篇一：大學生一周健身計畫
我的一周健美計畫
一、健美的目的
在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在於它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。
我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛鍊方案制定，這樣才能克服鍛鍊的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該錶很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計畫制定會有很大的參考作用的。
二、一周計畫制定
既然是個人健美計畫的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。我以一周為乙個健身週期，確定了一周的健身目標，運動專案，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：
提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：
熱身活動:繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。
時間安排：6:00-7:30pm(因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡覺)
以下每組間隔1
分鐘。換動作間隔3分鐘。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個動作：平板槓鈴臥推，4-6組每組8-12個
第2個動作：上斜槓鈴臥推，4-6組每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個
休息10分鐘左右
第6個動作：平板槓鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個
星期二：背肌、肱二頭肌
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿划船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉（60kg），4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
星期三：三角肌、腿
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘
星期四、1.平板槓鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘
2.槓鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰臥捲腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
，星期五——星期日重複以上的運動。
二、注意事項
1、注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，鍛鍊前一定要認真做好準備活動，鍛鍊時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人在旁保護。
2、營養補充：我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制，我的營養計畫定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。
訓練後在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養快線。飯後稍作休息後衝熱水澡，放鬆全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然後進行充足、舒適的睡眠。
3、少練其它專案
在一周鍛鍊期間，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
4、堅定信心持之以恆
健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
三、個人心得
一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然後了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去後腰痠背痛，爬樓梯都很辛苦。
但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提公升，還是十分的自豪的。
真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態度，對於身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以後日子裡，在今後進入社會工作的日子裡，還會經常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去！
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