目錄：第一次訓練：基本揮拍動作
第二次訓練：高遠揮拍和網前挑球
第三次訓練：全場步法
第四次訓練：全場擊球和殺上網
第五次訓練：前後場大對角銜接
第六次訓練：全場銜接
第七次訓練：全場銜接+正手接殺
第八次訓練：正反手接殺
第九次訓練：複習和網前搓勾
第十次訓練：正手劈吊+正手反搓
第十一次訓練：反手反搓
第十二次訓練：吊球和網前勾球複習
第十三次訓練：滑板和反手勾對角
第十四次訓練：抹球
第十五次訓練：殺上網
第十六次訓練：重殺
第十七次訓練：兩點打四點
第十八次訓練：前後銜接
第十九次訓練：網前正手推後場
第二十次訓練：防守練習
第二十一次訓練：戰術訓練
一、二和三
第二十二次訓練：戰術訓練複習
第二十三次訓練：戰術訓練
四、五和撲網
第一次訓練：基本揮拍動作
夢寐以求的上培訓班的事情，總算得償所願。
教練應該30不到，省退，國青經歷，全國錦標賽男單亞軍，因傷退役，悲情而殘酷的***制，****；另外，有國外國家隊（助理教練）和俱樂部（主教練）的執教經驗。
本人水平估計業餘四級左右，選擇了1對1的訓練模式。
教練先和我打了幾個球，然後問：你是想稍微改改就這樣打打，還是想系統練一下？心很大夢想很大的我自然是選擇後者。
第一堂課，就練正手後場後退步法的高遠球。是這樣訓練的：人站在中前場三分之一處，他拿著一大箱球，發我正手後場高遠，讓我後退拉高遠打後場直線定點。
很簡單的動作，結果被揪出一堆毛病，具體如下：
第一，擊球的剎那，手上不要突然制動，而是要順下來，自然**到身體左下。
我以**教學的「制動」理論，及趙建華、李在福等的教學**為依據質問教練。他解釋道：你這樣說，對專業球員來講，是對的，但對你們這樣動作尚未定型的業餘選手，腕力也嚴重不足，需要先把動作給「定」下來，架子給「搭」起來，而不是片面追求所謂隱蔽性的制動，那樣會受傷的。
一開始的時候，就是要舒展、完全、順暢的通過轉體而把球擊出去，當然，在擊球點是應該有個「爆」的意思，但不可在那裡有明顯的制動。自己總結一下，沒學會怎麼正確的走，不要激動的仿效人家的跑，越階追求自己想象中的「高技術」，只會練個四不像。
第二，要放鬆。
手指要放鬆，手臂要放鬆，身體肌肉要放鬆。打球的節奏，就是應該是種松-緊-松-緊的韻律，否則最終體力必然不支，也會影響爆發力和反應。手指容易不自覺的握緊球拍的人，有個修訂的好辦法，就是等球期間比較充分的時候，手指自然捻動球拍幾圈。
試了一下，發現巨有用！
第三，後退一定要先到位，然後再單腳垂直起跳拉高遠。
他說，雙腳起跳扣殺，專業隊都是專業5年之後，才開練的高階技術，我們業餘自己搞搞的貌似威猛非常的雙腳起跳扣殺，一點意義都沒有的。拉高遠，一定要起跳，未必跳多高，但要有這個動作，這有利於發力的借力和擊球點的拔高。同時，只有後退到位，才能保證擊球點留在身體前上方，不可因為後退步法不到位而後退式起跳，那不利於回場和發力。
解決問題的好辦法是加強後退併步的訓練，步子要大，要快。
第四，擊球的過程，要流暢而穩定。
理論上應該在身體上公升的最高點有個凌空停頓的瞬間而同時快速揮拍擊球。我的屢教不改的問題是跳太早，然後在下落的過程擊球，鬱悶。擊球的揮拍，要自然**到身體左下方，同時，注意收腹，這有利於擊球後的身體前傾，以保證還原回場。
另外，右腳起跳的時候，左腳落地應該嚴格踩在右腳原來的位置上。同時，要垂直起跳，垂直落下，兩腳應該始終在一條直線上，人不要東倒西歪左傾右傾。
乙個小時的訓練，非常累，汗水無數，原來每次訓練2小時的想法徹底打消。計畫培訓20次（教練說會另外附贈3次，哈哈），看看自己的收穫和提高。每次都會發帖，一來是自己總結，二來也回饋中羽球友。
第二次訓練：高遠揮拍和網前挑球
提前30分鐘到場，熱身，教練到，不多說，先5分鐘的複習，仍然是正手被動後場回高遠，略有進步，但空間感仍然有待提高，教練說這個要靠自己平時慢慢體會了，我的痼疾還是跳太早，**** and ****！主要新教內容如下：
1.頭頂高遠。
和正手類似，人站在場地前三分之一處，側身後退頭頂位置拉直線。這裡有幾個關鍵點，首先是動作要放鬆，不要「用力」打，反而是越放鬆，球越**，回球也越遠；其次，側身起跳擊球落地的整個過程，人的身體在垂直方向上，基本是始終保持豎直的，不要左倒右歪的，人要正，我很容易左傾，****；再次，轉體和送肩是關鍵中的關鍵，一定要把肩膀轉過來送出去，這是借力的關鍵點；最後，後退一般就是三步，步幅則根據來球深度自己調整，要簡單。
2.頭頂底線到正手網前長距離步法練習。
就三步！****，居然就三步！頭頂拉高遠或殺球後，右腳自然落在前面了，這時，雙腳同時向右前方跳躍，然後左腳一步，右腳再乙個大跨步，基本到網前了。
超簡單，超直接！教練要求我自己練的時候，不要拿拍，就空手摸網，說，只要摸的到網，那持拍就更輕鬆了，練習要高於實戰，這樣真正打起來才會輕鬆。另外，教練談了對「回場」的理解和看法。
他說，每乙個球，未必要回到那個「公尺」字的中間點，當然，如果你拉高遠時間極其充分，那自然大概是要回到中間的。其他的一般情況，當然是要有回場的乙個傾向和過程，但在這個過程中，未必要回得完全到位，在過程裡，對方出球的瞬間，此刻你人在**，**就是中心。
3.正手網前挑後場。
也是三步。人站在中場，雙腳蹬地一步，左腳一步，右腳一步。揮拍的過程，小臂一定要向左肩上方擺過去，盡可能的把球挑高。
在這個的簡單動作過程裡，有兩個關鍵點，一是右腳最後的跨步，人的重心一定要落到右腳，左腳只是輔助而已，要把動作做完整，不要著急後退。教練擴充套件性的解釋：整個羽毛球的運動過程，除了接髮，沒有任何情況下是重心在中間的，基本都是右腳為主，這是由於右手持拍的緣故造成的，而且，整個運動過程應該是動態的、借力的、銜接的步法，而不是割裂的、多次重新啟動的、拘泥不變的步法。
另乙個關鍵點是練挑球，一定要把小臂甩到身體的左肩上方，要把球挑高，這個看似容易，做起來很難。另外，教練要我連續多次的上網挑球的時候，把第一次的回場的第三步的蹬地和第二次上網第一步的蹬地合二為一，這才是最有效的步法。也就是說，步法要活，不要拘泥。
4.快與重。
這個是今天的新感悟與收穫。很多業餘選手，都盡力把球打的很重，聲音勁爆，當然是相對比散散的不集中是要好。但對羽毛球來說，球越重，羽毛瞬間張開的幅度越大，球的速度衰減的就越厲害。
反之，如果不重而是追求快，則球速會更快。靠，原來重並不一定快。繼續追問他，如何快。
答曰：若要球速快，唯一的辦法就是你擊球的手腕閃動的快，也就是說，你揮拍快，球就快！
5.別想太多，別太使勁兒，重點在於把動作做好，結果自然就有。
最典型的就是拉高遠，這個體會最深，不再齜牙咧嘴的強拉，而是想著動作，有意放鬆，結果出來的球，居然炮彈一般，神奇！教練說，為什麼專業隊員拉高遠拉幾十拍都不累，最主要的原因就是放鬆，而不是純機械的加力，同樣對業餘來說從實際出球效果來看也確實如此。所以啊，「用力」則「無力」，「放鬆」則「**」，哈哈。
6.三重境界。
像我現在這樣處於初始學球改動作的階段，就是應該由大臂而小臂而手腕的大幅度的順甩出去，這是第乙個境界。等到了一定水平，大臂可能不動，就小臂加手腕ok。最後，可能小臂都不動，暗暗蓄力，手腕一抖，搞定。
這三重境界是自然的高階，切不可上來就抖手腕，那樣一來會受傷，二來動作會永遠做不對。精闢！
第三次訓練：全場步伐
1.正手網前挑球動作。
特別是對單打而言，想上網把比較貼網的球挑到後場，要注意以下要點是：手臂不要制動，要順勢向身體左上擺過去，要順，且要高，手臂不要橫擺，更不要突然停滯在擊球點。對於這個動作，同樣有三重境界：
大臂、小臂、手腕。但是，教練說，即使對專業隊員，對於特貼網的球，也是要用大臂的，為的就是把球盡可能的挑高。貌似看實況比賽神人們確實如此。
2.反手網前挑球。
基本動作同正手一樣，不同點就是握拍。特別要注意大拇指的發力，大拇指基本要頂在寬面上。我的問題是大拇指老在側稜的位置，所以很容易滑掉。
教練說，打羽毛球，基本上只要大拇指和食指就夠了，其他三個手指都只是輔助而已，所以，握拍要松，要學會手指發力。
3.上網步伐。
正手，三步：蹬地一步（右腳略靠前），左腳一步，右腳跨步一步；
反手，也是三步：蹬地一步（右腳在前，若是一開始右腳不在前，則在雙腳蹬地的時候把右腳轉換在前），左腳一步（左腳這一步要交叉，不要併步），右腳跨步一步。此外，反手步法，有另一種可能性是這樣的，蹬地一步（同樣右腳在前），然後右腳直接大跨一步，這適用於相對不是太貼網的球。
另外還有一點很關鍵，上網挑球，要有去探身「夠」球的味道，身體要前傾，不要站的筆直，只有這樣，才能減少步伐，增加銜接，動作也會更加舒展。
4.後場球的步法。
不論球是否被動，擊球完畢後一定要收腹！要養成好習慣！讓重心強行調整朝前，即把可能要向後「倒」的重心硬生生「拉」回到向前的狀態，這對下一拍的上網啟動來講，非常之關鍵。
今天這一點是受益最大的。另外，時刻提醒自己放鬆、放鬆再放鬆，包括握拍的放鬆。不過，教練今天無意中講了幾次的乙個觀點也很有意思，他說：
你之所以身體發硬不夠放鬆，有個很重要的原因是因為你有力量，所以才會發硬，像女子就很少有這個問題。反正不管怎樣，即使有力量，仍然還是要放鬆。
5.全場步法的練習。
教練指向正手後場，三步、擊球，然後三步回位，最後回位的第三步，就是下乙個動作的啟動蹬地步，兩者轉換之間，蹬地步要合二為一。這樣，就減少了一步，也緊密了連線！任何球的連線都是如此。
特別注意的一點是，歸位後的最後一步的蹬地轉換步，重心一定要放在右腳，只有這樣，才能有效的為下一步借力。我目前只是理論上明白，而實際做起來，居然只成功了一次。其中最大的問題，就是轉換蹬地步（我自己給它起的名字）的重心沒有落在右腳上。
另外，在轉換蹬地步重心落在右腳的同時，要注意身體的朝向是大概面朝左前方四十五度的角度，即右腳略靠前，身體略左轉。
今天很累！但收穫也很大。教練說，對業餘選手來講，七分是腳上的功夫，三分是手上的技術。
到了專業，等大家腳上到位都沒問題，才更看手上的球速。業餘裡，步伐是否到位是道坎。練習的方法很簡答，不要拿拍，就空手練上述的全場基本步法，要注意後場一定要後到底，前場一定要摸到網，而且不能多出來步伐，只能三步。
這樣的話，只要熬過去煉出來，那一旦持拍後，增加了拍子的長度，人就會感覺更輕鬆了。
晚上和球友吃過飯，又想起來很重要的一些，補充一下：對手擊球時，自己眼睛要注意的是對手的拍面，而不是其整體的身體，否則很容易誤判。而且，不要提前移動，可以蹬地產生借力的初速度，但不要提前產生方向上的移動。
另外，在回場的三步中，回了兩步的時候，第三步可以「慢慢」地回，一旦對手出球，第三步是可以隨時作為下乙個三步的啟動步。也就是說，平時步法的訓練落實到實戰中的時候，並不是廣播操一樣的做完一節再來一節的，而是靈活運用存乎一心的，要機動的、根據情況的、靈活的、隨心所欲不踰矩的去變換和調整之。
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