就有明顯效果。
1、熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕鬆與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續15分鐘左右。
2、力量鍛鍊
根據個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。
3、 柔韌性鍛鍊
主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。
腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛鍊前腹部肌肉，增加軀幹力量，保證穩定性；利用下背伸展鍛鍊後背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
4、 心肺鍛鍊
增加內臟機能的訓練，主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機：適合於體能較差的男士；對關節磨損不大，能緩衝膝蓋壓力，使之在鍛鍊中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。
5、 cool down(整理運動)
突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。
step3：堅持鍛鍊才見效
健身效果如何完全取決於鍛鍊者的毅力，一般來說堅持鍛鍊三個月就有明顯成效，但是停止鍛鍊容易**，因此教練建議大家養成健身的良好習慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。
此外，在鍛鍊時還應注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的乙個突出問題就是容易出現運動損傷，尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。
剛開始鍛鍊時，就應學會掌握適當的運動強度，尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力，更要控制好運動強度。
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