專家教你如何提高基礎代謝率

5.多吃"好"碳水化合物

精製碳水化合物，如麵包圈、白麵包等，能使胰島素水平發生劇烈波動，這相應促進了脂肪在肌體內的儲存，由此會降低肌體新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於"好"碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

6.戒掉酒癮

餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎？那請你在拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。

另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪儲存於皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，並且還含有大量的有益於健康的抗氧化物質。

7.不要斷奶

奶製品必須天天有。2023年1月美國《營養雜誌》刊載的一項研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶、酸奶及乳酪的女性與不食用奶製品者相比，其脂肪會多減少70%以上。

奶製品降脂**的原因是：奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多餘脂肪的速度。女性每日在食用奶製品的同時，另外再補充1200毫克鈣質，能獲得最佳燃脂效果。

8.多喝麻辣湯

研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時，放一點胡椒粉，會暫時提高肌體靜息狀態的新陳代謝率，其原因是辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發現，辣椒能壓制食慾，使人餐後不容易感覺飢餓。

9.加強肌力訓練

專家指出，力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使之重新煥發活力，這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.

8%～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。

你沒有時間去健身房參加系統的鍛鍊也沒關係，只需要每週進行2次(每次15分鐘)的力量訓練，一樣可獲得很好的健身效果。做力量練習時，只要能使肌肉感到疲勞，即使做1組(練習10次)動作，也會獲得一定的塑肌效果。此外，力量訓練還能暫時提高肌體的新陳代謝水平。

當女性做力量訓練時，其肌體活躍的新陳代謝活動能持續到做完最後乙個俯臥撐後兩小時。這樣，她們就會多消耗100千卡的熱量。

10.給健身鍛鍊「加餐」

在鍛鍊間隙增加一些高強度的運動，能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明，凡是每週在運動間歇"加餐"兩次者，其**數量是通常只做耐力鍛鍊者的2倍。你在跑步時既可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。

健身專家指出，由於提高了肌體的鍛鍊強度，所以你會燃燒更多的熱量。

11.零星健身效益高

在可能的前提下，可以將每個鍛鍊專案分成兩段進行。比如，早上做15分鐘的力量練習，在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會多消耗100～200千卡的熱量。如果沒有時間鍛鍊，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對於健身也大有裨益。

因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平。這種鍛鍊方法稱為′迷你型燃脂功′，每小時哪怕抽出5分鐘時間，去活動一下筋骨或在辦公室內轉悠幾圈，每天也能多燃燒上百千卡的熱量。