社會體育指導員培訓教材（二）
第四講常用健身專案與手段
學習目的：通過本章學習使學員能夠較系統地掌握群眾體育健身活動中的基本專案和手段，能夠承擔參加活動者的鍛鍊指導工作，並能在民族、民間傳統體育活動中作出應有的貢獻。
第一節發展與提高人體基本活動能力的健身手段
人的基本活動能力包括走、跑、跳、投、支撐、平衡等方面的活動能力。發展與提高人的基本活動能力，主要是發展人走、跑、跳、投、支撐、平衡等方面的基本活動能力。
一、發展走的健身手段
在日常生活中，人們發展走的常用手段有以下幾種：
(一)自然步法
走的姿勢與平日走路幾乎無異。一般又可將此法根據步速分為緩慢走(每分鐘70一90
步)；普通走(每分鐘90一120步)；快速走(每分鐘120—140步)；人在快走時，兩臂用力前後擺動，以增進肩部和胸廓的活動，提高走的速度和維持身體平衡。
(二)摩腹散步法
散步時兩手柔和地按摩腹部，這是散步與按摩腹部有機結合的傳統的中醫保健法。
(三)競走法
行走時軀幹始終保持直立或稍向前傾，兩臂彎曲成90左右前後用力擺臂。雙腳觸地時，先用腳跟著地，然後滾動到全腳掌著地，腳落地時，膝關節要伸直。
(四)倒走法
人在行走時，背對著前行的方向。倒走法有擺臂式倒走和叉腰式倒走兩種。擺臂式更有助於維持身體平衡。
以上幾種手段除了對發展走的基本活動能力具有良好的效果以外，對人體還有其他益處，主要表現在：
其一，能增強血管的彈性，減少血管破裂的可能性；能增強心臟功能，使心臟收縮加強；
其二，能增強腿部肌肉的力量和促進血液的迴圈，提高新陳代謝的水平；
其三，行走能減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上積聚的可能性；
其四，和其他健身手段相比，對關節、肌肉的損傷最少，活動最安全；對場地器械要求最低，甚至在房間、院落裡都可進行。
二、發展跑的健身手段
發展跑的常用健身手段有以下幾種：
(一)慢速放鬆跑
這種方法的特點主要是跑的速度較慢，動作輕鬆，完全保持在有氧代謝狀態下活動，同伴之間還可簡短說話。
(二)原地跑
一般在雨、雪天不方便出門時運用此法來健身。因進行的場所一般在戶內，所以要注意開啟門窗保持室內空氣的流通；為避免枯燥，最好在**伴奏下進行。
(三)變速跑
變速跑就是在跑的過程中一段快跑和一段慢跑交替進行的跑法，適合體質較好的長跑愛好者。
(四)走跑交替
走跑交替是指在鍛鍊過程中，跑一段後再走一段，走跑交替進行的跑法，此法適合體質較弱者，又能靈活控制運動負荷的大小。
(五)跑跳交替
跑一段之後，輕跳3—5下。整個過程中動作要放鬆、協調，具有良好的節奏感。要注意在跑跳交替中必須以慢跑進行，跳步時以輕鬆的起跳步為主，防止過分用力而造成肌肉關節傷害。
(六)側身跑
跑步時以自己的左肩或右肩對準跑的方向，跑的過程中以前腳掌觸地，速度較慢，每l0秒左右交換跑的方向。此法對鍛鍊身體的靈活性也頗有效。
(七)倒退跑
跑的過程中以背對著跑的方向，注意跑的步子不要過大，身體不要左右搖擺，注意擺臂，保持身體平衡。健身跑除了能有效發展跑的基本活動能力以外，還有如下幾優點：其一，能改善中樞神經系統和消化系統的功能；其二，有預防動脈硬化和高血壓的功能；其三，能增強心肺功能，增大肺活量，可有效防止肺組織彈性的衰退；其四，提高人體對環境的適應能力，提高免疫功能。
三、發展跳的健身手段
發展跳的能力手段，常常又分為水平方向跳的練習手段和垂直方向跳的練習手段。
(一)水平方向跳
用於健身目的，常見的水平方向跳的練習手段有：
1．立定跳遠。
2．高姿多級蛙跳：半蹲姿勢起跳，落地時也成半蹲姿勢，動作要富有彈性，連續進行。
3．連續單腳向前跳，換腿進行。
4．連續做一步起跳成騰空步。
5．十字交叉跳。雙手叉腰，並腿向前一向後一向左-+向右連續反覆跳，還可以雙手擊掌配合。
(二)垂直方向跳
常見的垂直方向跳的練習手段有：
1．單腳或雙腳跳繩練習，包括單人跳，雙人跳。
2．單腳或雙腳上下跳台階練習，手臂要配合下肢動作進行擺動。
3．原地單腳或雙腳連續起跳用頭或手觸控高物練習。
4．跳深練習，從30一60厘公尺的高處跳下，用單腳或雙腳落地。
5．原地半蹲或深蹲跳起摸高練習。
6．跳障礙練習。
經常進行跳的練習，可以有效地提高神經過程的靈活性和支配肌肉收縮與放鬆的能力，能改善位覺器官和前庭器官的功能，提高平衡與協調能力。通過練習，可以有效的發展腿部和腰腹肌肉力量。
四、發展投的健身手段
發展投的能力，一般採用各種簡便的投擲練習手段。經常參加投擲練習，可以發展上肢，軀幹和腿部的力量，可以有效地發展力量素質。它對人體骨骼的發育，韌帶的完善有著良好的促進作用。
由於投擲練習的多樣性和複雜性，從而對神經系統分化抑制有很高的要求。有助於提高人體的神經系統支配肌肉的能力，可以提高動作的協調性和投擲的準確性。投擲活動均是上肢圍繞肩關節進行的各種投、拋和擲等形式的活動，有效提高肩帶肌肉力量、肩關節的柔韌性和活動幅度。
常見的發展投的健身手段包括：
(1)單手胸前或肩上投實心球；跪投實心球。
(2)雙手胸前或肩上、頭上擲拋實心球。
(3)仰臥投實心球。
(4)雙手向上拋接實心球；向頭後上方向拋擲實心球。
(5)原地，上步，助跑投擲紙飛機，擲羽毛球、桌球。
(6)將廢紙揉捏成圓團做肩上投擲練習。
(7)原地、上步、助跑投擲籃球、排球。
(8)原地、上步、助跑投擲小沙袋。
(9)原地、上步、助跑投擲舊羽毛球。
(10)投準練習，即在地上、牆上畫出靶位分割槽，用沙袋、羽毛球、壘球等進行投準練習比賽。
五、發展支撐的健身手段
在日常生產和生活中，人們離不開身體的支撐動作。根據支撐時主要依靠的身體部位的不同，可以把支撐能力分為腿部的支撐能力、腰背部的支撐能力、手的支撐能力和頭的支撐能力。
（一） 發展腿部支撐
發展腿部支撐的健身手段：
1．發展走、跑、跳的所有健身手段，都適用於發展腿部支撐的能力。
2．連續下蹲，即兩腳自然站立，兩手半握拳自然下垂，下蹲時，兩手前平舉。
3．負重下蹲，即重物負於肩或背部，做連續深蹲或半蹲。注意負重物一般不能超過本人的體重。
4．雙手抱左腿於胸前右腿單腿站立；1—3分鐘後換腿進行。
(二)發展腰背部支撐
發展腰背部支撐的健身手段：
1．肩倒立，即從平躺位開始，然後雙腿上舉以帶動腰背部直立起來。初練時可輔以雙手叉腰以肘撐地的動作。
2．半蹲負重，即做此動作時腰背部一定要伸直。
(三)發展手和雙臂支撐
發展手和雙臂支撐的健身手段：
1．俯臥撐，完成動作過程中要求伸直身體，此法亦可發展腰背部肌肉及支撐的能力。
2．俯臥擊掌，從俯臥位開始，雙手用力撐地，然後離地胸前擊掌後撐地。
3．臥推，仰臥做雙手胸前推舉重物。
4．對牆支撐，站立距牆一臂距離處，雙手撐牆，曲肘後推撐回原位。
5．雙槓支撐行走，雙手分別撐於雙槓上，兩腳懸空，交替移動左右兩手向前移動。
6．靠牆手倒立，保持10—30秒，反覆2—3次練習。
(四)發展頭的支撐
發展頭的支撐的健身手段：
1．頭手倒立，10—30秒，練習2—4次。
2．頭頂重物，重物如沙袋、書本等，一般不超過10千克，並注意安全。
在實際生活中，人們完成某項生產或生活技能常常不是單獨依靠某一種支撐能力，而是多種不同支撐能力共同作用的結果。因此，在健身練習中，一定要注意各種支撐能力的協調發展。以上幾種健身手段除了能有效發展人的支撐能力之外，對加強肌肉關節的靈活性、增強肌肉力量、延緩老年人骨的老化、保持良好的體表特徵都有較大的幫助。
六、發展平衡能力的健身手段
平衡能力貫穿於所有的人體基本活動能力之中，不管進行什麼身體活動，都需要保持身體的平衡。具有良好的身體平衡能力，在生活和運動中有助於化險為夷，減少傷害事故。
發展平衡能力常用的健身手段有：
(一)閉眼單腿站立，微閉雙眼，兩手側平舉，單腿觸地，盡量保持身體不搖晃。
(二)直線行走，在地上畫一直線或以籃球場的邊線為行走路徑，要求行走的每一步都必須踏在所確定的直線上，前行與後退走交替進行。
(三)平衡木上行走，向前向後走，側走。
(四)兩人對掌練習，兩人距一臂距離站立，同時擊掌，擊掌後盡量保持站在原地不動。
(五)跑圓圈練習；換方向跑。
(六)兩人過獨木橋練習，注意協調配合不掉下橋。
(七)騎自行車慢行，行駛速度越慢越好。
(八)踩球(籃球、足球)練習，雙腳踩在球上，盡量保持在球上站立的時間，防止摔倒。
七、發展與提高人體基本活動能力的健身原則
(一)長期堅持，循序漸進
發展人的基本活動能力的練習是健身運動的範疇之一，而健身必須要有科學的指導，它需長期堅持，一步一步的提高，不能一蹴而就。因此，在發展基本活動能力的健身活動中，首先要有乙個科學的計畫安排。根據自己身體條件、訓練基礎、年齡大小來安排每階段練習的內容、時間、次數和要達到的練習目的。
另外，從人體功能的適應承受力上看，人體功能每適應乙個新的水平需經過一段時間的反覆練習刺激才能適應。如果不講科學，不長期堅持或盲目大運動負荷，可能會出現運動性傷病，這不僅達不到鍛鍊的目的，相反還會損傷健康。
(二)持之以恆、持之有效
保持和提高人的基本活動能力，是乙個長期的生物學適應改造的過程，甚至是伴隨人的一生的過程，一旦中斷下來，機能就會相應衰退：因此，練習者要有堅強的意志，堅持不懈的決心。只要長期堅持健身活動必然會收到良好的效果，體會到鍛鍊的樂趣。
(三)因人而異、區別對待
在發展人的基本活動能力的練習中，要注意區別年齡、性別、身體等情況，鍛鍊要量力而行，因人而異。例如，老年人或身體較弱的人，在發展跑的能力時就應多選擇慢跑或者是走跑交替的手段；年輕人或身體較好的人可以多選擇變速跑、長跑的手段。對年輕人而言，運動負荷可適當加大，中老年人則以中小為宜，特別要注意控制運動強度。
社會體育指導員培訓感想1
這次參加培訓班使我們受益良多，不僅讓我們紮實的掌握社會體育相關的專業知識，而且親身實踐做健身操 輪椅操 太極拳。在理論和實踐上豐富了我們對社會體育指導員的認識，為我們在以後開展活動鋪墊了堅實的基礎。我們全體學員在縣委宣傳部 市委宣傳部和市體育局的組織下，於2014年11月11日在新吉花園酒店參加了社...
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