體育中考專案練習注意事項

1、長跑

跑步過程中不應該注重短時間或短距離的衝刺或加速，或者頻繁的改變速度和步伐頻率。開跑後，前50公尺加速並搶到位後，應該很快的轉化到途中的勻速跑階段，這時候應該注意保持好自己的節奏和步伐的頻率。步伐放大，配合呼吸（嘴巴微張配合鼻子呼吸），一般是兩步一呼，兩步一吸。

途中跑時，身體放鬆，保持重心平穩，積極擺臂，步伐放大，控制頻率。當身體感覺疲勞時候，應堅持保持自己特有步伐頻率，同時控制自己身體不要做太大，太多的無謂的動作和擺動。保持大步慢頻的方法跑步。

後200公尺—300公尺可作為衝刺階段，這時候也不是一下進行加速，而是慢慢提高自己步伐的頻率，提高擺臂和呼吸，最後50—100公尺進行高速衝刺。

完成訓練後一定不能馬上坐下或者飲水，而應該進行慢走和呼吸調整，等自己呼吸平穩後方可飲水和坐下放鬆。

2、跳繩

跳繩時候應選自己合適的繩子，在跳的過程當中應該注意保持雙腳併攏，用前腳掌著地，切忌用全腳著地。同時保持身體正直，搖繩時候配合繩子的慣性用手腕抖動繩子，不要用全臂搖繩。練習方法可以用限時快跳法或者多次數耐力跳為主。

3、實心球

持球時，雙手包球，前腳撐，後腳蹬，雙臂伸直（切忌大幅度彎曲小臂）身體背弓，重心移至後腳，抬頭目視前上方，把球引至身體後方，後腳蹬地，收腹發力，同時以肩關節為軸，迅速將球擲出，出球角度應在30—40度最佳。

練習時，應提前作好熱身運動，主要以手腕腳踝關節、腹背肌、肩關節為主。

4、立定跳遠

準備姿勢雙腳開立，大致與肩同寬，預擺時控制好自身的中心與動作的協調，雙手隨身體重心起伏進行有規律擺動，起跳一瞬間，手臂積極的由後往前上方擺動牽引，同時雙腿蹬地發力，往手臂牽引方向跳躍，落地時，後腳跟先著地，落地緩衝。

練習時應該提前作好熱身，踝關節、膝關節、腹背肌。

5、仰臥起坐

注意事項：雙手抱頭後，肩揹著地（每次下時應該保持肩揹著地）大小腿摺疊90度左右。練習方法有限時快做以及多次數不限時（糾正動作以及耐力訓練時採用）