斑馬答疑跑步後髖關節疼痛的緩解與修復方法

跑步常常會發生一些病痛，跑步老鳥們說：「身體不會說話，但身體會發出一些預警訊號，告訴你這裡疼痛了那裡難受了，此時你就應該高度重視了。」上週，有小斑友後台留言小斑馬說：

「跑步後，髖關節疼痛是怎麼回事？」今天，小斑馬就和大家說說跑步常見損傷之一——髖關節疼痛。髖關節俗稱胯軸子，由髖臼和股骨頭組成。

是人體最大、關節窩最深、是最典型最完善的杵臼關節。它既堅固又靈活，由股骨頭與髖臼相對構成，屬於杵臼關節。髖臼內僅月狀面被復關節軟骨，髖臼窩內充滿脂肪，隨關節內壓的增減而被擠出或吸入，以維持關節內壓的平衡。

髖關節常見病痛介紹？髖關節/臀部疼痛（梨狀肌症候群）大腿、臀部、髖關節或腰背部疼痛，形成從梨狀肌（臀部深處的肌肉）向四周的輻射狀疼痛帶。這塊肌肉在臀部後面外側的部分，可以很容易就摸到。

常見原因梨狀肌是讓你進行轉髖動作的肌肉，這塊肌肉過於緊張會引起梨狀肌發炎。這種炎症又會引起坐骨神經痛（見上面分解圖）。跑步導致的梨狀肌疼痛一般是由於跑步前沒有拉伸或肌肉肌腱拉傷導致的疼痛。

跑步後不能立刻坐下，如果讓運動中的肌肉立刻停止，會加重疼痛的現象。

解決辦法

冷敷或者抗炎藥可以緩解疼痛和炎症。在腰和臀部的連線點上進行有力的推拿可以緩解疼痛或者讓疼痛消失。與此同時還要加強和拉伸你臀部、腿筋和腰背部的肌肉。

拉伸方面特別要關注腿筋拉伸、髖關節和腰背部拉伸、腿筋和背部鍛鍊。肌肉鍛鍊方面可以試試側抬腿，加強肌肉含量。

髖關節肌肉側面疼痛有時候在髖關節和大腿的連線處、髖關節上部也會疼。

常見原因

這是一種常見的勞損，出現這種勞損說明連線腿和髖關節的非常靈活的纖維發炎了。不同的跑者其損傷原因各不相同。原因可能是背部肌肉太弱，也可能是你奔跑的路面有問題，還可能是你穿的鞋不合適，也有可能是因為你的步幅不對。

解決辦法

髖關節疼痛原因有很多。大家可以嘗試下面這些辦法。一來試著在奔跑的時候縮短步幅。

二來可以換一種路面去跑步（如果你跑步的路面很硬，就應該試著在軟一些之處跑，反之亦然）。三來看看你的跑鞋，你的腳可能需要換一種型別的跑鞋。最後，試著鍛鍊一下你的下腹部和腰背部的肌肉，讓它們更強壯一些。

修復髖關節疼痛——拉伸全集1.梨狀肌伸展

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑友來說，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。2.內收肌群伸展

這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

作法：採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。3.站立髖外旋

這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。動作精華：感受臀部被拉伸，加強肌肉力量形成恢復。

作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。4.內收肌群伸展

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。