目標肌肉：胸大肌
1、原理：阻力方向向後，對抗阻力方向向前，此過程中肩關節做了乙個水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛鍊到胸大肌。
2、目標肌肉：胸大肌
3、鍛鍊目的：鍛鍊胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器
5、動作名稱：坐姿推胸
6、身體位置;調整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿摺疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部後背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械
7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳，肩，髖在同一垂直面上
8、運動軌跡：由後向前
9、運動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，後至肘關節與肩關節平齊，不發出聲響，保持肌張力。
10、運動呼吸：向前2~4s向後2~4s向前呼氣，向後吸氣
11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關節不要鎖死，回放時不要超肩，肩關節自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。
自由重量：槓鈴、啞鈴（飛鳥）
1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關節有水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛鍊到胸大肌
2、目標肌肉;胸大肌
3、訓練目的:鍛鍊胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名稱：槓鈴一副、啞鈴一副
5、動作名稱：平板臥推
6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿摺疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部後背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距槓鈴，啞鈴於胸前
7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上
8、運動軌跡：由下至上
9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平行
10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣
11、安全提示：手腕不要超伸，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。
自身重量：俯臥撐
1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關節處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛鍊到胸大肌
2、目標肌肉：胸大肌
3、鍛鍊目的：鍛鍊胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名稱：自己身體的重量
5、動作名稱：俯臥撐
6、身體位置：腳尖著地，膝關節微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬於肩
7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看在同一垂直線上
8、運動軌跡：由下至上
9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行
10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣
11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關節不要鎖死，肩關節放鬆，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節微曲
1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向後，在此過程中肩關節做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛鍊到背闊肌
2、目標肌肉：背闊肌
3、訓練目的：鍛鍊背闊肌的肌力和肌耐力
4、器械名稱：坐姿划船器
5、動作名稱：坐姿（對握）划船
6、身體位置：調整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關節與腳尖方向一致，大小腿摺疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關節放鬆，雙手對握閉握器械
7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上
8、運動軌跡：由前向後
9、運動幅度：後至肘關節與肩關節平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力
10、運動呼吸：向後2~4秒，向前2~4秒，向後呼氣，向前吸氣
11、安全提示：手腕自然伸直，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死
自由重量：槓鈴、啞鈴
1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關節處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛鍊到背闊肌
2、目標肌肉：背闊肌
3、訓練目的：鍛鍊背闊肌的肌力和肌耐力
4、器械名稱：槓鈴一副、啞鈴一副
5、動作名稱：俯身划船
6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關節微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握槓鈴桿於膝關節處（啞鈴對握）
7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上
8、運動軌跡：右下向上
9、動作幅度與安全提示：上至槓鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關節平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死
10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒
11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣
12、安全提示：
自身重量無
1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了乙個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛鍊到斜方肌上束
2、目標肌肉：斜方肌上束
3、鍛鍊目的：鍛鍊斜方肌肌力、肌耐力
4、器械名稱：史密斯機
5、動作名稱：站姿史密斯機聳肩
6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，膝關節微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握槓鈴橫桿於體前
7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上
8、運動軌跡：由下至上
9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。
10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣
11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈後伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。
槓鈴、啞鈴
1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了乙個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛鍊到斜方肌上束
2、目標肌肉：斜方肌上束
3、鍛鍊目的：鍛鍊斜方肌上束肌力、肌耐力
4、器械名稱：槓鈴（啞鈴）一副
5、動作名稱：槓鈴（啞鈴）站姿聳肩
6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放鬆，雙手正握閉握槓鈴橫桿於體前
7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上
8、運動軌跡：由下至上
9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。
10、運動呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣
11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈後伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。
自身重量無
1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向後，此過程中肩胛骨做了乙個後縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨後縮的功能，因此這個動作可以鍛鍊到斜方肌中下束
2、目標肌肉：斜方肌中下束
3、鍛鍊目的：鍛鍊斜方肌中下束肌力、肌耐力
4、器械名稱：坐姿划船器
5、動作名稱：直臂肩胛骨後縮
6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿摺疊超過90°，膝關節與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）
7、姿態與穩定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側面看在同一條垂直線上
8、運動軌跡：由前至後
9、動作幅度：後至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；
10、運動呼吸：向後2-4s向前2-4s，向後呼氣，向前吸氣
11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。
槓鈴、啞鈴
1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了乙個後縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨後縮的功能，因此這個動作可以鍛鍊到斜方肌中下束
2、目標肌肉：斜方肌中下束
3、鍛鍊目的：鍛鍊斜方肌中下束肌力、肌耐力
4、器械名稱：槓鈴（啞鈴）一副
5、動作名稱：槓鈴（啞鈴）俯身直臂後縮
6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關節方向一致，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握槓鈴桿於膝關節處
7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上
8、運動軌跡：由下至上
9、動作幅度與安全提示：肩胛骨後縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放鬆，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死
10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣
11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。
1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了乙個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處有屈的功能，因此這個動作可以鍛鍊到三角肌前束
2、目標肌肉：三角肌前束
3、鍛鍊目的：鍛鍊三角肌前束肌力、肌耐力
4、器械名稱：推肩器
5、動作名稱：坐姿對握推肩
6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿摺疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、後腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手
7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上
8、運動軌跡：由下至上
9、運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關節略低於肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。
10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣
11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關節不要鎖死，不要有聳肩現象，腰背挺直，核心部位穩定。
槓鈴、啞鈴
1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了乙個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處屈的功能，因此這個動作可以鍛鍊到三角肌前束
2、目標肌肉：三角肌前束
3、目的：鍛鍊三角肌前束肌力、肌耐力
4、器械名稱：槓鈴（啞鈴）一副
5、動作名稱：槓鈴前平舉（啞鈴前平舉）
6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關節放鬆，正握閉握槓鈴桿於腹部（啞鈴單個）
7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上
8、運動軌跡：由下至上
9、運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。
10、運動呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣
11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放鬆，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死，核心部位穩定。
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社會體育指導員培訓感想1
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