採用下面幾個方法刻苦訓練，一般人均可在幾個月內達到雙跏趺：
a.在看書、看電視、休息時盡可能盤腿而坐;
b.多練習跨鶴坐（臀壓在雙腳上而跪）。在跨鶴坐的基礎上做如下練習：保持臀壓住雙腳，上身向後倒平（一開始可用被子墊成斜面，逐漸放平），盡量維持時間。
c.雙腿併攏伸直，脊椎從頸椎、胸椎至腰椎逐節前彎，雙手摸地，再用手抓腳後跟腱，漸至頭面貼腿。如此反覆多次。
d.作正弓箭步，放鬆下沉。腳不挪位，身轉180度換方向再放鬆下沉。
反覆交換下沉若干次，步子自然逐漸變大。至最大限度時，後乙隻腳後跟拔起，腳尖著地，再盡力下沉，反覆若干次，收勢。
e.雙腳尖分左右成一直線（重心不穩者，可稍留一角度，還不穩者，可扶樹等），開步過肩寬，雙膝盡力外擺，放鬆慢慢下沉，多次練習。待腿力增強，步子逐漸加大。
f.雙腳踝關節向外突出，用腳掌外沿著力。剛開始練習，應循序漸進並作好防護，以免韌帶拉傷。待踝關節部的力量增強，可練習走路。常作此練習，踝關節不易被扭傷。
作上述練習一段時間後，腿、跨、膝、踝的韌帶拉伸，彈性增強，跨膝踝關節活動範圍增大，雙跏趺自然便成。
推薦方法一：直接練習雙盤的簡單方法：
1、雙腿伸直坐在床上，手按住膝蓋，雙腳尖最大限度畫圓，以達到活動踝關節的目的。
2、把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳上抬，右手下按右膝蓋。活動十幾次，換左腳活動。
3、把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳，右手扶右膝蓋做順逆時針畫圓。以達到開胯的目的。換左腳活動。
4、以上3法練一段時間後即可以試著作雙盤了，先躺在床上試著把腿盤上，躺著能盤上坐著就能盤上，只要盤上一次就成功了。
推薦方法二：半小時內練成雙盤的方法（雙盤速成體操）
據說很多人短期成就了雙盤，甚至一遍就成，。突然想起這麼個東西拿出來給大家參考一下
雙盤速成體操
預備式：
請大家站好，雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。肩放鬆，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個面部。
全身開始做上下有規律的震顫（2分鐘）。恢復自然松靜站立狀。
第一節：
雙腳與肩等寬站立，全身放鬆，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時針左右劃圓36圈。再順時針左右劃圓36圈。
第二節：
雙腳與肩等寬站立，全身放鬆，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。
第三節：
雙腳併攏站立，全身放鬆，呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。
第四節：
雙腳併攏站立，全身放鬆，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時盡量使大腿與小腿肌肉相觸。
第五節：
雙腿前後大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內側，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。
第六節：
腳尖向兩側左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。
第七節：
雙足併攏，全身放鬆，呼吸自然，兩手在兩側自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時踵部觸地。
第八節：
兩腿向前平伸坐於地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一鬆為一次，做21次。再換腳依同法做21次。
第九節：
兩腿平伸坐於地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然後依同法換腿中速振顫108次。
第十節：
足心相對，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向**靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。
第十一節：
兩膝向左右曲，兩足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。
第十二節：
兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側，左手握住腳脖處，右手拇指和其餘四指分別握住腳指底部和背部，先逆時針轉搖踝部21圈。逆時針以握外側為主，順時針時以握內側為主。再順時針轉搖踝部21圈。
然後換腳依同法先逆後順轉搖踝部各21圈。
第十三節：
一手抓握前足，一手握腳脖，把一側腿盤放在另側大腿靠腹處。雙盤即成。
第十四節：
坐完後雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速按摩108次。然後，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側的手扶住膝蓋，另乙隻手以空心掌的勞官穴對腳心的湧泉穴用力拍打108次，然後以同法換腿拍打108次。站起。
雙腳併攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。然後，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。
結跏趺坐的功德，能生戒力、定力、慧力，三力具足。所有金剛**神，都來保護你。所有天魔知難而退，離你遠遠的。所有惡鬼向你叩頭。今天講個公案：
從前有位和尚，專為死人念經，維持生活，所以稱為趕經懺。有一天，他為死人做完法會，半夜的時候，他便回廟。走到河邊，天降大雨，他在橋下避雨。
心血來潮，便結雙跏趺坐。此時，來了兩個鬼，見他是個金塔，因為塔中皆供養佛舍利，乃頂禮叩拜。不久，和尚覺得腿痛，將雙跏趺變成單跏趺，二鬼抬頭一看，金塔成為銀塔，但也不計較，照拜不誤。
未幾，和尚覺得腿還是痛，遂改變成如意坐（即是將雙腳放下）。二鬼一看，銀塔已變成泥巴堆了！二鬼大怒，要打泥巴堆。
和尚一看，嚇得魂飛天外，出一身冷汗。於是即刻恢復雙跏趺坐。二鬼一看，又是金塔，便拜到雞鳴而去。
從此之後，和尚放棄趕經懺，專心修禪，不久明心見性，自稱『鬼逼禪師』。
這個公案乃是傳說，無法證實。可是，結跏趺坐，功夫純熟，而自知時至的情形，卻有真實的例證。
打坐盤腿練習方法——雙盤（金盤、跌跏坐）附**
「雙盤」盤腿對於「參禪悟道」，是最基本、並且很重要的功夫。能使人體上下氣機貫通、經脈開通、改善人體體質，對打坐參禪的穩定並能更容易入靜入定，都有很好的「輔助」作用。
「雙盤」盤腿質量的好與壞，直接影響打坐參禪入靜入定的情度，這對於乙個「行者」來說是乙個非常重要的練習環節。並且在其練習過程很「痛苦」，丹經說「縱是鐵漢也難熬」。為「打坐參禪」打好堅實的基礎。
為了更好的練習好「雙盤」，具體方法如下：
在練習「雙盤」過程中應當遵守「循序漸進」的原則。
一、單盤：又叫半跌跏、金剛坐、如意坐 。
初學打坐的人，一定要從單盤(半跌跏、如意坐、金剛坐)開始練起。「雙盤」打坐是由「疼痛」開始的，原因是：練習者的下肢關節的韌帶過於緊張所致。
這個階段的練習主要是「拉伸筋骨」，練習者要堅持住！其方法如下：
壓腿俯身：
（1）、壓膝
在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關節的靈活性，也就是通常所說的鬆緊，對於髖關節鬆緊的練習的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：
練習者端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，盡量收至會陰前；然後用兩手心略微用力按壓膝關節部位，一壓一鬆有節奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關節部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關節，同時全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。
（2）、俯身（靈龜式）
習練者經過上述的鍛鍊以後，下肢的關節已經比較靈活了。但這時進行盤坐還有不足，因此，還應盡一步的練習。練習者端身正坐於墊上，進行自然的盤腿：
左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然後，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標準。作時兩手仍然放在身體兩側，手心向上。
（注意兩足應互相交換練習）
（3）單盤練習
練習者調身、正坐好，在左右腳各練習「自然盤腿」5～10分鐘左右熱身後：左足跟緊抵會陰，右足放在左腳大腿上，右腿的膝關節可能是翹起，右手按住右腿的膝關節處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關節貼到左腳上為好，之後身體慢慢的向前俯壓，作叩拜狀(如下面2圖所示)。「循序漸進」千萬不要把筋骨拉傷！
左右腳每次各15分鐘左右，3個月左右以額部向前俯身下壓貼到坐墊為標準。（注意：單盤兩足應互相交換練習）
二、「雙盤」過渡練習：
單盤練習3個月左右，就要進行雙盤的練習。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應採用如下的做法：
1、練習者端身正坐在墊上，先以左腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時要把腳盡量的放在膝關節的位子上，這時右腿的膝關節可能是翹起的，練習者可用右手按住右腿的膝關節處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關節貼到左腳上為好，左右練習相反。
2、上述的標準達到以後，繼而進行過渡位子的練習。在原有的基礎上，逐步的把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關節的位子變成踝關節壓在膝關節上；然後用手按住膝關節進行按壓，使膝關節貼到腿上為好。左右練習相同，方向相反。
經過上述的練習以後，練習者已經初步的具備了打坐的能力。因此，在練習打坐的時候，應先以單盤為上座主要的練習方法，要盡可能的加長靜坐的時間。在靜坐是要注意左右腿的同時練習，不可偏頗一側。
否則，對練習雙盤不利。
經過上述的鍛鍊，練習者的已經初步的具備了雙盤的基礎。但是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤練習，在練習時，也應遵守「循序漸進」的原則。不要把筋骨拉傷！
在左右腳各練習「單盤」5～10分鐘左右熱身後：
1、前3個月的「雙盤」練習，先以5分鐘為度，到3個月時，能堅持15分鐘；
2、3～6個月，能堅持30分鐘；
3、6～9個月，能堅持45分鐘；
4、9個月後，能堅持1個小時或以上。
如果疼痛難忍，可以持誦經典，既可分散注意力減少痛苦，亦可「法供養」以添福增慧，為修行提前準備「資糧」。
最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人而異。
以上方法的時間階段適合30歲以下人，30歲以上則根據自身的體質需要而安排「時間間隔」。
以上是練習「雙盤」打坐的基本方法原則，希望練習者在練習的過程中認真的體會。
注：「孕婦」絕對不能用此方法練習雙盤；高血壓、心臟病人士最好不用或慎用「雙盤」，可用「單盤」修行。
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