本健身方案全面鍛鍊各處肌肉，分為胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部分，**並茂，親身體會過，很實用，希望能對大家有幫助。快行動起來，鍛鍊出肌肉塊，做個型男吧！
一、胸部：
1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。
3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
胸部完二、背部：
1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2：單臂啞鈴划船。
背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。背部完。
三、肩部：
1：啞鈴側平舉。
2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組
3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落
4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好
5：聳肩提啞鈴
肩部完手臂：
二頭肌:單調的二頭肌。彎舉，彎舉，再彎舉。
三頭肌：
1.仰臥啞鈴比屈伸
2.頸後比臂屈伸
3.坐姿頸後臂屈
4.仰姿反屈伸
手臂完腹部：
1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。
2.啞鈴曲側：
3.曲腿仰臥起坐：
4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。
腹部完腿：
1.負重弓步：可以手提啞鈴
2.提啞鈴深蹲：圖上是槓鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。腿部完
男士必須收藏 男士健身方案
胸部 1 俯臥撐 建議30個一組 這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣 動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替，動作如圖。3 平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8 12個4組。有條件的可以做上斜推舉，主...
男士健身方案
胸部 1 俯臥撐 建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。看大圖 2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替，動作如圖。看大圖 3 平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。看大圖 有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。看大圖 4 飛鳥...
男士健身方法
胸部 1 俯臥撐 建議30個一組 這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣 動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替，動作如圖。3 平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，...