五禽戲：華佗的養生修身之道
健身氣功五禽戲教學：由淺入深因人而異
中華瑰寶《華佗五禽戲》全攻略**（**）
五禽戲是一套動功保健**，通過模仿動物的動作和神態，達強身防病的目的。將五禽戲整理總結成一種**的是我國古代著名醫家華佗。《三國志·華佗傳》記載：
「吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足， 以當導引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食。
」「禽為鳥獸之總稱」由此得名的「五禽戲」。五禽戲能使人動作靈敏、協調平衡，改善關節功能及身體素質，不僅有利於高血壓病、冠心病、高脂血症等的防治，而且對癌症患者的**有較好的醫療保健作用。
(一)虎戲：手足著地，身軀前縱後退各3次，接著上肢向前下肢向後引腰。然後面部仰天，恢復起始動作，再如虎行般前進後退各7次。
鍛鍊法如圖示：做虎戲時，手腳均著地，模仿老虎的形象(圖w-1)身體前後振盪，向前3次，向後3次，即前後、前後、前後(圖w-2)做畢，兩手向前移，伸展腰部，同時抬頭仰臉(圖w-3)面部仰天後，立即縮回，還原(圖w-4)。按照以上方法繼續做7遍。
(二)鹿戲：手足著地，頭向兩側後視，左三右二。然後伸左腳3次，伸右腳2次。
鍛鍊法如圖示：做鹿戲時，手腳仍著地，伸著脖子往後看，向左後方看3次，向右後方看2次，即左後右後、左後右後、左後 (圖w-5)；繼而腳左右交替伸縮，也是左3次，右2次(圖w-6)。
(三)熊戲：仰臥，兩手抱膝下，舉頭，左右側分別著地各7次。然後蹲地，雙手交替按地。
鍛鍊法如圖示：做熊戲時，身體仰臥，兩手抱著小腿 (圖w-7)抬頭，身體先向左滾著地，再向右側滾著地，左右滾轉各7次(圖w-8)。然後屈膝深蹲在地上，兩手在身旁按地，上體晃動，左右各7次(圖w-9)。
(四)猿戲：如猿攀物，使雙腳懸空，上下伸縮身體7次，接著以雙腳鉤住物體，使身體倒懸，左右**替各7次。然後以手鉤住物體，引體倒懸，頭部向下各7次。
鍛鍊法如圖示：做猿戲時，身體直立，兩手攀物(最好是高單槓)，把身體懸吊起來(圖w- 10），上下伸縮7次，如同「引體向上」(圖w-11)。在兩手握槓、兩腳鉤槓的基礎上，做一手握槓、一腳鉤槓，另一手屈肘按摩頭頸的動作，左右各7次 （圖w-12）。
手腳動作要相互配合協調。
(五)鳥戲：一足立地，另一足翹起，揚眉鼓力，兩臂張開如欲飛狀，兩**替各7次。然後坐下伸一腳，用手挽另一腳，左右交替各7次，再伸縮兩臂各7次。
鍛鍊法如圖示：做鳥戲時，雙手臂向上豎直，一腳翹起，同時伸展兩臂，揚眉鼓勁，模仿鳥的飛翔(圖w-13、圖w-14)。坐在地上，伸直兩腿，兩手攀足底，伸展和收縮兩腿與兩臂，各做7遍 (圖w-15）。
注意事項 ：
1 本**全套操練時運動量較大，對於癌症患者來說，具體應用時應按體質情況量力而行，不可勉強。
2 癌症患者中多為中老年人，因此，在作五禽戲鍛鍊時，應該先作準備運動。準備運動多取站姿，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，做3～5次深呼吸後，繼續所選禽戲專案的動作。
3 一般情況下，可選練其中一套。操練中要做到神情專注，全身放鬆，意守丹田，行腹式呼吸，使自己處於胸虛腹實的狀態。
4 癌症患者併發有高血壓病、青光眼、腦動脈硬化症者不宜練「猿戲」中的倒懸式動作。
一、安全易學，左右對稱
「健身氣功·五禽戲。是在對傳統五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創的。便於廣大群眾習練。
因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發展，既可全套連貫習練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓練，各入可根據自身情況調節每勢動作的運動幅度和強度，安全可靠。整套**雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動姿或靜態，都有細化、精化的餘地。如「虎舉」，手型的變化，就可細化為撐掌、屈指、擰拳三個過程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個階段，並將內勁貫注於動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。
待動作熟練後，還可按照起吸落呼的規律以及虎的神韻要求，內外合一地進行鍛鍊。習練者可根據自己的身體條件和健康狀況，循序漸進。逐步提高。
二、引伸肢體，動諸關節
本**動作體現了身體軀幹的全方位運動，包括前俯、後仰、側屈、擰轉、摺疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢、對頸椎、胸椎、腰椎等部位進行了有效的鍛。總的來看，新**以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方問運動，以增加脊椎的活動幅度、增強健身功效。
本**特別注意手指、腳趾等關節的運動，以達到加強遠端血液微迴圈的目的。同時，還注意對平時活功較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛鍊。例在設計「鹿抵」 「鹿奔」 「熊晃」 「猿提」 「鳥伸」等動作時．就充分考慮了這些因素，試驗點教學效果檢測對比資料也記證實了這些動作的獨特作用，有關指標呈現出較為明顯的變化。
三、外導內引，形松意充
古人將「導引」解釋為「導氣令和，引體令柔」所謂「導氣令和」主要指疏通調暢體內氣血和調順呼吸之氣；所謂「引體令柔」，就是指活利關節、韌帶、肌肉的肢體運動。 「健身氣功·五禽戲」是以模仿動物姿勢、以動為主的**，根據動作的公升降開合，以形引氣。雖然「形」顯示於外，但為內在的「意」「神」所繫。
外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含「五禽」的神韻，意氣相隨，內外合一。例如「熊運」，外形動作為兩手在腹前劃弧，腰、腹部同步搖晃，實則要求丹田內氣也要隨之運使，呼吸之氣也要按照提吸落呼的規律去做，以達到「心息相依」的要求。
習練過程在保持**要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應盡量保持放鬆，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體鬆沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養神，氣血通暢，從而增強體質。
四、動靜結合，練養相兼
」健身氣功·五禽戲」模仿「五禽」的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時在**的起勢、收勢以及每一戲結束後，配以短暫的靜功站樁，誘導習練者進入相對平穩的狀態和「五禽」的意境，以此來調整氣息、寧心安神，起到「外靜內動」的功效，具體來說，肢體運動時，形顯示於外，但意識、神韻貫注於動作中，排除雜念、思想達到相對的「入靜」狀念；進行靜功站樁時，雖然形體處於安靜狀態，但是必須體會到體內的氣息執行以及「五禽」意境的轉換，動與靜的有機結合，兩個階段相互交替出現，起到練養相兼的互補作用，可進一步提高練功效果。
六字訣默念呼氣練**
「六字訣默念呼氣練**」，是我國古代流傳下來的一種養生方法，為吐納法。它通過呼吸導引，來強化人體內部的組織機能。
六字訣的六字為：呵、呼、呬、嘻、噓、吹。練六字訣**的時候，大家一律採用順腹式呼吸，先呼後吸。
呼氣時讀字，同時提肛縮腎(收腹斂臀，二陰微提)，重心自然後移至足跟(此為踵息法)，注意不要有憋氣感。吸氣時，兩唇輕合，舌抵上顎，全身放鬆，小腹部自然隆起，空氣自然吸入。每個字讀六次後調息一次，採用自然呼吸法。
練習的時候，還可以配合導引動作，使動作的快慢與吐氣的速度一致並受氣的支配。
最後，再和大家說說飲食調養。初秋，又屬長夏季節，人體脾胃內虛，抵抗力下降，大家需適當多食些溫食，少食寒涼之物。比如，要盡可能少食蔥、姜、蒜、韭、椒等辛味之品，多一點酸味果蔬，如番茄、蘋果、梨等。
推薦給老年朋友乙個秋季食療處方——杏貝蒸雞，具有潤肺止咳、理氣化痰的功效。適用於秋燥咳嗽、慢性氣管炎、肺結核等的老年患者。
(1)原料：母雞半隻，杏仁10克，貝母20克，調料適量。
(2)烹製方法：將母雞去毛、內臟及頭腳，洗淨。杏仁和貝母洗淨後用紗布包好，然後將雞塊放入缽內，加調料和適量清水，隔水蒸1—2小時。
(3)食用方法：每日1次，酌量服用，連服3天。
「是以古之仙者，為導引之事，熊頸鴟顧，引挽腰體，動諸關節，以求難老。」 ——華佗
虎撲動前肢
虎走陰屬腎，行膀胱屬陽，陰陽平衡防治疾病，練虎的時候，瞪起眼睛來加強腎臟的鍛鍊。
羨門虎戲兩腳開立與肩同寬，松靜站立，然後低頭，轉向側面，吸氣，兩手用力推拳於體前側，如提千斤重，閉氣，似虎發威，再發聲如虎吼，吐氣。
虎形：「閉氣，低頭，拳，戰如虎威勢，兩手如提千金，輕輕起來莫放氣，平身，吞氣入腹，使神氣上而復下，覺腹內如雷鳴，或七次。如此運動，一身氣脈調和，百病不生。
」低頭前俯，兩手握拳，如虎發威狀抖動，然後兩手如提千斤重物般慢慢上舉，身體挺直。
鹿伸轉頭頸
鹿主肝，肝臟有毛病，它很起作用。鹿的眼睛，它的目光是斜視，斜視就像偷著看人，鹿是斜視，斜視作用於肝臟，叫疏通肝氣，調理肺氣，互相配合，互相起作用。
土成綺鹿勢戲兩腳開立，兩手握拳，模仿鹿向左後上瞧5-7次。然後兩腳向前鹿跳5-7次，腳尖著地。跳完兩腳併攏原地直立，提腳跟向下落**動，使全身皆震動2-3次。
鹿形：「閉氣，低頭，拳，如鹿轉頭顧尾，平身縮肩，立腳尖跳跌，跟連天柱，通身皆振動。」低頭握拳，向後顧盼，然後腳尖著地作跳躍動作。
猿腳尖縱跳
猿屬火。心火猿主心臟，對心神起作用，猿的動作閃展騰挪靈活眼，這個動式，一活動起來以後，這個眼睛眨巴三下，不要多，你把這個神氣掌握到了，就三下解決問題。
費長房猿勢戲前後兩腳開立成右虛步，一手屈臂斜上舉，如握樹枝，另一手放至腹前，如拿果子。然後屈膝虛步用手握內側腳跟，同時轉身看腳跟5～7次，再換另一腳虛步做相同動作。
猿形：「閉氣，如猿爬樹，乙隻手如果，乙隻腳如抬起，乙隻腳跟轉身，更運神氣，吞入腹內，覺有汗出方可罷。」象猿猴爬樹一般，一手高舉，一足抬起，再放下，左右兩手兩**替進行。
熊伏倒站立
熊屬土，主脾胃，特別是練搖臂熊，晃臂熊的時候，胃酸，胃痛胃潰瘍，十二指腸潰瘍，胃上有毛病，就練熊（的動作），它很起作用。
庚桑熊勢戲上肢、下肢同時落地支撐，模仿熊向前行5步，行步時注意擺頭。然後成直立，兩手成半握拳，一手斜上舉，一手斜下舉，連續做5～7次，然後再換相反方向做5～7次。
熊形：「如熊身側起，左右擺腳腰後，立定，使氣兩旁脅，骨節皆響，亦能動腰力、除腫，或三五次止。能舒肋骨而安，此乃養血之術也。」如熊行走般，擺動腰腿，然後立定。
飛鶴展翅飛向
鶴它的眼神，目光是環視。鳥的眼珠是環視，動起來，環視，這種環視它的作用在什麼地方呢，作用在肺，它配合動作的時候，比如說做平飛鶴，一抬，五臟六腑都起來，一落，殺下去，都恢復回去，這一張一弛，一開一合，內臟特別是肺起作用了。
劉樓小學五禽戲實施方案
為普及推廣健身氣功五禽戲，掀起全民健身熱潮，活躍全校師生文體生活，增強師生身體素質，加強精神文明建設，落實亳政 2012 43號檔案精神，特制定本實施方案。一 指導思想 以科學發展觀為指導，充分利用我市打造 養生亳州 的戰略和我市是 華佗故里 的優勢，深入開展健身氣功五禽戲的推廣普及活動，挖掘五禽戲...
關於舉辦健身氣功五禽戲比賽的通知
中心各科室站 按照市農業局檔案要求，為了活躍職工文化生活，促進職工健身活動開展，同時確保在市局比賽中取得好成績，經研究決定舉辦健身氣功 五禽戲 比賽，現就有關事項通知如下 一 比賽時間 在市局比賽前一周 二 比賽地點 七樓會議室 三 比賽專案 團體比賽 個人比賽 四 專案要求 團體賽由各科室站組隊，...
五禽戲健身協會晚會活動策劃書
活動策劃 一 活動介紹 1 活動主題 明媚 青春 2 活動名稱 舞動五禽文藝晚會 3 活動目的 進一步豐富校園文化生活，營造乙個積極向上 健康文明的校園文化氛圍，加強校園精神文明建設，展示我校全體學生團結創新 銳意進取 蓬勃向上的精神風貌。同時也給同學們提供乙個鍛鍊自己 展示自己的良好平台。4 活動...