俯臥撐1、一般原則：
·避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛鍊姿勢。
·軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀幹的人，才會出現做俯臥撐時撅屁股的情況。
·雙腿始終要併攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀幹穩定，練習就變容易了。
·在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。（有時這被描述為讓手臂保持「柔軟」。）
·要平緩地呼吸。根據我的經驗：上推時應呼氣，下降時應吸氣。但如果你感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。
2、第一式牆壁俯臥撐
動作面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。這是該動作的起始姿勢（圖1）。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。
這是該動作的結束姿勢（圖2）。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。
訓練目標
·初級標準：1 組，10 次
·中級標準：2 組，各25 次
·公升級標準：3 組，各50 次
舉腿第一式坐姿屈膝
動作坐在椅子或床的邊緣，身體略微向後傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳併攏，腳跟距離地面幾厘公尺。這是該動作的起始姿勢（圖61）。平緩地抬起膝蓋，直到膝蓋距胸部約15一25 厘公尺。
在此過程中呼氣，動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態。這是該動作的結束姿勢（圖62）。暫停1 秒鐘，進行反向運動並回到起始姿勢。
伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳應該始終沿著一條直線移動，而且始終保持懸空，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要始終收縮，動作要慢，要抵制快速完成動作的衝動。
如果需要，可以在兩次動作之間喘幾口氣（所有中段練習都一樣）。
切記，動作要平緩，呼吸節奏要正確，腹部始終要保持收緊狀態。
訓練目標
·初級標準：1 組，10 次
·中級標準：2 組，各25 次
·公升級標準：3 組，各40 次
穩紮穩打
坐姿屈膝動作的起始姿勢（兩腿伸展）與結束姿勢（兩膝靠近胸部）難度相當。想要降低坐姿屈膝的難度，就要在這兩個難點之間適當縮小動作幅度。隨著訓練者的腰部越來越強，再逐漸加大動作幅度，直至動作完美無缺。
引體向上
第一式垂直引體
動作找乙個可抓握且很穩固的豎直物體，門框和高一點的欄杆都是上好之選。靠近物體站立，腳尖與之保持約8 一巧厘公尺的距離。以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬，但不必要——只要雙手對稱即可。
這是該動作的起始姿勢（圖41）。由於你距離物體很近，所以手臂會彎曲。身體慢慢向後傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體後傾與地面成一定角度為止。
這是該動作的結束姿勢（圖42）。此時，你的上背部應該有拉伸感，手臂可能也會有同感。暫停一會，再併攏肩腳骨並彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢。
暫停，然後再重複該動作。
訓練目標
·初級標準：1 組，10 次
·中級標準：2 組，各20 次
·公升級標準：3 組，各40 次
穩紮穩打
垂直引體幾乎是人人都能做的簡易練習。如果你正處在傷病**階段，覺得該動作對某些身體部位（也許是縫針部位）而言太過劇烈，那就減小動作幅度，繃緊肩部，別讓手臂伸得太直。
深蹲第一式肩倒立深蹲
動作平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，
順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。你現在擺出的姿勢是肩倒立—靠雙肩、上背
部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要
鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢（圖21）。上半身要盡可能伸直，彎曲髖
部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結束姿勢（圖22）。然後伸直雙腿，直到身
體回到起始姿勢，如此重複。
訓練目標
·初級標準：1 組，10 次
·中級標準：2 組，各25 次
·公升級標準：3 組，各50 次
穩紮穩打
第一次嘗試該動作時，不是人人都能做到膝蓋輕觸前額。你可以在每次鍛鍊時試著加大
動作幅度，這樣你的關節很快就會得到放鬆。另外，有啤酒肚的人幾乎無法完成這個動作，
因為他的大肚子會礙事。對這類人來說，堅持空腹練習會好一些——直到他們減掉肚子上的贅肉。
關於囚徒健身一些概念上的誤區
1 囚徒健身和無器械健身 囚徒健身一樣會用到器械，比如引體向上架之類的，並非無器械健身。它和一般的器械健身最大的區別在於，它使用的負荷主要是鍛鍊者自身的體重，屬於自重鍛鍊而非外在負重鍛鍊。2 囚徒健身如何 增肌 塑形 加強耐力等等囚徒健身封面上就有它的宗旨，真格的力量之書 嚴格來說，增強的只是相對和...