評價心肺功能適應水平的方法稱台階測試。研究表明：心肺適應能力強的人比心肺適應能力弱的人在運動後3分鐘恢復期內心跳頻率低。
台階測試雖然不是最好的評價心肺功能適應狀況的方法，但它的優越性在於：可以在室內進行，能適合不同程度身體條件的人，且不需要昂貴的設施，並可以在很短的時間內完成。
男台階高度為30cm，女台階高度是25cm，根據男女身高的不同，台階還可做適當的調整。測試可按下列步驟進行：
（一）測試時找乙個同伴，他將幫助你保持適當的踏跳節奏。節奏為每分鐘踏30次（上下），共3分鐘，你可以讓同伴用節拍器或聲音提示你。因此，你需要2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節拍器設定為每分鐘60拍，每響一下踏一次）。
在測試時你應左右腿輪換做，每次上**階後上體和雙腿必須伸直，不能屈膝（見圖2－1）。
圖2-1 台階測試
(二)測試後，你應立即坐下，並測量運動後1分鐘至1分30秒、2分鐘至2分30秒、3分鐘至3分30秒等3個恢復期的心率。
你的同伴幫助你計時，並記錄運動後心跳次數。測試的準確性在於你必須每分鐘踏完30次，這樣運動後恢復期內的心跳頻率測量才是有效的。自評量表2-3可以記錄你運動後心跳頻率的次數和心肺功能適應情況。
評定指數計算公式如下：
評定指數=登台階運動持續時間（s）×100/2×（恢復期3次心率之和）。
表2-2為18～25歲年齡段台階測試的參考性標準。例如一位男性評定指數為52.5次，他的心肺功能適應能力屬於較差（即2分）。
表2-2 用台階測試評價心肺功能適應能力的參考性標準
三分鐘台階測試的評定指數
適應能力等級男女
1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5
2分（較差） 48.6～53.5 48.6～53.2
3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4
4分（較強） 62.5～70.8 62.5～70.2
5分（強） ＞70.9 ＞70.3
注：表2－2選自中國成年人體質測定組《中國成年人體質測定標準手冊》，2023年。
三、如何評價心肺功能適應？
當完成了心肺功能適應測試後，你應對自己的測試結果作出評價，並確立提高自己心肺功能適應的目標。與同年齡段的其他人相比，如果你的心肺功能適應能力被列在「1分」或「2分」等級中，說明你目前的心肺功能適應水平低於平均水平，屬於差或較差；如果你被列在「4分」等級中，那麼你的心肺功能適應水平就高於同性別、同年齡段人的平均水平，屬於較強；「5分」等級是指你的心肺功能適應水平位於同年齡組前15%的人，屬於強者。然而，不管你目前心肺功能適應狀況如何，你應堅持有規律的身體鍛鍊來提高自己這方面的適應能力。
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