具體訓練計畫
常規準備活動（每天） ：
一操場熱身跑 8 圈
二自主拉伸拉伸韌帶 2 分鐘
三常規關節操
四專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約 45 度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。
注意保持高重心和髖關節的伸展。
; 4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9 加速跑練習
五放鬆練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶 5 分鐘
第一周訓練計畫
周一：一常規準備活動
二中長跑技術練習
1．著地緩衝技術的訓練 (1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習 20~40 公尺。 (2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習 20~40 公尺。 (3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習 30~60 公尺。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習 30~60 公尺。 (5)用前腳掌著地緩衝滾動至腳尖和用腳跟著地緩衝滾動至腳尖的加速跑練習 60~150 公尺。
2．蹬伸技術的訓練、 (1)手扶欄杆做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。 (2)低重心弓箭步跨步走 30~60 公尺。 (3)低重心的後蹬跑練習 60~150 公尺4)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑 30~60 公尺，加速跑 60~100 公尺。
(5)單足跳接跨步跳然後接加速跑練習 60~120 公尺。 (6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習 60~150 公尺，並逐漸加大練習的距離。 ; ; 3．摺疊前擺技術的訓練 (1)單腿支撐，後腿連續做摺疊前擺練習。
(2)由中速轉入快速摺疊跑 30~60 公尺。 (3)快速摺疊跑轉人摺疊高抬腿跑 30~60 公尺。 (4)摺疊高抬腿跑接摺疊加速跑 60~120 公尺。
三放鬆練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶 5 分鐘
周二：一常規準備活動
二速度訓練 100 公尺*3 （每個間隔 2 分鐘） 200 公尺*2 （每個間隔 2 分鐘） 400 公尺*1 三放鬆練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶 5 分鐘
週三：一常規準備活動
二變速跑一圈快一圈慢總距離 12 圈（前兩個快跑速度在 23s 以內，後四個在 25s 以內，慢跑速度在 40s 以內） 跑完休息 5 分鐘重複一次
三放鬆練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶 5 分鐘
周四：一常規準備活動
二 4 圈計時跑 (每圈控制在 25s 以內) 休息 5 分鐘重複一次（每圈控制在 26 以內） 休息 5 分鐘重複一次（每圈控制在 27 以內）
三放鬆練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶 5 分鐘
周五：一常規準備活動
二素質練習 1 沙坑收腹跳 （15 個*3） 2 蛙跳練習 （20m*3） 3 障礙跳練習 （5 個障礙*5）
三放鬆練習
第二週訓練計畫
周一：一常規準備活動
二速度訓練 100 公尺*3 （每個間隔 2 分鐘） 200 公尺*3 （每個間隔 2 分鐘） 400 公尺*2 （每個間隔 3 分鐘）
三放鬆練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶 5 分鐘
周二：一常規準備活動
二速度訓練 100 公尺 200 公尺 400 公尺 200 公尺 100 公尺每個間隔 2 分鐘一輪結束休息五分鐘第二輪：100 公尺 200 公尺 300 公尺 200 公尺 100 公尺 （每個間隔 2 分鐘）
三放鬆練習
週三：一二三四
周四：一二三四常規準備活動 800 公尺計時跑 （3 分 50 以內）*3 素質練習 （拉人跑） 放鬆練習 （每個間隔 5 分鐘） 常規準備活動 1500 公尺勻速跑計時 （6 分 50 以內）*2 （每個間隔 10 分鐘） 素質練習 （提拉橡皮筋 50 公尺來*3） 放鬆練習
周五一常規準備活動
二力量練習壓槓鈴 15 公斤半蹲跳*3 20 公斤半蹲起加 20 公尺加速跑*3 15 公斤左右腳前後交叉跳*2 15 公斤行進間弓箭步走來回 20 公尺*2
三跳躍練習障礙跳（5 個障礙*5）
四放鬆練習
第三週訓練計畫
周一：一常規準備活動
二速度訓練 100 公尺*3 （每個間隔 2 分鐘） 200 公尺*2 （每個間隔 2 分鐘） 400 公尺*2 （每個間隔 3 分鐘）
三放鬆練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶 5 分鐘
周二：一常規準備活動
二速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離 12 圈（前兩個快跑速度在 22 以內，後四個在 24 以內，慢跑速度在 38 內） 跑完休息 5 分鐘重複一次
三放鬆練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶 5 分鐘
週三：一二三四
周四：一二三四常規準備活動 800 公尺計時跑 （3 分 40）*3 （每個間隔 5 分鐘） 素質練習 （拉人跑 50 公尺*4） 放鬆練習常規準備活動 1500 公尺勻速跑計時 （6 分 30）*2 （每個間隔 10 分鐘） 素質練習 （提拉橡皮筋） 放鬆練習
周五：一常規準備活動
二素質練習 1 沙坑收腹跳 （18 個*3） 2 蛙跳練習 （20m*4） 3 障礙跳練習 （6 個障礙*5）
三放鬆練習
第四周訓練計畫
周一：一常規準備活動
二速度訓練 100 公尺*3 （每個間隔 2 分鐘） 150 公尺*3 （每個間隔 2 分鐘） 200 公尺*3 （每個間隔 3 分鐘）
三放鬆練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶 5 分鐘
周二：一常規準備活動
二速度訓練 300 公尺*5 (每個間隔 3 分鐘)
三素質訓練障礙跳 （6 個障礙*10）
週三：一二三四常規準備活動 800 公尺計時跑 （3 分 40）*3 （每個間隔 5 分鐘） 素質練習 （拉人跑 50 公尺*4） 放鬆練習
周四：一常規準備活動
二八分鐘勻速跑休息 5 分鐘後 3 分鐘快走
三素質練習 （墊上）
四放鬆練習
周五：一常規準備活動
二力量練習壓槓鈴 15 公斤半蹲跳*3 20 公斤半蹲起加 20 公尺加速跑*3 15 公斤左右腳前後交叉跳*2 15 公斤行進間弓箭步走來回 20 公尺*2
三跳躍練習障礙跳（6 個障礙*6）
四放鬆練習
越野賽方案
富基世紀公園杯長沙越野車城際邀請賽暨越野e族蟲隊三周年慶典大會 費用預算 組織方案 主辦單位 望城區體育局 旅遊局 承辦單位 湖南衛視國際頻道 三湘 冠名單位 富基.世紀公園 贊助單位 長沙千龍湖生態旅遊度假 組委會單位 望城區體育局 旅遊局 湖南衛視國際頻道 三湘 湖南省賽車運動聯合會 蟲隊越野俱...
越野賽總結
三道鎮中學越野賽總結 活動目的 增強同學們的身體素質，豐富課餘生活 活動時間 2011年5月22日 活動地點 從學校到加油站 活動總結 比賽中，運動員不畏疲倦輕裝上陣奮力拼搏，啦啦隊為運動健兒加油助威 後勤人員服務周到體貼，給予運動運最溫馨的服務，這就是我們三道鎮的大家庭。運動員們不負眾望，取得了良...
冬季越野賽總結
西校區三系冬季越野賽總結 生物工程系 體育部二 一 年十二月一日 西校區三系冬季越野賽總結 2010年11月23日在主教學樓146教室做冬季越野賽動員工作，同時協調其他二系的活動準備工作。11月26日收各班級報名人數表並作詳細統計。11月30日開始賽前的訓練，訓練的時間為每天早上早操時間，由我部人員...