河北省樂亭縣第二中學體育組戴建國
在每年的高三體育素質生素質測試中，原地側向推鉛球都是必考的專案，並且占有四分之一的分數，因此對於參加測試的學生來說能夠考乙個比較理想的分數——推鉛球也很重要。要想把鉛球推得更遠，就需要更好的爆發力。同時，好地爆發力也影響著其它體育專案地發揮。
下面本人僅就推鉛球的爆發力練習談幾種小方法，請各位同人批評指正：
一、激發爆發力的訓練方法
（一）電化教學法：根據青少年運動員模仿力和理解力強的特點，在教學訓練前首先讓他們**國內外優秀推鉛球技術**資料及標準規範的教學錄影。特別是在最後用力的點上採用定格、變格和重放等技術手段，促進他們進一步了解其正確的推鉛球最後用力技術要領，加深對規範技術的印象，並使他們理解爆發力在投擲中的作用。
（二）腿部爆發力練習單足跳台階：跳台階是最佳激發腿部爆發力的練習方法，它是克服自身體重進行的一種跳躍練習，動作簡單易學，它能使腿部的蹬伸動作充分，同時動作又在向上跳躍中完成。運動員為了取得自身的平衡，必須加快蹬伸向上方跳躍的效果，因此能有效地激發腿部的爆發力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10個台階，重複4—6組。
（三）上肢爆發力的雙手胸前槓鈴快速向上推舉練習：兩腳前後開立略寬於肩（以右手推鉛球為例），右腳在前稍內口，膝微屈，身體重心開始在彎曲的右腿上，兩手正握槓鈴並置於兩鎖骨處，用全身的爆發力連續將槓鈴向上推舉。槓鈴重20—30kg。
每組練習8—10次，重複4—6組。要求：抬頭挺胸，角度約42左右做動作時兩腳不得離開地面。
快速推舉練習的最大特點是與推鉛球的最後用力方式相一致，都是強調直線性用力。練習時用極限的速度進行，重複次數按個人具體情況，原則上不使下次練習產生工作能力和速度下降為限。
（四）腿部協調配合發力的啞鈴單臂肩上推舉練習：兩腳左右開立，兩膝彎曲，持啞鈴於肩上，腿部發力開始，力達手掌，連續快速向上推舉。啞鈴重5—10kg，每組練習4—8次，重複2—3組，體會全身協調有力的肌肉感覺。
練習時，首先使運動員理解正確發力技術概念，然後循序漸進地教會學生正確的用力順序，以及推舉時快速用力（即爆發力）的方法。
（五）拉皮筋練習：將長皮筋固定在乙個地方，與肩同寬，用原地推鉛球的預備姿勢站好，然後蹬腿、送髖、轉體，用手經肩上向前拉皮筋。要求：
速度越快越好，力達掌心。連續做6—10次一組，重複3—4組，體會蹬轉挺推全身發力的用力感覺。
（六）投擲輕器械練習：持輕鉛球或小鐵球，側向站立，左腳向左稍後邁出，同時右腿屈膝成最後用力姿勢，在左腳剛一觸地的同時，右腳立即爆發用力蹬地，做推鉛球的動作。球重3kg，每組練習6—8次，重複。
（七）完整推鉛球技術練習：為了提高練習的積極性，先採用持輕器械，循序漸進地進行原地側向推鉛球技術練習以掌握正確的技術動作。掌握正確的爆發式的用力技術，其目的是為了提高運動成績，教練員應使運動員體驗正確的發力技術動作，反覆練習達到熟練程度。
練習時要有速度要求，特別要求動作幅度盡可能達到最大，使身體舒展、協調，以產生最大的用力感和最大速度感。練習時寧可次數少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止練習。
二、應注意的問題
要想把鉛球推得遠，毫無疑問主要靠爆發力。而爆發力與學生的最大力量和速度又有直接關係，它是力量和速度的綜合表現，良好的爆發力的必要條件是爆發力潛能的最大動員和最快釋放。激發推鉛球爆發力的最好方法是採用與投擲動作結構相同、肌肉用力方式相似的練習方法。
採用激發爆發力發練習方法，既有發展力量的因素，又包含著提高技術的因素，因而負荷較輕，動作結構、形式和用力速度更接近推鉛球技術，其作用是增強與推鉛球有關的肌群的力量，特別是中小肌群的快速力量，同時提高完成技術動作中多關節協調配合的運動能力。它改善了肌肉的協調性，提高了肌肉的收縮速度，潛在的爆發力得到激發。
激發爆發力教學練習方法，能使運動員真切體會到鉛球投擲動作要領和正確的肌肉快速用力感覺，能有效地抵制和糾正一系列的錯誤動作。激發爆發力練習所採用的方法新穎，因此能提高運動員對鉛球技術動作學習的興趣和練習積極性，這樣訓練效果上一定會更好。
作者：戴建國
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