單腿頂峰式
吸氣平直抬高左腿，腳後跟向後蹬出，左大腿內旋擺正髖部，右大腿肌肉上提，重心後移，讓手臂背部大腿保持在一條直線上。
騎馬式吸氣屈左膝，收腹收束，一步向前邁於雙手之間，放平右膝右腳背，左大小腿呈90°。騎馬式。吸氣增延脊柱，呼氣髖部下沉，再次吸氣右手壓實墊面，左手拉動後側（從後側拉動右）腳背靠近臀部，吸氣胸椎向前，呼氣沉髖向下，感受前側韌帶的強烈拉伸。
保持5組呼吸。54321。放開右腳，重心後移，左腳腳尖指向天空，左腿伸直，右大小腿呈90°。
左髖向後，右髖向前擺正骨盆。吸氣增延脊柱，呼氣腹部尋找大腿，注意不要弓背。
前屈式吸氣還原左腳雙手於墊面，回勾右腳直右膝，收腹收束一步向前邁於雙手之間。調整雙腳的距離與坐骨同寬。吸氣抬頭增延脊柱，呼氣腹部平直貼靠大腿，注意不要弓背。
前屈式。在這裡保持兩組呼吸，感受後側韌帶的拉伸。每次吸氣時胸腔擴張增延脊柱，每次呼氣時試著讓腹胸額依次找尋雙腿。
手臂伸展式
吸氣抬頭，手臂向前送出，胸椎引領脊柱向前向上立直上身，雙手高舉過頭頂，感受兩側側腰肌向上拉伸。（臀肌夾緊保護腰椎），呼氣，推胸椎後彎，吸氣回正。呼氣雙手合十還原祈禱式，放鬆雙肩。
讓我們調整兩組呼吸來到對側的練習。
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