也談如何提高立定跳遠的成績

2023-02-06 05:54:05 字數 908 閱讀 4029

作者:盧景輝

**:《讀寫算》2023年第32期

立定跳遠是反映下肢肌肉爆發力及身體協調性發展水平的一項重要指標。通過多年的實踐教學,特別是對運動隊的教學訓練總結出對立定跳遠的教學中主要以下三個方面進行,將能取得良好的效果。

一、技術動作要規範。

立定跳遠的技術動作關鍵主要有以下幾點:

1、站位時兩腳尖須向前,同時建議兩腳間的距離為與肩同寬或稍窄,這樣有利於減小力的分解。

2、預備姿勢的擺臂與屈膝下蹲要協調放鬆。

3、起跳時的角度以38o—42o為宜,後蹬要充分有力,身體要充分展開。

4、空中應做好快速收縮舉腿的動作,使兩膝盡量的向胸部靠近,小腿前伸。

5、落地時腳跟著地後應使身體重心向前移。

二、力量訓練要全面。

立定跳遠的力量訓練方法很多,除了通過摸高、跳台階、收腹跳、深蹲跳、單雙腿交換跳或跳過一定高度的障礙等方法外,還有幾個方面需要側重強調。

1、下肢力量的練習中,採用跳深練習具有良好的效果,即從高處跳下後緊接著第二次起跳。這種方法是利用肌肉的向心收縮緊接在離心收縮之後能產生更大力量的原理,而且隨著跳下高度的增加離心收縮效果會逐漸增大,彈跳力也隨之增高,當下落的高度達到60厘公尺時效果為最大。普通的訓練方法為連續跳越欄架。

2、立定跳遠的最後用力是由兩腳踝關節發出,由於踝關節承擔著全身的重量,因此在教學中應特別注意踝關節力量的練習。其訓練方法除了原地縱跳,連續跬跳外,通過負重提踵練習,效果較為顯著。

3、在教學中可多採用遊戲性的練習達到發展力量的目的,如跳旋轉竹槓練習:其方法為讓學生圍成乙個直徑6—10公尺的圓,學生之間拉開50厘公尺的距離,一人站在圓心位置,一手持一根長約3—5公尺的竹槓依次從學生裝腳下掃過,學生須立即跳起避過。建議在教學中可逐漸的提高難度(如提高轉速、提高竹槓與地面的距離),要求學生快速地起跳收腿,這樣不僅達到了訓練的目的,而且也活躍了課堂氣氛,具有良好的效果。

提高立定跳遠成績的幾種練習方法

五 收腹跳 主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。動作方法 1.屈腿收腹跳 兩腿自然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳上體保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,兩手下伸抱膝,腳前掌落地屈膝緩衝,連續進行15 20次,重複3 5組。2.直腿收腹跳 兩腿自然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳收腹抬腳,兩腿伸...

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