馬老師在營養學、心理學、神經醫學和運動醫學等領域都是外行，但馬老師善於學習，善於總結~~
——題記
一、運動方法：
1、起床後打坐：
剛起床時不要猛起猛坐，而應當緩緩坐起身來，雙腿盤起，背靠牆壁或床頭，挺直後背，閉上雙眼，嘴巴微閉，快速地用鼻子呼氣和吸氣。胸部應當像拉風箱一樣，快速而機械地收縮和擴張。如此打坐呼吸三到五分鐘即可。
2、起床後鍛鍊五分鐘：
這樣做不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路里。很多人誤認為晨練必須在早上五點鐘爬起來跑上幾公里，其實是不必要也不現實的。你只需要花五分鐘，做做俯臥撐和跳躍運動，使心率加快，就能達到理想的效果；要麼對著鏡子衝拳一百下，感受那種能量積蓄的過程。
3、每天堅持進行舒緩的運動：
無論高考複習有多忙，也要堅持鍛鍊，這樣可以刺激神經系統，有利於專心學習。但我們反對考生進行過於劇烈的體育運動，比如打籃球、踢足球、長跑等，那樣反而會導致嗜睡。因為睡眠對體力恢復的作用強於對腦力恢復的作用，體力勞動者更需要靠睡眠來養精蓄銳。
因此我們建議考生進行舒緩的運動，或慢跑，或快走，或打太極拳，或做廣播體操。每天的課間操能上就上，如果學校不組織畢業班學生做操，那就要自己堅持鍛鍊。
4、學習時保持良好坐姿：
學習時需要長時間保持坐著的姿勢。坐姿不良，走路踢裡踏拉，聳肩腆肚，這些通常是你能量已耗幹的表現。在教室一坐就是七八個小時，如果不能保持正確的姿勢，反而會覺得更疲勞。
不管是站著還是坐著，都應當收腹立腰，放鬆雙肩，脖子有稍稍伸展的感覺。為了形成這種良好的坐姿，建議在家或在學校宿舍學習時，將一條長浴巾伸展開來，抓住浴巾的兩個對角並將整條浴巾捋直，從背後經過，從兩腋下穿出，再將浴巾兩端伸至脖子後面，打乙個結。這樣，就可以幫助自己保持良好坐姿了。
這個方法還有乙個附帶的功能，對女生比較有吸引力，就是幫助減掉腿部贅肉。因為胸腔開啟後，會刺激某根神經，這根神經連線胸腔與大腿肌肉，這樣就可以通過神經刺激的方法減掉大腿贅肉了。
二、飲食方法：
5、早餐一定要吃，而且要吃得有講究：
美國有研究發現，不吃早餐的人，其體重身高比（bmi）偏高，也就是體重超標，還愛犯睏，做事無精打采；講究吃早餐的人則精力充沛得多，身形也相對勻稱。早餐最需要補充的營養成分是碳水化合物、纖維素和蛋白質。以下是一些錯誤的早餐模式。
⑴有些人喜歡用隔夜剩飯當早餐，主食在充分加熱後尚可，但隔夜的蔬菜則不宜充當早餐。因為蔬菜在隔夜後會產生亞硝酸，是一種致癌物質，吃進去會對人體健康產生危害。
⑵有些人喜歡用西式快餐當早餐，如漢堡包、油炸雞翅等，但這種高熱量的早餐容易導致肥胖，且營養不均衡，往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等。應該增加蔬菜。
⑶有些人喜歡用傳統小吃當早餐，如豆漿、油條等，油條這樣的油炸食品存在油脂偏高的問題，豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期食用。這與西式快餐一樣，也應該增加蔬菜。此外，小攤上的早餐還存在衛生隱患。
⑷有些人喜歡用各種零食當早餐，如餅乾、巧克力等，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，是非常不科學的。零食多數屬於乾食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，不利於消化吸收。而且餅乾等零食的主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病的入侵。
⑸有些人喜歡用蔬果牛奶當早餐，好像很有營養，因為不含糧食所以有助於**。其實，主食在早餐中很重要，其中的碳水化合物能提供一天所需的熱量。特別是女生，在高三一年中，應該暫時擱置**計畫，以保證精力旺盛為第一原則。
綜合以上情況，我們提出以下幾條建議：
⑴保證營養均衡，早餐既要包括蔬菜、水果，又要包括主食和蛋奶。無論是中式傳統早餐還是西式快餐，都存在營養不均衡、脂肪含量過高的問題。
⑵不吃剩菜剩飯，尤其是隔夜蔬菜。
⑶不在路邊小攤吃早餐，建議在家吃或去正規快餐廳。
⑷不以零食代替早餐。
⑸不邊走邊吃。
⑹早上空腹狀態下不宜吃酸的食物，如西紅柿、青蘋果、桔子、酸奶等。
6、上午十點左右要加餐：
即使早餐吃得不錯，到上午十點左右，前一天儲存的糖原也差不多用沒了。你要想在一天剩下的時間仍像剛充完電，這時就必須加餐。一塊巧克力，或者一根能量棒、幾塊餅乾，補充能量以外，還能有效避免午餐暴飲暴食。
7、午後喝咖啡、茶或薄荷茶：
午餐後，身體的睡眠因子（一種能引發睡眠的分子）成分增多，是最容易犯睏的時候，此時喝一小杯咖啡，效果最好。最好不要喝那種已經配好伴侶的咖啡，而是自己配或不配。因為那種咖啡伴侶通常是用氫化植物油等反式脂肪做成的，對身體有較大危害。
如果覺得自己泡咖啡太麻煩，又受不了沒有伴侶的苦咖啡，那麼喝茶也行。喝茶除了可以刺激神經，還可以利尿，尤其在夏天，有助於新陳代謝。
喝薄荷茶也是一種值得推崇的提神方式，被美國《健身》雜誌推薦為健康飲品。其性味辛涼，主要含有揮發油，具有疏風散熱，辟穢解毒的功效。
無論選擇這其中的哪一種，睡前4小時內都不要喝，免得過於興奮睡不著，影響第二天的複習。
8、多吃提神食品，補充腦力勞動所需的營養成分：
⑴補鐵：如果你體內鐵的儲存量太低，身體就不能製造血液中運載氧氣的血紅蛋白，人就容易覺得累。最好的補鐵辦法是通過飲食，採用食物**。
含鐵質豐富的食品有動物肝臟、腎臟，其次是瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦。如果擔心這些食品的熱量和蛋白質含量太高，那還可以選擇豆類。
⑵補鎂：鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量，使人精力充沛。女性比較容易缺鎂，女性每日攝入的鎂如果少於280毫克，人就會感到疲乏。
比較常見的食物中含鎂量較高的有紫菜、菠菜、豆腐、玉公尺、小公尺、蝦公尺等。
⑶補鉀：鉀在人體內能夠幫助維持肌肉和神經的正常功能，但它不能在體內儲存很長時間，人在劇烈運動後，體內的鉀會降得很低。研究表明，鉀過低會導致肌肉疼痛，心律不齊、反應遲緩等，而吃幾根香蕉則可補充鉀的不足，此外還有香菇、紫菜、海帶等。
⑷補維生素c：維生素c有助於人體吸收鐵質，使細胞獲得滋養，使人精力充沛。含維生素c較多的食物有柿子、菠蘿、士多啤梨、桔子、檸檬、獼猴桃等。
⑸補酪氨酸：酪氨酸在人體內能幫助生產大腦的神經傳遞物質，使人注意力集中，思維敏捷。乳酪、巧克力、乳酸飲料和柑橘類食物中的酪氨酸含量較高。
⑹降低甲狀腺活力：考試前，吃圓白菜（又稱洋白菜、大頭菜或捲心菜），可以降低甲狀腺活力，使自己的心情變得平靜。
⑺直接刺激神經系統或促進大腦新陳代謝：胡蘿蔔、芹菜、核桃、榛子等。
三、感官刺激方法：
9、通過眼保健操刺激穴位：
眼保健操不僅能保護眼睛，在長期用腦後還可以通過做眼保健操提神醒腦。
10、通過香料刺激嗅覺：
放些香料在家裡或教室課桌上，可以提神醒腦，增強記憶力。常用的香料有以下三種。
⑴芳香精油：
檸檬和葡萄柚精油的氣味可使人的工作效率提公升50%以上，檸檬、馬鞭草、柑橘和葡萄柚精油的氣味可讓人充滿元氣，有更強的提神效果。
⑵中藥香袋：
取冰片、樟腦各乙份，良薑五份，桂皮十份，將這四種中藥混合搗碎，將備用製作香袋的布縫成小袋後，裝入準備好的用藥即可。經過一段時間後，香袋內的氣味可能會減弱，提神功效也會降低，這時候你就應該更換了。
⑶薰香：
到寺廟買一把檀香，再買個香爐，可以在家裡點香提神，還可以緩解內心壓力。
11、用精油洗腳：
每天放學回家，累了一天了，就想躺在床上睡一覺，但這是大忌，因為這時候睡覺會影響晚上的睡眠，得不償失。只需要回家後倒一盆熱水，在水中滴3至4滴芳香精油，這比單獨用熱水洗腳還能解乏提神。這種方法最好用在晚飯前後，晚自習時便可以精力充沛。
12、曬太陽：
美國麻薩諸塞大學的研究表明，憤怒和敵對的情緒在冬天比較多，而夏天比較少。曬太陽能提高大腦血清素的含量，改善心情，為身體充電。在春、秋季，午餐後最好曬曬太陽，可以舒緩身心，愉悅心情，減輕壓力。
但要注意，曬太陽的時候要避風，尤其是在北方多風的冬季和春季。因為大風吹腦袋會導致下午嗜睡。有些同學喜歡在戶外草坪上讀書，也要注意避風。
如果戶外有風，那寧可在室內讀書。
13、昏昏欲睡時可用涼水洗臉，迅速刺激神經系統：
上課或自習時，容易犯睏，尤其是下午。這時可以用涼水洗把臉，對面部神經產生強烈刺激，促進迴圈系統和新陳代謝，至少可保證乙個小時的清醒。
四、睡眠調節方法：
14、午睡只需二十分鐘：
二十分鐘左右的小憩是最理想的，它其實跟午睡一小時的作用沒什麼兩樣。乙個小時對大多數人來說有點長了，睡得太沉，晚上可能睡不好，而且也會降低人的記憶力。
15、週末不睡懶覺：
腦力勞動並不能依靠睡眠來恢復精力，我們經常感覺到，睡得多了反而會昏昏沉沉，就是這個道理。因此，靠週末睡懶覺來「補覺」是沒有道理的。與其週末補覺，不如每天多睡乙個小時，把睡眠平均分配到每一天，這樣既有利於精力的恢復，又不會打亂已經調整好的生物鐘。
不然，用五天時間好不容易調整好的良好作息，總是在週末被打亂，這就划不來了。
16、課上該睡就睡，不要硬撐：
我們經常會覺得上課不能睡覺，就算精力困頓，實在支撐不下去了，也要強打起精神聽講。其實，這是不科學的。試想，你一邊掙扎著不睡覺，一邊聽講，老師講的內容你就能聽進去嗎？
恐怕精力也沒有恢復，課也沒有聽好。倒不如踏踏實實睡一會兒，睡個十來分鐘，一醒過來，你就會感覺精力旺盛，聽課效率會非常之高。這比你辛辛苦苦挨到下課要划算多了。
很多同學都有過這樣的經驗，上課的時候總是苦苦支撐才能不睡，以為一到課間就能好好睡一會兒，可一打下課鈴，你立刻就清醒了，再也睡不著。這是因為課上和課下的心理狀態不同，會影響你的精力。從這個角度看，還不如上課睡呢。
五、心理調節方法：
17、中午八卦一下：
午間休息時，和同學聊一會兒八卦新聞，對消除腦部疲勞有著絕佳的效果。
18、多傾訴多紓解：
性格也能調節疲憊。荷蘭的一項研究表明，在工作中內向、害羞的人更容易覺得累，而外向的人精力更足，這是因為愛跟人交談的人善於發現樂趣，把自己的煩惱、壓力及倒霉事一股腦說出來，就不會覺得疲憊、無聊。相反，喜歡安靜、獨處、不愛社交的人缺乏這種紓解壓力的渠道，時間長了，必然感覺不堪重負。
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