吹麻灘初級中學2010---2011學年度
初三體育特長生訓練計畫
主教練：馬佔發教練：龐宇光任海燕
初三年級從2023年的9月份至2023年6月份共7個月的訓練時間，根據最近幾年體育特長生過關的情況，把這7個月自然分成三個階段，第一階段（2023年9月—12月）主要發展學生專項和身體素質方面的能力；第二階段2023年（3月-4月）進入強訓期，主要是發展學生耐力及意志品質；第三階段2023年5月份主要加強專項訓練並適當安排模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環境。
一、學生基本情況分析
現有參加體育訓練的學生25人，其中男生17人，女生8人。附學生名單：
男生：女生：
二、訓練措施和要求
1、每天早晨（6：00—7：00），下午（3：50—6：00）訓練。
2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現象。
3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。
4、共同學習，共同幫助，共同進步。
三、訓練安排
每七天為乙個週期。具體安排如下:
3月1號早晨：調整練習
1、準備活動2、跑的專門性練習3、遊戲：大漁網
下午：速度練習
1、準備活動2、跑的專門性練習3、行進間計時30公尺6組4、蹲距式起跑30公尺計時6組
3月2號早晨：彈跳練習
1、準備活動2、跑的專門性練習3、跳欄架練習4、俯臥撐3組，每組20個。
5、 鉛球練習
下午：身體素質練習
1、準備活動2、跑的專門性練習3、立卧撐3組，男每組15個，女每組12個
4、腰腹肌練習
3月3號早晨：速度耐力練習
1、準備活動2、跑的專門性練習
3、60公尺加速跑6組計時
4、120公尺加速跑6組學生分組計時
5、 專項練習
下午：力量練習
1、準備活動2、俯臥撐擊掌15次4組3、單足跳30公尺4組4、深蹲8次3組
5、提踵練習20次3組6、放鬆
3月4號早晨：耐力練習
1、越野跑4000公尺2、柔韌性練習 3、鉛球練習
下午：身體素質練習
1、準備活動2、跑的專門性練習3、遊戲貼鍋餅
3月5號早晨：速度練習
1、慢跑+柔韌性練習：2、跑的專門練習:3、原地快速高抬腿跑:8秒x 3組
4、計時跑:30公尺4組, 60公尺3組
5、專項練習
下午：上肢力量練習
1、準備活動2、臥推8次4組（女6次）3、原地交換步推槓鈴12次4組。（女8次）
4、俯臥撐20次4組（女12次）
3月6號早晨：腿部力量練習
1、弓箭步交換腿跳40次5組2、縱跳20次3組3、負重縱跳15次3組
4、負重蹲跳起15次3組5、跳深15次3組6、負重半蹲3組
下午：調整練習
以遊戲和小型比賽為主
3月7號早晨：接力賽
1、準備活動2、跑了專門性練習3、接力賽4、鉛球練習
下午：調整練習
以遊戲和小型比賽為主
每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放鬆和伸展性練習
由於訓練受天氣等原因的影響，訓練計畫也將作出進一步的調整，同時還要根據訓練的不同時期，不同目的和不同物件以及學生身體的實際情況進行安排和調整。每星期按前面安排的順序訓練。
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