山地車已列入奧運會比賽專案，江蘇自行車隊山地車組於2023年開始組建。4年來，該組多次獲得全/ o6 f, n+ a7 d, s0 r, q
國前3名，2人達到運動健將水平，2人達到一級運動員水平，取得了較好的成績。經過4年山地車專項練的實踐，筆者對該專案訓練方法有了膚淺的認識。本文簡單介紹一些山地車專項訓練的方法和手段，希望能起到拋磚引玉的作用。
堅持全年專項力量訓練不鬆懈競技體育運動成績的提高都離不開力量訓練，在山地車專項訓練中，必須不斷高效率地提高運動員的專項力量素質，才能在比賽中和其他選手競爭。這種力量並不是通過能舉起多大重量的槓鈴來體現，它真正的含義在於運動員在比賽過程中，在不過度疲勞的情況下是否能夠連續地發力。山地車運動員力量訓練的方法可採用在綜合器械上練習上肢力量和下肢力量，在坡道上練習專項力量，它是1個全年週期性提高:
力量水平的重要手段，要認真地貫穿於全年訓練的全過程。
2山地車技術訓練的方法 " z# i/ y* k; r8 a$ b+ e, n
山地車運動員的技術訓練非常重要，平時訓練的每1個技術動作在比賽中都可能會用到。一般每週安
2課時技術訓練，要求由低到高，難度由簡單到複雜，反覆進行訓練。
定車要求運動員能做到原地定車和跳躍定車，或者上台階定車。注意把握身體重心和控制身體平
衡，主要發展運動員的協調性和車感。
上坡練習在山上訓練時注意選擇坡路，練習上坡。山坡的長度由短到長，坡度由小到大，路面由平( |4 o5 u( @" p- m9 d, q
坦到崎嶇。練習上坡時，主要採用坐式騎行技術和站式騎行技術兩種，互相交替。注意選擇路面和控制身* c3 g) 4 k% a1 n* v; e- e
上坡、下坡、彎路、障礙路面騎行是山地車專項訓練課經常安排的基本訓練內容。 選擇複雜的環山小* t- ~- h0 b: i& z
路進行分段訓練是山地自行車運動專案訓練的基本方法，每週至少要有3個訓練課進行該項練習。在訓練- ^% s* g, k( z, ]$ d
中要求運動員由易到難，粗細結合、循序漸進。在分段訓練中，必須提醒運動員注意2個問題。第一，運動員在進行山地騎行時眼睛應往前、後看得遠一點，其作用是減少畏懼心理，提前檢查路面狀況，及時躲避障礙物，以利於選擇最佳騎行路線和觀察其他選手情況；第二，運動員在騎行到某條路線時，必須提前判斷路線情況，提前調整好變速器。
上坡分段訓練的方法採用站立式騎行，注意轉動比的使用，全身力量分布均勻，不僅下肢蹬踏要平穩有力，而且上肢和軀幹要一起用力，全身協調動作，富有節奏感，同時，必須樹立戰勝上坡阻力堅強的$ g$ j* e5 ?4 x% h
信心。 " y, ~y6 lz9 w; _! l& r
2下坡分段訓練的方法運動員重心要壓低並向後，四肢自然彎曲而富有彈性。坡度大時，臀部向後離
座，用兩大腿內側夾住車座。注意剎車的使用要領，後剎剎死，前剎點剎。 彎路分段訓練的方法在騎行到彎路之前，必須將彎道同側方向的騎行鞋拔出腳蹬子。
運動員要注意身體的重心不能過分側傾，否則不利於銜接下個動作。若彎度較大時，運動員的重心還要前傾，彎道同側+ u; p; g, i7 _t9 l1 k
方向的腳向前，異側腿抬起，身體自然傾斜以選擇路線。
扛車的方法扛車的方法有2種，第1種接上述下車動作，運動員左手抓把，右手提起大樑即可通過。
此方法適合於要通過的障礙比較簡單，扛車行進的路途較短的路段。第2種方法是將車梁架於運動員的右肩，右手抓住車前部的任何部位，但必須能固定住前輪，騰出左手抓住沿途的樹枝、樹根、草皮、石頭等1 _3 o* x: }, c
物體幫助前進。此方法適用於障礙物較大，扛車行進的路途較長的路段，特別是碰到路況複雜的上坡路段，尤其需要採用此法。 ; f/ o! jl/ y4 w
4越野戰術訓練的方法
山地車越野賽出發順序的排列往往是根據運動員以往比賽的成績來確定的。越野比賽被列為奧運會的
正式比賽專案，其出發順序非常重要。100人以上的比賽中，第1排與最後1排出發，運動員時間上可相差+ q$ b. c' j: l9 j1 a2 h
3-4min。不管是第1排還是最後1排出發，運動員在出發後都應力爭搶在前面，為以後的比賽打下好的基- ak% g& z) |4 w- t
礎。值得注意的是，出發時很容易發生運動員相互擁擠摔倒或其它意想不到的情況，運動員要有充分的思想準備，在規則允許的情況下，迅速選擇最佳騎行路線，佔據有利位置。出發後由於山地自行車比賽的道- 路一般都比較窄，想要超過前面的運動員比較困難。
山地車大部分賽程其實就是1個人在騎行，所以要求2運動員必須具有良好的獨立「作戰」能力。遇到路窄多人搶道時，一方面要求運動員對抗能力要強，另一-方面要求運動員要有敏捷的頭腦和良好的個人技術，迅速佔據最佳騎行路線，這些都應在平時訓練中加強1 }練習。另外，山地自行車越野賽中，不能借助外力修理車輛，運動員一般都隨身攜帶小型氣筒、修理包和:
內胎等工具和配件參加比賽，因此要求運動員在平時訓練中能熟練掌握修理技術以便應用於比賽。
5有氧代謝能力訓練的方法
有氧代謝系統指人們在參加較長時間不同強度的身體活動中，身體內部持續提供能量的系統。對運動
員有氧代謝系統進行訓練包括2個重要方面：一是有氧能力的訓練、二是最大攝氧量的訓練。有氧能力的提高並不一定意味著最大攝氧量的提高。
在所有有氧訓練階段中，大部分訓練內容均是為了提高有氧能力。長時間低強度訓練可以促進和提高與山地車運動水平十分相關的各種生理適應性。這些適應性包括：
提高肌肉中的糖儲備、提高心臟的幫浦血功能、提高神經傳導和肌肉收縮功能、提高機體從脂肪代謝中獲取能量的能力等等。
無氧代謝能力訓練的方法
無氧代謝發生在由於肌肉運動對氧的需求超過人體本身**能力之時。在缺氧的情況下，身體也會產生能量，但這是在氧債的情況下提供能量。無氧代謝的終產物是乳酸，運動越激烈，在血液和肌肉中產生和堆積的乳酸就越多。
無氧代謝承擔在運動員以自己最大強度進行比賽的大約1 min以內大部分能量的提供。乳酸在血液中開始快速產生的轉折點稱為無氧閾。 乳酸的大量堆積會影響肌肉的收縮，控制和抵禦乳酸對肌肉的影響就是無氧代謝能力訓練的任務之所在。
山地車運動員提高無氧代謝能力的訓練方法有2種：
第一，是在較短的時間內通過高強度運動使心率達到190次/ min—200次/ min，產生大量的乳酸；
第二，是進行強度稍小、持續時間稍長的訓練，使心率*達到165次/ min—180次/ min，這有助於提高運動員在較長時間內抵禦乳酸影響的能力。這2種方法對提
高山地自行車運動員的運動水平都十分重要。 此外，為了提高運動員的成績，還要求教練員和科研人員密切配合，長期對運動員的晨脈進行測量和
運用專項騎行心率表對運動量進行監控，每週進行血色素測試、血乳酸測定和尿蛋白測定，定期進行運動強度評定，結合對運動員最大吸氧量和肌力測定，這些都是山地車運動員科學訓練的法寶。
山地車結構
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自行車山地車檔位技巧
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