300公尺這個專案是一項「長距離」的短跑專案，是一項無氧占大比例，有氧佔小比例的混氧型的短跑專案。因而有很多人都談300公尺而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有300公尺專案特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高300公尺成績的效果。
要進行300公尺的訓練，首先要清楚300公尺的專案特點。關鍵詞就是「無氧」和「速度」，300公尺的訓練就圍繞這兩個關鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據專案的特點進行一些技術、節奏的訓練。
以下是對300公尺訓練訂的計畫，物件是300公尺成績達57秒水平的男生及70秒的女生，訓練週期乙個半月。
把訓練週期分為3個階段：準備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練週期以一周為單位。
一、準備期
這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為1個月，大約從11月份到12月份。訓練安排如下：
(一)周一
有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。
速度訓練，訓練內容：30公尺x4次、60公尺x4次、120公尺x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。
素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。
(二)周二
深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。
跨步跳100公尺x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。
(三)週三
跑的能力練習。200公尺變速跑x8次x2組(每個200公尺要求用27～27．5秒完成，中間走100公尺休息，要求走100公尺時間不能超過1分鐘)。
(四)周四
專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％x6～8組x3～6次。半蹲40％～60％x10～12次x3～5組臥推40％～60％x12～15次x3～5組。
跨步跳100公尺x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。
負重弓箭步走40公尺x4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400公尺跑很重要的要求)。
慢跑放鬆。
(五)周五
跑的能力練習。200公尺變速跑x8次x2組(要求同週三)。
(六)週六(七)週日
休息賽前訓練
這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。
(一)周一
有氧訓練，提高心肺功能。
速度訓練，60公尺x3次，100公尺x4次，120公尺x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200公尺x3次(60公尺和100公尺的強度要求用90％的強度完成，200公尺要求24秒左右)。
擺臂練習，腰腹肌練習。
(二)周二
200公尺變速跑x8次x2組(每個200公尺要求用26．5～27秒完成，中間走100公尺休息，要求走的100公尺時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。
(三)週三
深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。跨步跳60公尺x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。
200公尺x3次(把200公尺的速度和節奏提公升到400公尺比賽時前200公尺的模式)。
(四)周四
300公尺測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。
(五)周五
300公尺變速跑x8次x2組(要求同周二)。
(六)週六
專項耐力600公尺x2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300公尺x2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600公尺訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。
而300公尺則是提高速度耐力)。
(七)週日
休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。
三、賽前調整
一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：
(一)周一
下午：150公尺x4次x2組(強度中等)。
(二)周二
200公尺x3次(仍以400公尺前200公尺的節奏跑)。
(三)週三
力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。擺臂練習。
(四)周四
早操20分鐘自由跑，下午休息。
(五)周五
200公尺變速x6次x2組(強度200公尺27．5秒左右)。
(六)週六
做乙個賽前的準備活動。
(七)週日
休息 300公尺的訓練方法有很多，主要是根據專案特點進行練習，同時還要根據不同型別的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。
2023年10月28日
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