坐臥站的正確姿勢
人坐著時，脊柱承載150%的壓力。坐著身體前傾時，脊柱承載250%的壓力。坐著時，挺胸收腹使椎間盤受到的壓力最小。
乙個良好的坐姿首先需要一把舒適的椅子。椅子不要「太深」，坐下時，臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或者稍高於臀部。其次，找乙個舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合，材質稍微硬一點，有一定的支撐強度。
腰部緊貼靠墊，不能「只墊不靠」。最後，如果有時不得不「彎腰駝背」，不妨把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦顯示器挪近一點。
人站立時，脊柱承載100%的壓力，但彎腰時，脊柱承載200%的壓力。很多人覺得站著比坐著累，而實際上，站立姿勢比坐著時脊柱所受的壓力要小。但需要提醒的是，歪身站立會加重某側肌肉的緊張度，時間久了，會壓迫脊柱和周圍神經，影響心肺功能。
良好的站姿，應該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如需長時間站立勞作，乙隻腳最好踏在10~15厘公尺高的踏板上，每隔一會兒雙**替，以減少腰椎的負荷。搬重物時，不要直接彎腰，應先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來。
人在躺著時，脊柱承載約相當於體重25%的壓力。相對來說，此時脊柱最舒服，但如果歪扭身體、趴著睡覺，卻不利於身體健康。應仰臥或側臥，仰臥時，腿伸直，在腿彎處墊個枕頭，保持一定的曲度；側臥時，最好使腿部略微彎曲，並在兩腿間夾個小枕頭，以保證脊柱和頭保持在一條直線上。
7.仰臥起坐
仰臥起坐
一、鍛鍊價值仰臥起坐是體育中考的考試專案之一，也是發展身體素質的乙個重要手段。有研究表明，科學、合理地進行仰臥起坐練習能夠鍛鍊腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好內臟器官，強壯的腹肌還對背部有較好的支撐作用。仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉，調節中樞神經系統，從而提高身體的抗病能力。
長期參加鍛鍊還能提公升腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，達到改善體態的效果，還能夠促進其他體育專案成績的提高。 二、運動前部分
2.如果在水泥地、木地板等較硬的場地進行練習，一定要用較柔軟的海綿墊，避免造成對腰、肩、頸、頭的傷害。 三、熱身部分練習前要進行充分熱身活動，包括普通熱身和專項準備：
1.普通熱身：仰臥起坐練習主要依靠腰腹肌肉的用力完成動作，練習前一定要先進行簡單的慢跑熱身。
2.專項準備：尤其注重頸、肩、腰腹、上肢部位活動要充分， 避免關節和肌肉出現受傷的概率。
四、學練內容部分仰臥起坐動作要點仰臥起坐動作要點仰臥起坐動作要身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼於頭
後，兩腿屈膝(兩膝可稍分開)，大小腿呈直角。 另一人雙手壓住考生兩踝關節處。起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時，雙肩胛必須觸墊。
容易出現的錯誤動作:
仰臥起坐過程中，雙肩未觸墊、單肩觸墊、臀部離墊、雙肘未觸及兩膝或單肘觸膝都屬於犯規動作，不計次數。
練習時運用標準動作練習，避免考試時動作不規範而扣分。 適宜的輔助練習方法適宜的輔助練習方法適宜的輔助針對你自己身體發育特點，可以考慮以下幾個輔助練習：
1．減少練習難度的練習採取較為緩慢速度練習。初學者可以把手靠於身體兩側，身體公升起離地大
約 45 度時稍作停頓，然後慢慢把身體下降回到原位，當背部著墊時，便可以開始下乙個動作。身體向上拉起時呼氣， 這樣可確保腹部較深層的肌肉都同時參後，可以嘗試把手交叉放於頭後面進行練習。
2.在練習⑴的基礎上完成勻速起坐的練習。
3.仰臥舉腿：兩人一組，一人站立，另一人仰臥，兩手抓住同伴踝關節，靠腰腹肌的收縮帶動雙腿上舉，然後緩慢還原，重複練習。
4.背起 a：兩人一組，一人俯臥在墊上， 兩手交叉於頭後或兩手疊掌於背後；靠腰腹肌的力量帶動上體抬離地面。另一人兩手壓在同伴的腳踝處。
5.背起 b：俯臥兩臂前伸，練習時上體和下肢同時抬離地面，
與工作。當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最高度越高越好。
字起：仰臥，以腰腹爆發力帶動上體抬離地面，同時舉腿，在接近垂直面位臵兩手與雙腳接觸，還原後重複練習。
7.平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
以上練習要做到：體會用力的部位
掌握好用力的節奏每組
15-25 次，每天 3-4 組。
快速提高成績的幾種練習建議。快速提高成績的幾種練習建小運動持之以恆下來，將成為乙個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來麼？
1.初始階段訓練方法：
每天做 45 個仰臥起坐，15 個一組，每個星期每組增
加 5—10 個，直到每組能夠完成 60 個，每天練習三組。
仰臥腿上舉：仰臥，雙腿上舉與地面成 45 度夾角，堅持到極限，每天練習四組。
仰臥舉腿：仰臥，雙腿自下而上抬起，能做幾個算幾
個，直到每組能夠完成 60 個，每天練習三組。
定時訓練法：不管能做幾個，一定要做夠一分鐘，哪怕乙個也做不起來，也要堅持做完一分鐘。
計數練習。做 45 個，不管用多少時間，一定要做夠。 一般三個星期後就見效果了！剛開始練習的前幾天，你腹部
肌肉會痠痛，但不用擔心，這些都是正常的反應。痠痛期間也要咬牙克服，做的次數和數量都不能減，一周後痠痛自然就消失了。 初始練習階段要根據身體情況將練習時間與練習次數有效
相結合，制定合理的訓練計畫進行練習。此階段可以選擇 2—3 個專案進行練習。
2.鞏固階段訓練方法：
10 秒鐘訓練。要求你保持較快的速度，重複多組，保證每組最高值基本接近。
20 秒訓練。提高你的的爆發力，在保證動作質量的前
提下，最好能突破 25 個。
30 秒訓練。是你在訓練 20 秒的基礎上有了進步後的
再提高訓練，要求你能突破 35 個。
45 秒訓練。這 45 秒主要是節奏訓練，用你認為合適的速度完成。
1 分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面 45 秒的節奏，
最後 15 秒或者 10 秒是乙個衝刺過程。這時你要盡可能加速，此時也是考驗你意志品質的時候。
1 分 10 秒的訓練，此項練習主要是提高你的耐久力，
最後 10 秒鐘一定要堅持。 鞏固階段一定要在有一定基礎後，根據初始練習階段的情況將練習時間與練習節奏相結合，定製合理的訓練計畫進行練習。
此階段可以選擇 3—4 個專案進行練習。
3.提高端段
每天練習三組，每組完成 60 次。。
每天練習三組，每組練習時間為 1 分鐘。
每天練習一到兩組，每組在一分鐘內能夠完成 60 次。
隔天進行練習，如果一次練習達不到理想成績則下次練習需增加兩組練習。 提高端段要平衡練習頻率，縮短休息時間，以增加練習強度，
提高運動負荷。此階段可以選擇 1-2 個專案進行練習。 練習中的注意事項練習中的注意事項練習中的注意事
1111．安全問題很重要．安全問題很重要．安全問題很重要．安全問題很重要在練習時，態度要認真，避免嬉戲打鬧，帶來不可**的身體傷害。也不能在一次練習迴圈中超大負荷練習而導致動作變形，造成肌肉損傷。
注重呼吸與練習的配合注重呼吸與練習的配合注重呼吸與練習呼吸技巧：身體前屈時呼氣，後倒仰臥時吸氣。呼氣、吸氣盡可能做到用鼻腔。
身體向後仰倒時開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣，當上體抬起肘關節接觸大腿時快速呼氣，整個動作練習中呼吸盡量短促。
練習時心態好，循序漸進練習時心態好，循序漸進練習時心態好剛開始的練習可能會因自身力量、協調能力不足而無法完成規定次數，不要心急而用蠻力、要量力而行。這時，最好的解決方法讓老師幫你制定出適合的訓練計畫，按照計畫認真、按時、 保證質量的進行練習。經常把練習時身體各種反應反饋給老師， 及時調整練習計畫，循序漸進直至達到理想的成績。
合理運動負荷，持之以恆合理運動負荷，持之以恆合理運動負荷
由於仰臥起坐練習用時較短，強度較大，重複次數多，運動負荷的合理把握尤為重要。在平時練習中往往出現一次練習完成後，因腰腹肌疲勞受傷或因為此次練習超負荷而造成無法進行下一組練習的現象。這種現象對身體的影響非常大，容易造成腰肌長久的勞損，給以後的生活、學習帶來不便。
正確的處理方法是根據你自身情況分三個階段，用適合你的運動強度來進行練習。練習中，養成持之以恆的習慣非常重要，這會直接影響著你的練習效果。 五、結束部分：整理
五、結束部分：整理
五、結束部分：整理
五、結束部分：
整理---- 科學合理的放鬆整理，對於仰臥起坐這個專案非常重要。由於練習時肌肉受到的刺激超出了平時的強度、負荷，如果沒有練習後合理放鬆、恢復，在下一次練習時，往往會因為過度疲勞造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣，重者還會造成身體損傷。 每次訓練結束後，都應該進行放鬆整理活動，建議你採用大笑、按摩、敲打肌肉的方式，其次還要保證足夠的睡眠時間，適當補充維生素。
六、練習仰臥起坐的有關誤區與糾錯
六、練習仰臥起坐的有關誤區與糾錯六、 誤區一誤區一誤區一誤區一：：：：做仰臥起坐動作又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現。 【糾錯】：
這樣做很容易讓腹部肌肉拉傷。 【正確做法】：起坐時控制著讓腹部發力。
結合身體的協調用力，保持好一定的練習節奏，按照正確的動作要求，配合呼吸節奏完成練習。 主地向某乙個方向偏離。 【糾錯】：
這樣會讓腹部肌肉鍛鍊的不均勻。 【正確做法】：應盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線，而且初始練習時就要保持好運動方向，用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況，等到身體兩側的腹部肌肉鍛鍊得均衡了，就會慢慢改正。
誤區三：誤區三：誤區三：
誤區三：仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛鍊效果。 誤區二誤區二誤區二誤區二：：：：
在做仰臥起坐的時候，身體會不由自
【糾錯】：慢速的仰臥起坐練習有助於初始練習者，當進入鞏固階段後，速度太慢的話，效果反而不佳。 【正確做法】：
練習速度應該根據不同練習階段的要求來完成。 用力扣住頭部。 【糾錯】：
這是仰臥起坐練習的最大乙個誤區，這樣做會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。 【正確做法】：正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點的位臵， 而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太大力。
七、結束
七、結束
七、結束
七、結束語語語語誤區四誤區四誤區四誤區四：：：：在做仰臥起坐時，臵於腦後的雙手，仰臥起坐練習要循序漸進的進行，開始的時候運動量不要太大，等你習慣這個強度之後再加量，你要知道由簡單到複雜的道理，相信你只要按照要求練習，做到堅持，堅持，再堅持，一定會達到你理想的成績！加油吧，只要你認真練習，只要你真心付出！
相信你一定能成功！
單槓仰臥起坐
主教材目標內容開始 教學步驟 1 體育委員帶領整個班級在直道上集隊，並 檢查匯報人數。2 師生相互問好。3 教師宣布本節課的練習內容和練習時需要 注意的幾個方面。以及要達到的練習目 標。4 檢查學生的服裝是不是符合素質練習的要 求。5 安排見習生。準備一 慢跑 體育委員帶領 班級繞整個操場慢跑一圈。...
做仰臥起坐的技巧
確定起身高度的方法 1 通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度 2 上公升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。4 度適宜 很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快 效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力才...
仰臥起坐訓練技巧
仰臥起坐被健身教練推崇為鍛鍊體能最好的運動之一，也是最簡單的健身方式之一，只要一張墊子就行了。不過，專家提醒，仰臥起坐要想達到很好的效果，必須要掌握正確的訓練技巧。墊子可不能太軟 做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。另外還會使動作變形，使動作做不...