學習目標：
生理力量曲線及其特性
力量和力矩的應用
頂峰收縮原則
如何利用不同身體姿態來提高訓練有效性
如何利用不同訓練工具來提高訓練有效性
學習指引
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簡介當我們對某塊肌肉進行抗阻力訓練時，像肱二頭肌，通常會採用一些傳統動作例如站姿槓鈴二頭肌彎舉，斜板彎舉，器械二頭肌彎舉及啞鈴集中彎舉。但是，如果私人訓練方法總是侷限於那些傳統訓練動作，不只是會員會感到厭倦，而且會直接影響訓練的功效。現在，許多有創意的體適能訓練工具例如健身球，**實心球，平衡盤，彈力帶以及搖擺板等被製造出來並廣泛應用於很多連鎖健身俱樂部或臨床裝置當中作**之用。
然而，啞鈴，槓鈴和鋼線器械仍然是大部分俱樂部裡最基礎的訓練裝置。如果在俱樂部裡沒有其它功能性訓練工具，一名專業的私人教練應該掌握那些基礎工具的使用方法使訓練效果最大化。
生理力量曲線
跳入下一章節進行如何創造新的訓練方法之前，最基本的應該先了解背後的理論包括生物力學和訓練生理學。為了適應抗阻力訓練，肌纖維必須通過運動單位的啟用來產生活動。運動單位包括乙個神經元並且所有肌纖維受其支配（圖 1a）。
在訓練中，只有那些運動單位募集能力提高才會產生適應性。
肌纖維（圖 1b）是由無數的肌原纖維構成的，而每個肌原纖維則是由很多最小單位肌節組成。在每一段肌節內有兩種肌絲被稱為肌動蛋白和肌凝蛋白。當有足夠的神經脈衝通過大腦傳送到某個運動單位時，，整個肌肉也是如此。
這就是肌絲滑動學說。
生理力量曲線（或者通常稱為長度-張力曲線，圖 1c）顯示對於肌纖維產生最大力量來說有乙個最理想的長度。這真正取決於有多少肌凝蛋白可以與肌動蛋白產生橫橋互動作用以產生肌肉收縮的力量。當肌纖維處於某一特定長度時（例如靜態長度的100%到120%），大部分肌凝蛋白可以與肌動蛋白形成橫橋互動作用從而產生最大拉動（肌肉力量）。
但是，當肌肉收縮貫穿某個特定關節的整個活動幅度時，肌肉會縮短至最短位置，或者我們稱之為頂峰收縮。所以頂峰收縮時產生的肌肉力量通常是最小的並且是生理力量曲線中最弱的點。
力量和力矩
當我們進行站姿槓鈴二頭肌彎舉時，阻力是由槓鈴的重力產生並且方向始終向下。人體關節弧線活動多於直線活動。當我們握住槓鈴進行二頭肌彎舉，槓鈴對手臂產生向下的力量並在與活動軸心（肘關節）之間產生一段特定的距離。
所以力矩（向下的力量f x 離開軸心的橫向距離或我們稱之為力臂d）產生於肘關節。簡單的講，力臂越長，力矩或阻力就越大。
當我們進行二頭肌彎舉，肘關節從近乎完全伸展的位置開始，這時的力臂最短（圖 2b）；阻力最小。當前臂到達水平（與地面平行），力臂最長；阻力最大。當肘關節完全屈曲，你會注意到力臂會再次變短，所以阻力會降低到接近最小。
這種肘關節在二頭肌彎舉中的活動幅度與生理力量曲線非常相似。所以在開始和結束位置時（生理力量曲線的最弱區域）不會出現用力過度。這對於體適能初學者來說可以降低受傷的危險並且對於關節在不同角度的訓練是平衡且合理的。
頂峰收縮原則
由於頂峰收縮的點同時也是中各關節活動幅度中最薄弱的點，它同時也決定了可以舉起的最大重量。如果乙個人在訓練當中舉起很重的阻力，肌肉只有在最薄弱的點（頂峰收縮）才會得到最大的啟動作用，在最強的點（關節活動幅度的中間）卻不會得到最大的啟動作用。由此我們可以判斷一旦我們可以在最薄弱點（在頂峰收縮中）提高力量，特定動作的整體力量和表現也會提高。
為了通過提高頂峰力量來達到增強表現的目的，我們必須學習如何調整在關節活動幅度中不同點的阻力。以下是一些可以突破運動表現的方法。
1.改變身體位置
啞鈴二頭肌彎舉
為了提高二頭肌彎舉的頂峰收縮力量，我們可以改變身體位置進行俯身啞鈴二頭肌彎舉（見圖 3a和3b）。這時力臂（如紅箭頭所示）在最弱點時增長（肩向後伸展，見圖 3b）
力量和力矩
當我們進行站姿槓鈴二頭肌彎舉時，阻力是由槓鈴的重力產生並且方向始終向下。人體關節弧線活動多於直線活動。當我們握住槓鈴進行二頭肌彎舉，槓鈴對手臂產生向下的力量並在與活動軸心（肘關節）之間產生一段特定的距離。
所以力矩（向下的力量f x 離開軸心的橫向距離或我們稱之為力臂d）產生於肘關節。簡單的講，力臂越長，力矩或阻力就越大。
啞鈴三頭肌伸展
為了提高肱三頭肌伸展的頂峰收縮力量，我們可以將身體位置調整到俯身做臂屈伸（見圖 4a和4b）。這時力臂在最弱點加長（肩向後伸展，見圖 4b）。
捲腹為了提高捲腹的頂峰收縮力量，我們可以將身體位置調整到下斜卷腹（見圖 5a和5b）。這時力臂在最弱點加長。
2.專用器械的使用
傳統抗阻力訓練器械在整個關節活動幅度中提供一種持續的阻力，因為提供的阻力是由連線於重量盤與握柄之間的鋼線提供。握柄以一種自然的弧線傳送阻力（圖 6b），所以力臂保持不變（圖 6a和6b）。這對於初學者來說也許是一件好事，因為他們如果可以在生理力量曲線的最弱點（頂峰收縮）舉起乙個重量，那麼他就同樣可以在整個動作過程中舉起同樣的重量。
但同樣這對於力量訓練者或健美運動員來說未必是一件好事，因為整組訓練的最大阻力只能侷限於他們最弱點的重量。
出於該原因，最新出產的器械已經解決該問題並可以模擬自由重量——啞鈴或槓鈴的特性，所以貫穿於整個關節活動幅度的阻力可以很好的與人體生理力量曲線相配合。如圖所示（7a和7b），在圖7a中阻力最大，因為由重量盤提供的重量會產生向下的阻力並且力臂與力矩一樣在這點上是最大的（如紅箭頭所示）。在這一點，客人是在中間的幅度進行腿伸展，同樣也是生理力量曲線中最強的點。
在圖7b中，阻力逐漸降低，因為力臂縮短（如紅箭頭所示），所以力矩也同樣減少。在這一點，客人完成腿伸展，這同樣也是頂峰收縮點（最弱點）。
有部份器械甚至會嘗試把頂峰收縮最大化使到客人可以更集中訓練肌肉的最弱點（見圖8a和8b)
在圖8b當中，客人是正在做乙個上斜板推胸，而且是在動作幅度的結束位置，剛好器械的力臂是最長，因此阻力也是在這時候變得最大。這型別的器械設計是更適合力量追求者，而且也很符合頂峰收縮訓練的原則。
3.結合額外的體適能工具
為了達到頂峰收縮的訓練原則，我們可以像以上提到的那樣調整身體位置或使用專用器械。但是改變身體位置有時並不切合實際。例如，啞鈴平板飛鳥（如圖9a和9b）非常困難用於其他身體姿勢。
在圖9a中，傳統啞鈴平板飛鳥中最小阻力會出現在頂峰收縮的時候。在圖9b中，客人嘗試將身體用單臂懸掛使身體側臥從而將最弱點（頂峰收縮）的力臂及阻力最大化。理論上是可以的。
但實際中，由於用單臂懸掛整個身體非常不適並且很難集中精神，所以並不實用。
為了解決這個問題，圖9c 展示了一些整合其他訓練工具的要領。彈力帶提供另乙個外部阻力而且很容易調整，所以我們可以自由調整頂峰收縮時阻力的大小。
不只是平板飛鳥，二頭肌彎舉也可以用同樣的方法調整，所以不需要俯身從而增加下背和椎間盤的壓力。
結論傳統器械由於有持續阻力，也許對於初學者降低受傷危險來說是好的開始。槓鈴，啞鈴或最新的具有自由重量特性的器械對於通過全幅度活動發展力量非常有效，因為它有利於我們的生理力量曲線。對於一些精英力量訓練者或健美運動員來說，想要突破現有水平，可以利用頂峰收縮原則和技巧。
作為一名私人教練，我們需要時刻思考這個問題——「何種訓練或技巧最適合你的客人」。當你懂得的人體生理學和生物力學深層理論越多，你就越有信心回答這個問題。
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