第一周完成了初步測試後，是不是很像開始訓練計畫呢？太棒了！讓我們開始。
如果你在測試中只能做5個或更少的俯臥撐，請根據列1的建議來訓練。
如果你能完成6到10個俯臥撐，列2正等著你。
10個以上？你太強悍了！列3正是你正在尋找的練身大計。
例如：假設你只能做8個俯臥撐。請看第二列，第一天青蔥級別1（7個俯臥撐）開始，以60秒為乙個休息週期，繼續想第二級挑戰（另外7個俯臥撐）。
60秒休息後，繼續級別3（5俯臥撐）和級別4（4俯臥撐），然後完成級別5，並在不吃力的情況下盡可能多的做連續俯臥撐（至少5下，但也不能太多否則會損壞肌肉）。60秒休息作為每個級別中間的穿插緩解，這將讓你順利完成練習。但我敢保證下面的練習任務更加艱鉅。
請在第二天用乙個休息日犒勞一下自己，下面要面臨第三天的練習計畫。
我發現星期一，星期三，星期五的練習設計非常有效，這能夠讓我們充分利用週末時間做好休息和恢復，一遍為下階段訓練計畫做準備。請自由調整練習計畫，一遍能夠配合你繁忙的工作週期，但是請確保在你練習日之間有足夠的休息。
你在第一周應該已經達成工作計畫並輕鬆達到目標，這樣你就能充滿希望地開始第二週的練習。然而，有可能你會因為特殊原因調整了訓練計畫，我將建議你要麼重新測試，要麼再從第一周的訓練開始。你很可能會為你現在的強壯感到吃驚，並順著第一周的石頭急切開始第二週的訓練。
如果你已經就緒，請看第二週的訓練計畫。
第二週第一周應該相對舒服的訓練計畫，那現在就開始第二週的訓練計畫吧。
繼續按照你第一周的**列開始訓練。
別打折，但是如果你需要，還是可以隨便在每級別之間進行休息。
在你開始每次體育鍛煉以前，良好的水分補充也是非常重要的。
在結束第二週的鍛鍊，該是檢查你的肌肉力量的時候了。同時我們要進行另乙個的肌肉疲勞測試。
簡單地說，就是在不吃力的情況下進行盡可能多的標準俯臥撐。
盡可能地展示你身體的強悍，但是請控制在安全的前提下。
這次你做的俯臥撐的次數，將決定你在第三週如何開始下乙個級別程式。
請在第二週找些時間進行這個測試。
祝你好運！
但別忘了，現在你已經完成了第二週的訓練，現在也到了疲勞測試時間。
盡可能地多做標準俯臥撐，直至你的身體沒法再多做乙個。
記錄你至此做了多少下，進入第三週。
看來你已經為下一級做好準備了！
第三週你應該要比兩周以前強壯一些了，和你的原始測試比較，你能夠完成更多的連續標準俯臥撐。
如果你能在最近的測試中做到16-20個俯臥撐，請按照第一列來練習。
如果你在測試中做了21-25個，第二列是你的訓練目標。
比26個還多？
太優秀了！你將按列3的來做。
如果你跟不上這個計畫，也請別灰心。
一些人仍可能做不到16個連續俯臥撐，但是這也是可以理解的。
請重複你沒法跟上的那周的練習，直到你符合下一級別的要求——我保證他值得你去下工夫！
你極有可能很好地完成了第三個星期的訓練，請繼續第四周的訓練。
來，繼續我們偉大工程，在百次俯臥撐練習程式的道路上你已經完成了一半了。
讓我們繼續看看第四周有什麼新花樣。
第四周第三週的訓練任務看起來很容易，現在開始第四周的工作內容。
繼續開始你上週的練習列。
在第四周最後，進行一次全力測試。
你應該知道現在該怎麼辦了——埋頭做盡可能多次標準俯臥撐，知道你不能再多做一下。
在每兩周的結尾，盡量飈一下你的身體技能，不要過度就好。
你所完成的俯臥撐次數決定了你將在第五周從**開始訓練。
完成第四周的訓練後，你要確保花兩三天時間做一下這個測試。
ok，又乙個全力測試時間。
和4星期以前你的初步測試結果相比，你現在應該感覺到更強壯的爽的滋味了。
記錄你做了多少俯臥撐，開始第五周的訓練。
第五週以你的租金測試結果為依據，你可以繼續選擇合適的周任務列，即時它要求你不得不回頭從第三週或第四周開始。
如果你能做到31到35下俯臥撐，請按列1訓練。
如果你已達到36到40次，那麼你可以按列2來訓練。
超過40下連續俯臥撐？
牛×！請按第3列。
注意：第2或第3個訓練日有3個新級別，現在可以從第8級開始了。
級別之間的休息量也減少了，這將意味訓練難度有一小許提公升。
和往常一樣，不必忌諱在你需要的時候多休息一會。
天啊，又乙個全力測試的時間。
第四周是任務較難得一周，如果你已經堅持到這裡，你已經越來越靠近你的目標。
如果你能完成45下連續俯臥撐，你可以輕鬆向第六周發起挑戰。
不能做到45下？
沒事，你可以重複上星期的訓練，準備通過再乙個三天的體育鍛煉。
祝你好運！
第六周基於你的最近的測試結果，請繼續選擇適當的訓練任務，即時它要求你必須再次完成第5周的訓練。
如果你能做46-50下俯臥撐，按列1.
如果完成51-60下，按列2.
超過60下連續俯臥撐？
超級牛！
你將按列3.
注意：訓練日2和訓練日3各有一附加訓練量，現在我們可以公升到級別9.
這下在級別之間的休息是最少的，將會讓本項體育鍛煉相當具有挑戰性。
別擔心，如果需要的話，你還是可以小憩一下，但是你要確保在訓練前有充足的水分。
好了嗎？
通過6周德訓練你達到目標了嗎？
如果你做到了：
祝賀你——你應該為你的成就自豪，開始最終測驗。
如果你還在第6周混，（許多人都這樣），沒問題，請按表重複適當的訓練量。
可能額外一兩天的休息會更適合你吧。
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